Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.

La justificación científica de mi decisión.

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Desde que inicié  mi nuevo estilo de vida/alimentación/aspecto, pero sobre todo desde que decidí compartirlo contigo, una cuestión fundamental me ha estado rondando la cabeza. Quería dotarme de contenido científico que me respaldase y que pudiera garantizar a quienes me lean que no están leyendo a una iluminada que se inventa una “dieta milagro”, sino a alguien que se ha informado mucho antes de transmitir sus modestos conocimientos.

En entradas anteriores como aquí he ido contando las razones que me han llevado a decidir dejar de comer determinadas cosas (e incluir otras nuevas) con información real y contrastada. Ahora tengo la certeza de que se adapta a las recomendaciones validadas científicamente para una dieta saludable.

He encontrado un estudio llamado:

Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO). Se trata de un  documento  que tiene el “…objetivo de examinar los datos científicos publicados hasta el momento actual sobre la eficacia, las ventajas y los inconvenientes de los diferentes enfoques nutricionales que se han ensayado en la prevención y el tratamiento de la obesidad.”

Después de leerlo con detenimiento, te hago un resumen de sus evidencias y recomendaciones para diferentes aspectos de las dietas de adelgazamiento, relacionándolos con mis decisiones (mis aportaciones aparecen entre asteriscos ***). Si quieres leerlo entero (te aviso de que es un poco largo —80 páginas— y con algo de vocabulario científico, pero la parte de las conclusiones, evidencias y recomendaciones es muy asequible) puedes enlazar donde te puse el nombre (párrafo anterior).

Contiene apartados específicos para hábitos, para diferentes nutrientes y finalmente para diferentes enfoques dietéticos en el tratamiento de la obesidad. Quise abordarlo todo, pero es mucho y acabarías dejando de leer ese tostón, así que me he centrado en los aspectos directamente relacionados con mi estilo de alimentación y te propongo que busques en el documento más detalles si los necesitas.

También hay que tener en cuenta que las “evidencias” y las “recomendaciones” se obtienen a partir de la puntuación que se aplica a los diferentes estudios intentando ajustar sus resultados a determinados baremos, por lo que muchos datos que pueden parecer claramente definitorios de una evidencia pueden no ser clasificados como tales por defectos en la elaboración del estudio. Ésta es una parte técnica de los procesos de investigación que no tienes porqué conocer, pero que conociéndola ayuda a descifrar muchos resultados, como los de este trabajo.

Estos son los puntos que me parecen más relevantes:       ensalada

LA DIETA EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD

1. Equilibrio energético y peso corporal

Evidencia

Los patrones alimentarios de alta densidad energética pueden conducir a un incremento de peso en adultos.

Recomendaciones

El aumento de peso puede prevenirse mediante dietas que contengan alimentos con baja densidad energética.

***Los alimentos que son procesados, bajos en agua y fibra y altos en grasa y azúcar son los considerados alimentos de alta densidad energética. Por ejemplo, alimentos fritos, alimentos y carnes procesadas (bollería, pizzas, comidas envasadas preparadas…), aderezos con mayonesa, son alimentos de alta densidad energética. Por el contrario, frutas, verduras y cereales integrales, son ejemplos de alimentos de baja densidad energética.

Como habrás comprobado, la dieta que sigo es de alimentos de baja densidad energética. Sí, ya sé que consumo mayonesa, pero una cucharadita a la semana no se considera “aderezo con mayonesa” ;).***

2 Comer fuera de casa

Evidencia

El consumo de fast food (comida rápida tipo McDonald’s) de forma habitual (más de una vez a la semana) puede contribuir al incremento de la ingestión energética y a la ganancia de peso y obesidad.

Recomendaciones

Limitar el consumo habitual (frecuencia de más de una vez a la semana) de fast food puede evitar la ganancia de peso debida a este factor.

***Ni que decir tiene que el fast food no ha estado nunca incluido en mi alimentación habitual y mucho menos ahora.***

3 Tamaño de las raciones

Evidencia

El ofrecimiento de raciones de mayor tamaño condiciona un aumento en la ingesta energética de los individuos.

Recomendaciones

La utilización de raciones de menor tamaño limita la ingesta energética.

***¿Has leído la entrada “no hay que atiborrarse de proteínas”?, ya lo dije, una cantidad adecuada de cada cosa, eso sí, sin pasar hambre. Al principio comía más en cada comida porque tenía miedo de no quedarme satisfecha, hasta que me convencí de uno de los principios fundamentales de mi nueva dieta (principio que aprendí de la dieta Dukan y que, de entrada, todos mis conocimientos previos me impedían aceptar) se puede comer cuando y cuanto se quiera de determinados alimentos. Entonces, poco a poco, he ido regulando las cantidades y los horarios sin querer y sin sentir que estoy “incumpliendo una norma fundamental”.***

4 Desayuno

Evidencia

Son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad.

