Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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¿Leche condensada desnatada?

Estoy en la peluquería y a una señora le han ofrecido un café cortado que, como es clienta conocida, le traen con leche condensada a su gusto (café bombón lo llaman también). La clienta agradecida comenta: – ¡que rico pero hay que ver lo que esto engorda! , a lo que la peluquera contesta – no te preocupes, la leche condensada es desnatada ¡la compré yo misma!

Yo ahogo un grito ¡NOOOO, no engordará usted menos porque sea desnatada! ¡Es puro azúcar! Pero no se lo puedo decir, primero porque no me lo ha preguntado y segundo porque no creo que recibiera mi comentario de buen grado. Seguramente ni se ha planteado mirar cuál es la diferencia en la composición de los dos tipos de leche condensada.

La buena señora no sabe que la diferencia calórica obtenida por la reducción en la cantidad de grasa es compensada por la mayor cantidad de azúcar añadida para mejorar su sabor.

No sabe que en 100 gramos de leche condensada hay 60 gr de azúcar. Que una porción de 20 gr tiene tanto como un sobre de azúcar. Que, aunque nos quieran convencer de que somos cajas donde entra y sale la energía sin tener en cuenta el metabolismo de los nutrientes, no importa que el número de calorías de una dosis de leche condensada sea parecida a la de un yogur desnatado ¡ES AZÚCAR! Y el índice glucémico, la descarga de insulina y el acúmulo de grasa consecuente no es el mismo que el de un yogur o una pieza de fruta.

No sabe que hay que leer las etiquetas, que la propaganda es engañosa y que no hay forma humana ni química de que la leche condensada sea “ligera”.

Pero ella se tomó su cortado y lo disfrutó (al menos eso parecía).

Y mañana le seguirán sobrando los mismos veinte kilos que le sobran hoy, lo que sería perfecto de no ser porque luego siguió la conversación sobre lo difícil que le resulta perder peso.

Para profundizar en las diferencias nutricionales de este producto tienes más información en la web y por ejemplo En este artículo de Eroski Consumer.


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Barquitos de guacamole con sardinas.

Hay que reconocer que el guacamole es rico. Y eso que habrá muchas versiones, unas mejores y otras peores, pero es

Barquitos de guacamole con sardinas.

Barquitos de guacamole con sardinas.

tan fresco y sabroso que es difícil no encontrar un buen momento para degustarlo. Acostumbramos a tomarlo con algún tipo acompañamiento a modo de soporte a base de hidratos de carbono como los “nachos”, hoy te presento la forma de disfrutarlo sin salirme de mis principios alimentarios.

Como ya hemos hablado, no hay razón para no comer aguacate de vez en cuando. Una ración de 200gr no supera los 10gr de hidratos de carbono. Al contrario de lo que los mitos nos cuentan, su ingesta parece tener relación con la reducción del colesterol total en sangre y los ácidos grasos que contiene son en su mayor parte insaturados (especialmente ácido oleico). Además aporta fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el potasio. En cuanto al aporte calórico es superior al de otras frutas por su contenido en grasas vegetales. Como no cuento calorías no me preocupo por ese dato, (aunque, claro está no como 200gr de aguacate todos los días). El sentido común y la variedad que debemos incorporar a nuestra alimentación impiden que lleguemos a ingerir cantidades excesivas de ningún producto a lo largo de una semana. Tienes información completa sobre el aguacate aquí.

Visto lo visto, te cuento hoy la combinación sencillita que preparé como entrante en la cena de Nochebuena de esta Navidad que acaba de terminar. Como gustó tanto la repetí en Fin de Año. Te parecerá una tontería pero a mí no se me ocurrió preparar algo así hasta que me regalaron unas latas de sabrosas sardinas ahumadas en aceite de Rusia.

Al grano;

Ingredientes:

  1. 1 aguacate no muy maduro (unos 200gr)
  2. 1 tomate de ensalada o dos si son pequeños, que sea más o menos la misma cantidad que de aguacate.
  3. ¼ de cebolla morada o media chalota. Si te gusta con más sabor a cebolla añades la cantidad a tu gusto, a mí no me agrada que la cebolla camufle el sabor del resto de ingredientes.
  4. ½ diente de ajo (opcional). Lo mismo que con la cebolla, cantidad al gusto.
  5. El zumo de medio limón. (Dos cucharadas aproximadamente)
  6. 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. (O la que tengas en tu despensa).
  7. Sal y pimienta al gusto.
  8. Puedes añadir un toque picante con algún tipo de guindilla o unas gotas de tabasco. También se le suele añadir cilantro picado, yo no lo puse porque a mi gente no le hace mucho “tilín”.
  9. Una bandeja de cogollos de lechuga. También sirven las endivias, la cuestión es que tenga suficiente firmeza para que nos sirvan de “cuchara” y comerlas con las manos en uno o dos bocados.

