Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.

Grasas sí/grasas no.

2 comentarios

¡Hola! Pensarás que me había olvidado de ti. Nada más lejos, es que hace una temporada que estoy algo liada y claro, se van los días sin escribir.

Quiero hablar hoy sobre un tema peliagudo en cualquier planteamiento dietético (como forma de alimentación, NO hacemos dieta).OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muchas personas me preguntan sobre el consumo de grasas. Por si tú no me has preguntado aquí te expongo mi idea de por qué he reducido la ingesta de grasas durante mi pérdida de peso y aún ahora.

Las grasas, o mejor dicho, los ácidos grasos que conforman las grasas forman parte de nuestro sistema biológico/fisiológico, es un hecho del que no caben interpretaciones. Tanto para la estructura celular como para muchas funciones metabólicas y como fuente de energía es necesario ingerir ácidos grasos. La cuestión es cuáles y en qué cantidad.

Como he hecho otras veces, te pongo aquí el enlace a un buen artículo llamado ” La importancia de las grasas en la alimentación”  esta vez del blog Alimenta tu bienestar sobre las grasas, su clasificación, fuentes, etc… por si quieres ampliar tus conocimientos. Así yo me dedico directamente a mi experiencia y mis conclusiones, como siempre, eres libre de adoptarlas o no en función de tu propia experiencia.

Pues bueno:

1.Es necesario el consumo de grasas para nuestras funciones vitales.

Las grasas que han demostrado ser perjudiciales elevando el colesterol total y el LDL en algunas personas son las grasas saturadas (grasas sólidas, visibles, blancas y de origen animal) y las grasas trans (grasas monoinsaturadas hidrogenadas para dotarlas de estabilidad, su mayor ejemplo son las margarinas y las grasas añadidas a los productos de bollería y procesados).

Así que las grasas que hay que evitar son la grasa blanca de la carne, las mantecas y los productos procesados que vienen cargados de grasas trans. La carne de ternera o cerdo de vez en cuando y los embutidos de buena calidad  han demostrado no tener relación con el sobrepeso, además son una buena fuente de proteínas. Solamente quienes tengan problemas con el colesterol han de limitar su consumo. Como he confirmado que mi sobrepeso estaba relacionado con los hidratos de carbono y no con las grasas, mi alimentación no ha cambiado mucho en ese sentido.

2. Las grasas monoinsaturadas sin procesar así como las poliinsaturadas son beneficiosas, incluso han demostrado su influencia en la prevención de estados inflamatorios y aumento del colesterol HDL (el bueno) mejorando la relación LDL/HDL.

Como ya habrás visto consumo aceite de oliva virgen, dos o tres cucharadas diarias en función de lo que necesite para aliñar o cocinar. Medio aguacate de vez en cuando también es beneficioso.

3. Hay estudios que han desmontado la relación entre la ingesta de frutos secos, especialmente las nueces y la obesidad.  01012014-DSC_5846

Es recomendable el consumo de frutos secos no fritos ni salados, especialmente las almendras crudas (las que traen la piel marrón), las avellanas, nueces, semillas de calabaza, lino, sésamo, etc… como complemento para ensaladas, en las magdalenas…todo ello en cantidades controladas. Por cierto, las uvas pasas ¡son muy ricas! en nutrientes y en fructosa, te recomiendo que tomes una cucharada de ellas mezcladas con unas almendras (10 o 12) cuando necesites un capricho. Yo las incorporé una vez conseguido mi objetivo, pero estoy segura de que en la fase de pérdida de peso se pueden tomar unas pocas sin que altere la glucemia de forma significativa. Otras frutas secas como los orejones de albaricoque, ciruelas pasas o higos pueden ser también una buena fuente de glucosa (fructosa) natural, pero cuidado con  la cantidad, elevan más el índice glucémico por ser frutos grandes y concentrados, en ese caso una o dos piezas van de sobra.

Y aquí viene la duda, cuánto es una cantidad controlada y porqué hay que controlarla. Bueno, creo que hay que controlarla porque, si bien nos aportan muchos nutrientes a parte de los ácidos grasos beneficiosos, también tienen un alto valor energético. Entonces lo que aplico es el sentido común.

Habiendo hecho una revisión del aporte energético de 100gr de frutos secos variados, mi conclusión es que un buen puñado al día (unos 50gr) de toda la variedad repartido en las diferentes elaboraciones y/o como tentempié en esos momentos de “me apetece algo rico” es una cantidad apropiada para obtener sus beneficios sin sufrir sus consecuencias menos deseadas. Por cierto, los kikos salados y las palomitas de maíz (cotufas en mi tierra) no cuentan como frutos secos beneficiosos, están fritos en aceites de origen incierto, cargados de sal y con un índice glucémico elevado.