***Al no haber evidencias no elaboran recomendaciones, a mí me gusta desayunar bien antes de salir de casa, las tortitas o el yogur con fruta y salvado son una buena opción. ***20130619-170824.jpg

5 Aperitivos

Evidencia

Son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que sugieren que el consumo de aperitivos está asociado con el incremento de peso.

***Lo mismo, si no hay evidencia no hay recomendaciones. De todas formas, el mejor aperitivo es la fruta (los palitos de zanahoria son geniales) el yogur, algo de proteína, las magdalenas de salvado o pequeñas raciones de frutos secos. ¡Huyo de las papas fritas y demás aperitivos envasados como de la peste! ***

6  Frecuencia

Evidencia

Las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.

***Esto significa que no hay evidencia científica que avale (o niegue) el consabido “prohibido comer entre horas”, he comprobado que (tal y como recomiendan muchas dietas, entre ellas la Dukan) se puede comer entre horas y aun así bajar de peso si se comen los alimentos adecuados. ***

7 Patrones alimentarios y peso corporal

Dieta mediterránea (haz clik en el nombre para ver definición)

Evidencia

Pese a que existen resultados inconsistentes, los estudios apuntan hacia un posible papel de la dieta mediterránea (Diet-Med) en la prevención del sobrepeso y la obesidad.

Las evidencias disponibles sugieren que una mayor adherencia a la Diet-Med podría prevenir el aumento del perímetro abdominal.

Recomendaciones

Una mayor adherencia a la Diet-Med podría prevenir el sobrepeso y la obesidad y prevenir el aumento del perímetro abdominal.

***Exceptuando el vino y el pan (que ya consumía poco y ahora casi no consumo) mi alimentación se adapta en esencia a la dieta mediterránea (aceite de oliva, fruta, verdura, cereales integrales —en una próxima entrada explicaré de qué hablamos, que no es de cereales integrales procesados y envasados en paquetes apetecibles—…)***

Dietas vegetarianas (clik para ver)

Evidencia

Las dietas vegetarianas están asociadas en adultos sanos con IMC menores.

Recomendaciones

El consumo de dietas vegetarianas podría conducir a una menor ganancia de peso con el tiempo en adultos sanos.

***Vaya, es una opción, pero me gustan demasiado la carne, el pescado, los huevos y la leche. Para ser vegetariano en cualquiera de sus acepciones hay que tener una serie de principios que a mí me faltan. De todas formas, intento no abusar de la proteína animal, no por los pobres animales, lo siento, sino porque abusar de cualquier nutriente es dañino para el organismo. ***

Lípidos

Evidencia

La ingesta de grasa, tras ajustar por la ingesta energética, no está asociada con la ganancia de peso en adultos sanos.

Recomendaciones

Para prevenir la ganancia de peso en adultos sanos resulta de mayor importancia el control de la ingesta energética total que el de la ingesta de grasas totales.

***En otras palabras: lo que desarticula la obsesión de eliminar todas las grasas de la dieta y no argumenta nada en contra del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o la grasa de buena calidad de las carnes magras y el pescado azul. ***

Dieta hipocalórica equilibrada.

Evidencia

Una reducción energética en la dieta de 500-1.000 kcal diarias puede producir una pérdida de peso de entre 0,5 y 1 kg/semana, equivalentes a un 8% de pérdida ponderal en un periodo promedio de 6 meses.

Existen varias medidas, como la disminución del tamaño de la ración consumida o la densidad energética de la dieta, que pueden facilitar el cumplimiento de una dieta hipocalórica y la pérdida ponderal en el paciente con obesidad.

Recomendaciones

Es suficiente un déficit energético de entre 500 y 1.000 kcal diarias sobre las necesidades energéticas del paciente obeso adulto para producir una pérdida de peso del 8% en los primeros 6 meses de tratamiento.

La disminución del tamaño de las raciones consumidas y/o de la densidad energética de la dieta son medidas estratégicas efectivas para disminuir peso en pacientes obesos a través del tratamiento dietético.

***Desde mi visión: prefiero controlar la densidad energética que las calorías o las cantidades. Es decir: no cuento calorías nunca más, son para volverse loca y pasar hambre. Ya tengo mucha experiencia como para volver a ellas. Según esto habría estado seis meses contando calorías para bajar 7 kilos…ya dije una vez que las dietas hipocalóricas no sirven para perder muchos kilos, no porque no funcionen, sino porque son tan lentas que se hacen insufribles. ***

Composición de la dieta

Dietas que modifican grasas vs. Hidratos de carbonopan

Evidencia

En comparación con una dieta baja en grasas (DBG), una dieta baja en hidratos de carbono (DBHC) consigue una mayor pérdida de peso a corto plazo (6 meses).

A largo plazo (1 año o más) una DBHC comporta una pérdida de peso similar a la que se alcanza con una DBG.

A largo plazo (1 año o más) una DBHC produce un mayor aumento de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (las buenas) y mayor disminución de triglicéridos que una dieta baja en grasas saturadas.