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    Cogollos de lechuga.

  10. Dos latas de sardinas en aceite, si las consigues ahumadas o en escabeche estarán más sabrosas.

Preparación:

  • Separamos hoja por hoja los cogollos, lavamos bien, secamos mejor y reservamos.
  • Picamos el aguacate en dados. Ten en cuenta que si el aguacate está muy maduro se va a deshacer, en ese caso no te preocupes del troceado, al final se hará papilla. Si está algo terso puedes picarlo en dados como de un centímetro y medio para que mantenga algo de cuerpo en la mezcla, aun así la mayor parte se va a deshacer.
  • Pelamos el tomate (si lo escaldas tres segundos en agua hirviendo se pela muy fácilmente) le retiramos las semillas y el jugo y nos quedamos solo con la carne del tomate, seguidamente lo picamos también en daditos, más pequeños que el aguacate.
  • Picamos la cebolla y el ajo muy menudo.
  • Unimos en una fuente todos los ingredientes y mezclamos sin machacar.
  • Probamos y rectificamos de sal y de acidez, puede necesitar algo más de limón o de aceite, dependiendo del aguacate que utilicemos.
  • Ahora solo queda montar los barquitos disponiendo las hojas de lechuga en una bandeja, espolvoreamos un poco de sal y pimienta sobre las mismas y colocamos  una cucharada del guacamole y media sardina sobre cada una.
  • Finalizamos con un chorrito de aceite de oliva virgen sobre todos los barquitos y espolvoreando perejil o cilantro picadito.

Es una preparación  muy rápida, apta para los/as más novatos/as en la cocina y que se puede utilizar como entrante, como plato único o como parte de un “picoteo” saludable.

Espero que te atrevas a hacerlo y que te guste tanto como a mi familia.


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Un resumen .

Pues sí, ya llegó mi segunda Navidad por estos lares, espero que estés pasándolas de la mejor manera

Feliz Navidad

Feliz Navidad

posible, con tu gente, recordando a los que no están y tratando de disfrutar con la parte que mas te guste de este trance hiperamoroso e hiperfeliz que invade a la humanidad cristiana todos los años. Yo sigo como siempre, ocupada, buscando ratitos para pasarme por aquí e intentando ayudar a más personas que me preguntan por “esa cosa del pásame tu dieta”.

En esos balances anuales que hacemos siempre por estas fechas no me puedo quejar. Respecto al tema que nos concierne, sigo en el mismo peso que hace un año, comiendo igual, igual de cómoda y feliz. Mi salud mejor que nunca y corriendo ya carreras de 8km (no pienso pasar de 10km, tranquilidad, disfrutar sí, sufrir no…).

Después de este año y medio de blog y de aprendizaje he reescrito la lista de alimentos que sí como y los que no, para hacer un par de pequeñas modificaciones. He añadido los frutos secos en los que sí. y he ajustado el No de los hidratos de carbono, pero prácticamente es la misma. Con respecto a las grasas, ya he hablado de ellas en otras entradas. Sigo pensando que, cuando hay mucha grasa que movilizar  hacia afuera, es mejor no añadir mucha grasa en las comidas. Sin embargo la eliminación de la grasa de calidad no es indispensable para perder peso y ganar salud, al contrario, todo indica que es beneficiosa. Cada uno/a en función de su particularidades ha de decidir si las integra o no, una vez perdido el peso mayor.

Me he encontrado personas que necesitan un resumen con las ideas principales de lo que he hecho para perder y mantener mi peso, además me lo piden impreso en papel porque no se manejan con la tecnología. Para ellos he hecho un resumen en 6 diapositivas convertidas a Pdf para poderlas imprimir. Por si te apetece tenerlo o se lo quieres imprimir a alguien te adjunto el archivo en este enlace: Pásame tu dieta

Y aquí las tienes desplegadas:

 


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Como siempre, espero que te sea de utilidad.

