Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.

La cantidad y la fuente de los hidratos de carbono.

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Pintxos

Llegado el momento de mantener una alimentación baja en hidratos de carbono de forma continua es importante saber cuánto es el mínimo al que podemos reducir esa cantidad sin perjudicar nuestras funciones metabólicas. Está claro que esta fuente de glucosa es necesaria, como fuente directa de obtención de energía, pero también está claro que no es la única fuente desde la que nuestro metabolismo obtiene dicha energía. Estamos preparados para obtenerla desde las proteínas y las grasas muy eficientemente.

Según las recomendaciones oficiales se ha de obtener el 45-65% del total de la energía diaria desde los hidratos de carbono. Esto significa que en una dieta de 2000 Kcal habría que consumir entre 900 y 1300 Kcal en forma de hidratos, esto vienen a ser entre 225 y 325 gr de hidratos de carbono al día (1gr de HC aporta 4 Kcal). Para que te hagas una idea esta cantidad la obtendríamos con un solo plato de pasta o arroz, en los que habitualmente la cantidad de producto en crudo de un plato viene a estar entre 80 y 100gr. Todos los hidratos que consumiéramos en ese día estarían de más y no te digo nada  si además son de origen procesado.

Se habla de dieta  muy baja en hidratos de carbono cuando esta cantidad no supera los 50gr/día. Ejemplo de esta cantidad vendría a ser la recomendada por la dieta Atkins y se ha demostrado como demasiado restrictiva, eficiente en la pérdida de peso pero sin demostrar mayor beneficio que las que permiten una mayor cantidad de hidratos.

Entre un extremo y otro me muevo yo y la mayor parte de las dietas bajas en hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que la FAO y la OMS recomiendan una ingesta mínima de 130 gr de carbohidratos al día, he comprobado que con esa cantidad funciono a las mil maravillas.

Además y en cuanto que lo importante es la obtención del nutriente y no la fuente de donde la obtenga, me remito a la pirámide LOGI que ya he comentado antes para decidir de dónde obtengo mis carbohidratos.

Esta decisión como todas las que he tomado viene apoyada en la información que he obtenido desde diversas fuentes. Cuando pienso en controlar los hidratos de carbono lo que se me viene a la cabeza es que los diabéticos son expertos en eso, con lo cual me dirigí a sus páginas como la de la Fundación para la diabetes (http://www.fundaciondiabetes.org/ ) y a la de la Asociación española de dietistas-nutricionistas (http://www.aedn.es/) para repasar una herramienta muy buena, que es el control de los hidratos de carbono por raciones de 10gr (ración =cantidad de un alimento que aporta 10gr de HC). Es un método para diabéticos pero que muy bien puede ayudar a conocer la cantidad de hidratos que tomamos diariamente. Además encontré una tabla muy completa con la cantidad de raciones de hidratos en muchos alimentos. No es cuestión de aprendérsela, sobre todo si por suerte no somos diabéticos, pero podemos aprender mucho de ellos. Conociendo cuánto de cualquier cosa nos aporta 10gr de HC podemos sobre todo decidir qué productos comprar y ser conscientes de lo que aportan los hidratos procesados (bollería, pan blanco, cereales de desayuno…)

Como norma general diría que todo aquello que en la etiqueta nos diga que tiene más de 10gr de HC por 100gr de producto es de consumo restringido si queremos mantener nuestros niveles de insulina estables (no prohibido, porque nadie puede prohibirnos qué comer, somos nosotros/as quienes decidimos qué nos conviene o no).

Para los hidratos procedentes de las legumbres, el arroz, la pasta y los tubérculos (papa, boniato…) he tomado la medida de 40-50gr en crudo como ya he comentado porque es la cantidad que se recomienda como guarnición y ya con eso obtengo 160 -200gr de hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que ya he aprendido que un plato completo de hidratos de este tipo no me conviene, sólo los tomo como guarnición para verduras o con un poco de proteína y verdura una o dos veces por semana, haciéndolo coincidir con días de mayor actividad como la práctica de algún deporte. Esto viene a ser medio vaso de los de yogur de 125cc (el yogur estándar) de producto en crudo. O sea, si guiso una medida de un vaso de yogur de arroz me da para dos veces acompañándolo de cualquier otra cosa. Aunque parezca una miseria, 50 gr de pasta hervida con una buena cantidad de verdura salteada con un diente de ajo y tomate natural (el de lata está estupendo) hace un buen plato de comida, si además le añadimos un huevo guisado, o una pechuga de pollo o una lata de atún, tendremos un almuerzo contundente para un día activo o de estudio (el cerebro consume mucho hidrato de carbono).

