Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.

¿Es bueno comer fruta?

1 comentario

Ésta es la pregunta del millón.

Durante este tiempo de blog y de compartir experiencias he sacado una

Papaya, queso fresco batido y una cucharada de muesli natural. Una forma de comer fruta y un buen desayuno.

Papaya, queso fresco batido y una cucharada de muesli natural. Una forma de comer fruta y un buen desayuno.

conclusión que predomina sobre todas las otras: en cuanto a la alimentación todos oímos campanas, no sabemos bien de dónde vienen, pero suenan y nos hacen plantearnos las nociones más básicas de nuestro conocimiento inicial. Una de las primeras preguntas que me hacen quienes han decidido seguir mi ¿“modelo”, “sistema”? alimentario es ¿y fruta, cuánta y cuáles puedo comer? A todos/as les he explicado los pros y los contras (aunque parezca mentira los tiene) de la fruta y hoy lo voy a hacer aquí por si se te plantea la misma pregunta, que no tiene nada de banal.

De entrada, la fruta es considerada como uno de los pilares fundamentales de una alimentación equilibrada. Su riqueza en vitaminas, agua y fibra en diferentes proporciones según la fruta analizada es indiscutible. Además aportan variedad a la dieta por sus diferentes sabores y grados de dulzor o acidez, también porque permiten muchas formas de consumo; crudas, cocinadas, en batidos con leche, en zumos naturales, en ensalada etc…

Sin embargo si se consumen de una forma inadecuada, pueden ser perjudiciales. Sin llegar al extremo de la manzana de Blancanieves pueden hacer que una dieta de adelgazamiento se vaya al traste o que alguien que piensa que está comiendo de forma saludable, en realidad esté fomentando la ganancia de peso o niveles altos de azúcar en sangre. Cuántas veces habré oído eso de “¡pero si casi lo único que como es fruta! ¿Cómo puedo seguir subiendo de peso si solo ceno melón?”…pues, porque todo lo que se consume en exceso provoca efectos adversos, incluso la bienintencionada fruta.

Ahora te voy a dar unos argumentos que pueden ayudarte a contestarte a ti mismo/a la pregunta del principio:

  1. Respecto al contenido de lípidos o grasas de la fruta no hay que preocuparse porque es muy bajo.  Hay excepciones como el aguacate que contiene cerca de un 30% de grasas entre las que destaca el ácido oleico que, como es cardioprotector, se lo perdonamos y lo incluimos en una dieta equilibrada, en raciones del orden de medio aguacate (50-75gr) de vez en cuando. El coco tiene también un alto valor calórico y también alto contenido en grasas (30-40%), con mayor proporción de un tipo de grasas saturadas que, según algunos estudios, ha demostrado ser beneficiosa sobre todo en dietas bajas en hidratos de carbono.  Como siempre, tomarlo con moderación. El plátano se encuentra entre las frutas con alto aporte calórico y graso, también con alto contenido en azúcares, cuidadito con él.
  2. El aporte proteico de la fruta es de escaso valor nutricional por lo que no lo tenemos en cuenta.
  3. Las recomendaciones internacionales para el consumo de fruta y verdura recomiendan cinco piezas/raciones de fruta y verdura al día. Considerando que una ración de fruta viene a ser una pieza de 100-150gr o su equivalente en gramos en el caso de frutas pequeñas o grandes y una de verdura sobre 150gr (variadas o iguales). La idea es que al final del día se haya ingerido al menos esa cantidad con una variedad aceptable. Es decir, no se trata de comer cinco manzanas en un día o cinco platos de verdura salteada. Lo idóneo es que se consuma 2-3 piezas de fruta y dos platos de verdura (almuerzo y cena por ejemplo). Aquí tienes el enlace al documento: PROPUESTA DE RACIONES DE CONSUMO PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA DE FRUTAS Y HORTALIZAS del Comité Científico “5 al día” donde se especifican las cantidades que componen una ración de la mayoría de las frutas y verduras, incluidos los frutos pequeños y los más grandes como melón y sandía, que suelen ser causa de confusión a la hora de decidir cuánto comer de cada vez.
  4. Existen teorías que nos hablan del exceso de azúcares que consumimos actualmente proveniente de la fruta. Según estas teorías el ser humano en la antigüedad comía bayas y pequeños frutos silvestres cuando con suerte los encontraban durante sus periodos de caza o en su actividad como nómada, ni que decir que no veían un plátano ni en pintura. Hoy en día tenemos fácil acceso a kilos y kilos de fruta que no estaríamos preparados para procesar y que, finalmente, no necesitaríamos. La recomendación en este caso es no consumir más de tres piezas (o su equivalente en peso si son frutos pequeños) de fruta al día para no aumentar el consumo de glucosa total. O sea, otra justificación para no superar las tres piezas de fruta al día.
  5. La forma en que consumimos la fruta puede variar el índice glucémico (IG) de estas y puede frenar nuestra pérdida de peso o hacer que lo aumentemos, las formas que causan este aumento del IG son:
  • Cocinar la fruta en forma de compota aunque no añadamos azúcar. Al perder gran parte del contenido en agua por evaporación estaremos consiguiendo un aumento de la concentración de glucosa/fructosa en una menor cantidad total de fruta. Como además está dulce, rica y se come con facilidad podemos tomarnos sin darnos cuenta una cantidad de fruta mucho mayor que si la tomamos cruda.
  • El proceso de deshidratación de los frutos como higos, albaricoques (llamados orejones cuando están secos), uvas, ciruelas etc…aumenta también la concentración de azúcares y el aporte calórico, llegando a aumentar el contenido de hidratos de carbono hasta ser un 70-75% del aporte total de la fruta. Las calorías pueden aumentar tanto como que 100gr de albaricoques frescos aportan 48kcal y 100gr de orejones aportan cerca de 300Kcal.
  • Esto no significa que no se puedan comer frutas secas. Si estamos intentando perder peso lo mejor es tomarlas en pequeñas cantidades y siendo conscientes de su efecto en nuestra glucemia. En el caso de personas con moderada actividad física, se puede utilizar como fuente de glucosa natural antes o después de practicar deporte.
  • Con los zumos naturales y los batidos con leche ocurre algo parecido. Una de las razones del bajo índice glucémico de las frutas es su contenido en fibra, que dilata en el tiempo la absorción de sus azúcares por nuestras células sanguíneas. Al triturarlas hasta el infinito la fibra está tan procesada que no cumple su función, además si se hace en la licuadora se pierde gran cantidad de la fibra porque se queda en los filtros. Si además añadimos que normalmente para conseguir un vaso de zumo utilizamos dos o tres piezas de fruta…haz los cálculos.
  • Cuanto más madura está la fruta también es más alto su índice glucémico por mayor concentración de sus azúcares. Esto no significa que tengamos que tomar la fruta verde, solo son detalles a tener en cuenta, para saber lo que comemos.

En resumen:

  • Comamos fruta, que es rica y saludable pero, en relación con el aporte de azúcares, no es conveniente tomar más de tres piezas al día o su equivalente en gramos.
  • Es bueno variar las frutas, así su función como fuente de vitaminas será más completa.
  • OLYMPUS DIGITAL CAMERACuanto más fresca, con piel (¡el kiwi pélalo! jajaja) y menos triturada mejor.
  • Cuando se consuma en forma de zumo natural tendremos en cuenta cuántas piezas añadimos para no bebernos un chute de glucosa/fructosa. Puede ser buena idea para antes o después de practicar ejercicio. Por cierto, la mezcla de una pieza de manzana + una vara de apio da lugar a un zumo natural refrescante, vitaminado y con una proporción adecuada de azúcares.
  • Las compotas naturales son buenas, fresquitas y aportan dulzor a la vida, pero….controlando. Una cantidad moderada viene a ser lo que llevaría un vaso de yogur de 125cc.

Pues bueno, con esto termino. La razón de este blog es que seamos conscientes de lo que comemos, sobre todo si tenemos problemas con el peso. Espero haberte ayudado a entender la fruta.

Fuentes: Fundacióndiabetes.orgEstilopaleo.com5aldia.org…y muchas otras.

 

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Autor: Pásametudieta

Me llamo Rosi, he librado una batalla contra el sobrepeso y he ganado. En mi blog cuento mi experiencia por si puede ayudar a alguien. De paso hago acopio de información interesante sobre alimentación y la comparto bajo mi punto de vista. Todo el material original contenido en este blog pertenece a © 2013 pasametudieta.wordpress.com

Un pensamiento en “¿Es bueno comer fruta?

  1. Hola Rosi,
    en cualquier caso, como dices al final, lo importante es reflexionar sobre lo que comemos y tomar decisiones lo más informadas posible.
    Un abrazo

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