Y feliz año nuevo..

Y feliz año nuevo..


¡Feliz año nuevo! Que 2015 sea un cúmulo de cosas buenas para tí y quienes te rodean.

Fotos como siempre, gracias: AndrésNuñezPhoto


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Un menú para quien lo necesite.

Hay personas a las que les gusta planificar su menú semanal. Esta costumbre tiene muchas ventajas y es muy recomendado como medio para conseguir una alimentación variada, facilitar las compras semanales y programar los tiempos dedicados a cocinar. Yo la teoría la entiendo y tengo amigas y amigos que siguen esta práctica, sabiendo lo que comerán o cenarán cada día. Pero, que le voy a hacer, soy una anarquista de la cocina, me descargo creativamente cocinando y nunca he podido ceñirme a un menú. La ventaja es que cocino lo que me apetece en cada momento, la desventaja es que este sistema me obliga a tener la despensa siempre llena de verduras, huevos, otras proteínas y todos los productos que utilizo normalmente para elaborar mis comidas, porque en cualquier momento me ilumino y me pongo a hacer unas pechugas de pollo rellenas o un marmitako de atún sin papas.

En estos días una seguidora me pidió que la ayudara confeccionando un menú semanal. De entrada me entró el pánico porque, ya te digo, es como si me pidiera que le amarrara las manos. ¡Con lo feliz que soy yo en mi libertad alimentaria! pero, como entiendo que no todo el mundo es como yo (menos mal, porque si no esto sería el acabose) y ante su petición ,tras un gran esfuerzo  mental, elaboré un menú para una semana que puedes descargar aquí Menú pasametudieta.

Tal como he hecho en otras ocasiones en que he creado algún elemento de ayuda para alguien que me lo ha pedido, lo publico aquí, para que si tú también prefieres seguir un menú tengas uno para empezar. Sí quiero dejar muy claro que solo debe servir como orientación, que los productos que he puesto para media mañana y media tarde son los básicos, pero cualquier variación que no incluya hidratos de carbono de los considerados desfavorables puede valer. Cualquiera de las propuestas de proteína se puede cambiar por cualquier otra que te guste más o que tengas en casa. Las verduras se pueden consumir de cualquier manera, incluso en estofado, también las proteínas. Ahora que empieza el fresquito apetece una carne asada o estofada, un bacalao encebollado o cualquier otra receta de las tradicionales. Y ,si un plato te gusta mucho o te sale mucha cantidad, nada te impide comerlo un par de veces hasta que se gaste. A veces nos preocupamos mucho de la variedad cuando nos concentramos en la alimentación pero, antes de cambiar de forma de comer ¿ no es cierto que también comías más o menos los mismos platos en diferentes semanas?, pues eso, que no hay porqué pretender comer todos los días y en cada comida algo diferente. También puedes añadir más alimentos a cualquiera de las comidas, no te quedes con hambre. Y lo mejor para mí, come cada vez que tengas hambre, no esperes a estar desfallecido/a por haber comido poco tiempo antes, así evitarás los atracones.

Recuerda que los lácteos desnatados se pueden tomar con libertad, igual que el café, las infusiones, los refrescos “light” o “cero” (sin abusar…que conozco casos de ¡un litro de cola light al día!). Endulza con edulcorantes acalóricos tradicionales o con stevia.

En fin, que si te puede ayudar este menú, me alegra mucho. Yo seguramente habré comido lo que pone en él en cualquier semana, pero no en el orden en que aparecen 😉

Para ayudar en la preparación tienes enlazadas las comidas que coinciden con las recetas de mi blog. Recuerda también que en la pestaña de recetas tienes otras cuantas ideas para cocinar cosas ricas.

Tortilla de salvado.

Magdalenas de salvado.

Sucedáneo de pan.

Crema de verduras.

Tortilla al horno.

Atún en adobo.

Pechuga de pollo rellena.

Pizza sin harina.

Huevos fritos. 

Una idea para menú semanal.

Una idea para menú semanal.

Por último, quería hoy avisarte de que durante una temporada estaré en “silencio bloguiano”, me toca estudiar y si me desconcentro la lío…Aún así seguiré respondiendo a cualquier comentario o mensaje que me quieras hacer llegar. Si estás suscrito/a te llegarán futuras entradas en el momento en que las reinicie, o si un día tengo una necesidad imperiosa de contarte algo mientras hago un descanso mental.