A largo plazo (1 año o más) una dieta baja en grasas saturadas produce una mayor disminución de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (el malo) que una DBHC.

Recomendaciones

Para potenciar el efecto de la dieta en la pérdida de peso no es útil disminuir la proporción de hidratos de carbono e incrementar la de grasas.

Para el control del colesterol LDL del paciente con obesidad es eficaz la realización de una dieta baja en grasa, mientras que los niveles de colesterol HDL y triglicéridos se controlan mejor realizando una DBHC.

Las dietas bajas en hidratos de carbono no deben contener un elevado porcentaje de grasas de origen animal.

***Habrás comprobado que mi dieta es baja en hidratos de carbono (DBHC) y en grasas (DBG) con lo cual me quedo con los beneficios de los dos tipos de dieta indicados. ***

Dietas enriquecidas en fibra

Evidencia

No hay datos suficientes que permitan establecer una evidencia sobre el papel de la dieta enriquecida con fibra o cereales integrales sobre la pérdida de peso.

Los suplementos de glucomanano añadidos a la dieta pueden tener un discreto efecto, mediante un mecanismo saciante, lo que favorece la pérdida de peso.

Los suplementos de fibra diferentes de glucomanano, añadidos a la dieta, pueden contribuir mínimamente a la pérdida de peso.

El tratamiento de la obesidad con una dieta enriquecida o suplementada con glucomanano, Plantago ovata y β-glucanos disminuye los niveles de colesterol LDL del paciente obeso.

Recomendaciones

En el tratamiento de la obesidad, los suplementos de fibra (fundamentalmente glucomanano) pueden aumentar la eficacia de la dieta en la pérdida de peso.

Los obesos con alteraciones lipídicas (lo que se conoce como tener el colesterol alto) se pueden beneficiar de la prescripción de dietas enriquecidas con fibra o suplementos de fibra (fundamentalmente glucomanano).

***El glucomanano, es un tipo de fibra soluble obtenida a partir de una raíz y que proporciona efectos sobre el tamaño del bolo alimenticio y fecal, la absorción de las grasas y efecto saciante…¿a que te suena?, justo todo lo que ofrece el salvado de avena, solo que éste se compra en el supermercado por menos de dos euros el kilo y el glucomanano hay que comprarlo en comprimidos de herbolario o de una marca de productos dietéticos que casualmente financió este estudio (la investigación totalmente imparcial no existe, por eso hay que leer todo lo que cae en nuestras manos con visión crítica).

Las tres cucharadas de salvado de avena diarias (prometo una entrada pronto sobre este producto) ofrecen una buena cantidad de hidratos de carbono en forma de fibra que complementa a mi alimentación sobre todo regulando el tránsito intestinal. Aun así hay que tener claro que hay que tomar fruta y verdura diariamente para obtener la fibra necesaria y habitualmente suficiente. ***

Dietas de bajo índice glucémico

Evidencia

Las modificaciones del IG o de la CG de la dieta no tienen efecto persistente sobre la pérdida de peso en el tratamiento de la obesidad.

No hay datos suficientes que permitan establecer una evidencia sobre el papel de las dietas bajas en IG o CG sobre el mantenimiento del peso perdido tras una dieta hipocalórica.

Recomendaciones

No se puede recomendar la disminución de IG y CG como estrategia específica en el tratamiento dietético de la obesidad.

***En esta parte del estudio se plantea una controversia, porque al mismo tiempo que ofrecen datos positivos sobre el control del IG por diferentes autores, no los clasifican con un buen nivel de evidencia (del que depende la posterior recomendación) por cuestiones técnicas. Pero los datos están ahí. Seguramente en posteriores estudios se demostrará que sí que tienen efecto y que es recomendable, al menos, conocer los fundamentos del IG para saber cómo elegimos nuestros alimentos. Yo no dedico tiempo a buscar en las tablas el IG de todo lo que consumo, pero sí que le dediqué una tarde a obtener la información básica que me permite reducir el aporte energético de mis comidas. ***

Por todo esto sigo convencida de que lo que estoy haciendo está bien, que mi nutrición es adecuada y que no pongo en peligro a nadie que quiera imitarme. Además de esto mis analíticas sanguíneas a los dos meses y a los seis han sido estupendas y mis cifras de tensión arterial habitualmente altas han disminuido hasta el punto de reducir mi tratamiento con pastillas. ¡Y encima me siento estupendamente! ¿Qué más puedo pedir? Sólo que te pueda ayudar en algo.

(¡Lo de hoy ha sido una “mega entrada”!) Chao.

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Autor: Pásametudieta

Me llamo Rosi, he librado una batalla contra el sobrepeso y he ganado. En mi blog cuento mi experiencia por si puede ayudar a alguien. De paso hago acopio de información interesante sobre alimentación y la comparto bajo mi punto de vista. Todo el material original contenido en este blog pertenece a © 2013 pasametudieta.wordpress.com

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