3. Respecto a los productos “light” bajos en grasa hay un gran tema de discusión. Salen estudios que demuestran que no son efectivos ni necesarios. Siendo consciente de que seguramente responden más al marketing que  a su efecto real, por ahora sigo tomando lácteos desnatados o semidesnatados. Es de esas reglas aprendidas que más me cuesta ignorar, tiempo al tiempo.

4. En su momento también me pareció razonable una explicación según la cual, si estamos perdiendo grasa, metabolizando nuestras reservas extra, en una fase de pérdida importante de peso, no es conveniente añadir más grasa a nuestro sistema circulatorio por medio de la ingesta. Ya tiene bastante trabajo nuestro hígado intentando deshacerse de lo que nos sobra. No he encontrado una base científica a esta explicación, pero eso no significa que no exista. Por lo pronto, aplicando el principio de precaución sobre el riesgo, he asumido esa norma.

5. Además te recuerdo que hay estudios que demuestran que los triglicéridos en sangre, por culpa de los cuales muchas personas tienen el colesterol total elevado, disminuyen drásticamente siguiendo una alimentación baja en hidratos de carbono, especialmente procesados. Conozco a más de una y uno que han visto como sus niveles de colesterol se han normalizado llegando a prescindir del tratamiento por orden médica. Por supuesto, todo el mundo no reacciona igual ante los mismos cambios, no te desanimes si no es tu caso.

Como resumen; si me encuentro en una mesa donde hay carne, embutidos, frutos secos, quesos, pan y dulces, como de todo menos el pan y los dulces. Ya me he acostumbrado tanto a no comer pan que no lo echo de menos…¡ y mira que siempre he sido panera!

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Autor: Pásametudieta

Me llamo Rosi, he librado una batalla contra el sobrepeso y he ganado. En mi blog cuento mi experiencia por si puede ayudar a alguien. De paso hago acopio de información interesante sobre alimentación y la comparto bajo mi punto de vista. Todo el material original contenido en este blog pertenece a © 2013 pasametudieta.wordpress.com

2 pensamientos en “Grasas sí/grasas no.

  1. Hola Rosi.

    Siento decirte que lo de “Las grasas que han demostrado ser perjudiciales elevando el colesterol total y el LDL en algunas personas son las grasas saturadas (grasas sólidas, visibles, blancas y de origen animal)” si no lo vas a borrar deberías substanciarlo (yo lo he hecho para defenderlas): no niego que suban el colesterol (sobre todo la de los lácteos), no sólo el LDL sino también el HDL, pero de ahí a que sean perjudiciales va un salto de fe que los escépticos (quemados) de los “expertos” no estamos dispuestos a dar.

    Un saludo.

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    • Estimado Andrés:
      Veo por tu blog que estás muy implicado en la defensa de las grasas saturadas. El análisis de los estudios que planteas es claro y definitorio. Y yo estoy de acuerdo, si has hecho una lectura general de mi blog y en esta misma entrada habrás visto como defiendo la ingesta de grasas con moderación, sobre todo las “saludables”. Está claro que las evidencias van desmontando la versión oficial de que las grasas son las únicas que actúan sobre el perfil lipídico. Los hidratos de carbono, sobre todo los procesados, son los que van poco a poco relacionándose con el riesgo cardiovascular (obesidad, hipertensión, aumento de triglicéridos, resistencia a la insulina…)
      Sin embargo, todavía aparecen algunos resultados que relacionan la ingesta de grasas saturadas y trans con la elevación de las lipoproteínas LDL en un cierto número (bajo) de personas. También se siguen estudiando el efecto de estas grasas en personas diabéticas por ser esta enfermedad por sí misma un factor de riesgo cardiovascular.
      Mientras esto siga así y no se llegue a una conclusión definitiva (me da igual de quién sea la culpa) yo, como enfermera de cardiología, en mi blog personal, no voy a decir a nadie que las grasas saturadas son inocuas para todo el mundo. Este blog no es de divulgación sanitaria, ni científica, está planteado como un acompañamiento para personas que quieren perder peso, con diferentes grados de conocimiento científico, por lo que no es mi estilo apabullar con datos. Enlazo fuentes, quien necesite más información las encontrará (y tu comentario enlazado será una buena fuente para quien quiera profundizar).
      Como veo que la única parte de la frase que te causa malestar (porque del resto no veo desacuerdo) es la palabra “perjudicial” , podemos hacer como en publicidad y decir “probablemente perjudicial” (me había parecido que al matizar, en algunas personas, ya lo había relativizado) hasta que se demuestre lo contrario.
      Por cierto, como este es mi blog, es mi casa, y en mi casa mando yo; no voy a borrar nada que yo no decida borrar.

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