Hasta luego….


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¿Qué desayunar sin “cereales” ?

Desayunar es una de las actividades que hemos hecho durante todos los días de nuestra vida. Romper el ayuno nocturno con alimentos que nos proporcionen  energía para empezar el día, eso es desayunar. Teóricamente habría que consumir algo de hidratos de carbono, proteínas, lácteos y  fruta para que sea completo.

Fíjate en lo que ha pasado por tu mente al leer esta lista de productos. Seguro que al pensar en hidratos de carbono para desayuno has puesto en primer lugar los cereales de desayuno seguido del pan, ¿se te ha ocurrido que la fruta, fresca  o seca, incluso en conserva natural sin almíbar, también aporta hidratos de carbono en forma de fibra vegetal y fructosa sin procesar? Los cereales de desayuno son un invento de principios del siglo XX, responden a el interés de una industria que nos ha convencido de la necesidad de tomar cereales krispi-choco-fitnes-superflash para que nuestra descendencia crezca fuerte y saludable y nosotras /os estemos divinos de la muerte. Hasta tal punto llega la manipulación publicitaria que la mayor parte de la gente asocia la recomendación de la dieta mediterránea sobre la ingesta de cereales, referida a los cereales integrales, trigo, avena, arroz… y/o procesados de forma tradicional (pasta, pan…), con los cereales envasados.

Muchas caras de la misma moneda.

Muchas caras de la misma moneda.

Como siempre, esta entrada responde a una pregunta que me hace mucha gente: ¿Si no puedo tomar cereales ni pan, qué desayuno?

Hay una expresión muy extendida que define muy bien la utilidad nutricional de este tipo de alimento “El cartón de la caja que los contiene aporta más nutrientes que los cereales de desayuno”.  En principio mi idea era describir en esta entrada la composición de los diferentes cerales que tenemos en el mercado, igual que hice con las mermeladas (o mejor llamadas confituras como bien me apuntó un lector) para llegar a la conclusión de que el mejor cereal de desayuno  es la avena en copos (saqué mis fotos y mis tablas y todo). En la búsqueda de información y antecedentes encontré dos fantásticos artículos que te enlazo a continuación. En el primero, de Lucía Martínez encontrarás una comparativa del aporte de nutrientes de los cereales más comunes, está genial. En el segundo, de Lidia Folgar, una crítica estupenda a la campaña propagandística de los SpecialK de Kellogs, no tiene desperdicio. Ante estos hallazgos decidí no repetirme y escribir sobre las alternativas, sobre todo para cuando queremos reducir o suprimir los hidratos de carbono durante un tiempo.

Incluso suponiendo que ya quieres incluir los hidratos en tu alimentación o que nunca los has eliminado, es bueno saber a qué árbol arrimarse para no volver a los errores anteriores.

Como dije, por su bajo contenido en azúcares y alto aporte de fibra la mejor alternativa a los cereales procesados son los 17-8-2014 14.8.2 1copos de avena completos (con su cáscara), el muesli natural, algo de buen pan integral o, incluso, una porción de bizcocho integral casero que podemos endulzar con stevia en infusión de leche. Recuerda que, para que duren mucho tiempo tiernos, los bizcochos y bollería industriales contienen una gran cantidad de grasas trans, que unidas a la gran cantidad de azúcar que contienen son una pequeña bomba dulce de relojería.

El muesli natural (no el crujiente de caja con azúcar) es ideal porque contiene copos de cereales integrales, semillas y frutas secas, no están endulzados con nada.  A mí me encanta mezclar una parte con otra de copos de avena, una cucharada de salvado de avena, un kiwi picado y leche fría. Te puedes fabricar tu propio muesli comprando por separado una variedad de cereales completos, semillas y frutas a tu gusto en cualquier herbolario o estante de productos “naturales , ecológicos, dietéticos” del supermercado. Incluso he encontrado en la red un sitio en el que lo puedes preparar a tu gusto online y te lo mandan a casa…nuevas tecnologías al poder.

Seguimos con las proteínas: Recuerda que se encuentran en todos los productos cárnicos, incluidos los embutidos, el pescado, los huevos, en la soja, los frutos secos, granos y por supuesto en los lácteos. No necesariamente hay que tomar embutido para desayunar. En España es una costumbre muy extendida el bocadillo de embutido porque se prepara rápido y se come en  poco tiempo. Si sigues necesitando pan para desayunar o se lo das a los tuyos, al menos que éste sea de buena calidad y el embutido con bajo contenido en sal y grasa.