Las recomendaciones en general se dirigen a que todos los carbohidratos provenientes de cereales sean integrales (muesli integral y no azucarado, copos de avena, pasta y arroz integral…) porque son de más lenta absorción e índice glucémico bajo. Por cierto, cuidado con la “bollería integral”, la mayoría se aplica el nombre por el simple hecho de añadir una pequeña cantidad de fibra a sus ingredientes, pero no eliminan las grasas saturadas (necesarias para que sean esponjosos durante tanto tiempo) o el azúcar. Conozco muchas personas que se toman como tentempié una “palmera integral” de 200 gr de pura grasa saturada, harina y azúcar que por sí sola aportan más de 300 Kcal (lo que deberíamos tomar en una comida completa). De la importancia relativa de las calorías hablaremos otro día.

De todas formas repito una vez más, con los hidratos provenientes de la verdura, la fruta y los lácteos… más que de sobra.

Haciendo cuentas de lo que habitualmente consumo y basándome en las tablas mencionadas:

Comida Cantidad de producto Cantidad de HC
Desayuno
Leche desnatada 200ml 10gr
Tortita o 3 magdalenas de avena (15gr de salvado de avena o 3 cucharadas) 10gr
Una pieza de fruta 150gr 20-30gr
Media mañana
Zanahoria cruda o fruta 150gr 10gr
Yogur desnatado 125gr 5gr
Almuerzo
Ensalada o verdura 300gr 20gr
Yogur desnatado 125gr 5gr
Torta de arroz o maíz  o 40gr de pan integral 2 10gr
Tarde
Leche desnatada 200ml 10gr
Una pieza de fruta 150gr 20-30gr
Torta de arroz o maíz 2 10gr
Cena
Ensalada o verdura 300gr 20gr
Yogur desnatado 125gr 5gr
TOTAL  175gr

A esto hay que añadir la parte de hidratos que también se encuentran en las proteínas que tomo y que no he añadido al repaso del día, además, más de una vez tomo alguna pieza de fruta o algún yogur de más o queso fresco batido, así que de media directamente estoy tomando casi 200 gr de HC al día. También cuentan los de los frutos secos que en pequeña cantidad (un puñadito al día de almendras o nueces como tentempié y semillas añadidas a las magdalenas o las ensaladas) he añadido una vez que alcancé mi objetivo.

Bueno, pues todo esto venía a que sé que es difícil para muchas personas integrar los hidratos de una forma correcta en la alimentación. Ni que decir tiene que una vez que estoy en el peso que quiero, muy de vez en cuando me salto mis propias restricciones y disfruto de algún extra pero, como ya he dicho, en porciones muy pequeñas, lo justo para el disfrute del paladar sin dañarme.

A cuenta de esto te diré que he estado de viaje y por aquello de disfrutar de los platos del lugar estuve dos días comiendo de forma totalmente diferente a la habitual en los últimos meses, sin abusar, pero distinta (algo de pan blanco, algún frito, pintxos…) al tercer día lejos de resucitar ¡casi muero!. Volví a mis ensaladas, la fruta y mis pescados y pollo y me recuperé enseguida, me hizo recordar todo aquello por lo que empecé con esta nueva forma de comer…¡Aleluya! jajaja.

PD: Gracias a la cantidad de visitas recibidas ya empiezan a avisarme desde wordpress de que en algún momento  pueden aparecer anuncios en el blog. Como ya avisé, no tiene nada que ver conmigo, no lo controlo yo y no gano nada. Lo siento.

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Autor: Pásametudieta

Me llamo Rosi, he librado una batalla contra el sobrepeso y he ganado. En mi blog cuento mi experiencia por si puede ayudar a alguien. De paso hago acopio de información interesante sobre alimentación y la comparto bajo mi punto de vista. Todo el material original contenido en este blog pertenece a © 2013 pasametudieta.wordpress.com

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