Al tomar un vaso de leche, un yogur  o unos huevos estamos tomando la ración que necesitamos de este nutriente. Otra alternativa;  una tortilla francesa o unos huevos revueltos a los que podemos añadir algo de jamón o pavo.  Se obtiene un estupendo desayuno, sin hambre hasta el almuerzo. Unas lonchas  a la plancha de algún producto cárnico, tofu, etc…con tomate o pepino aliñado. Aunque no lo parezca todas estas opciones son desayunos, la cuestión es comer lo necesario para arrancar la jornada, que sea una cosa u otra dependerá de la cantidad de energía que requiera nuestra actividad, nuestra imaginación, del tiempo que dispongamos y de las ganas que tengamos de hacer un cambio real en nuestra alimentación.

El sucedáneo de pan con salvado o las magdalenas de salvado que te he propuesto anteriormente te pueden ayudar, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo por las mañanas.

Magdalenas versión salada.

Magdalenas versión salada.

La fruta (yo incluyo la zanahoria cruda con unas gotas de limón) como fuente de azúcares saludables y vitaminas es insustituible. Ya hemos hablado de cómo los zumos envasados “sin azúcares añadidos” en realidad aportan gran cantidad de azúcar por estar elaborados con concentrados de fruta. Una buena pieza de fruta entera nos aporta además fibra y el hecho de masticarla ayuda a obtener sensación de saciedad.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sobre los lácteos hay que asumir que, a partir de la edad adulta, no son tan necesarios e incluso nuestras enzimas digestivas pierden la capacidad de procesar la lactosa. Sin embargo son muy prácticos para preparar desayunos y como tentempié, sobre todolos yogures. Por eso hay que averiguar qué opción se ajusta más anuestras necesidades. Se pueden sustituir por leche sin lactosa, “leche” de soja, de arroz, de almendras, etc. Hoy en día hay una gran variedad de sustitutos de la leche y sus derivados. Las modas influyen en la producción de estos productos y ahora está de moda no tomar leche de vaca, eso afecta también a los precios y suelen ser bastante altos.

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Yogur, piña natural con su jugo y muesli.

El queso, los yogures, y el queso fresco batido (otra moda de poco para acá) también son una buena base para desayunar, mejor naturales sin azúcar o edulcorados. Si tomas más de dos al día mejor también si son desnatados. Se les puede añadir fruta, avena, muesli, frutos secos… imaginación al poder.

Las posibilidades son infinitas, solo hay que abrir la mente e intentar olvidar la información en forma de bombardeo publicitario y recordar que: Todo lo que sea procesado y especialmente dulce está hecho para crearnos dependencia de esos productos. Los cereales naturales al principio te parecerán comida para caballos, cuando los integres en tu vida diaria te van a encantar.

Aquí te dejo el enlace a un artículo de  Wikipedia que te pone ejemplo de los desayunos frecuentes en los diferentes lugares del mundo, verás que los cereales de caja no salen.


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Mermelada light.

¡Hola otra vez!

Hemos comentado que, en pequeñas porciones se puede tomar mermelada para acompañar una tostada de pan integral, tortitas de arroz, de avena, etc., en el momento en que vamos integrando cantidades controladas de hidratos de carbono complejos en nuestra dieta, una vez perdido el peso que queríamos o durante el proceso de pérdida si no estamos siendo muy estrictos en las limitaciones.

Desde el principio he recomendado la “Hero diet” porque es, de las que he encontrado, la que menos cantidad de azúcares aporta por ración (o por 100gr, que es lo mismo en proporción) y la única que he encontrado por ahora con acreditación por la fundación SED (Sociedad Española de Diabetes), que informa en la etiqueta de que:” 123g de confitura extra Hero Diet =1 ración de carbohidratos (10gr).  Un frasco de 280g equivale a 14 raciones de 20gr. “

Este detalle para mí es importante porque intento controlar las raciones de hidratos de carbono diarias, sin obsesionarme. Así sé que tomando dos tostadas al día de arroz o de avena (ya sabes que he suprimido el pan de trigo por su gluten y estoy muy contenta) con un poco de queso de untar desnatado y una cucharadita de mermelada cada una, no voy a desencadenar una cascada de glucosa-insulina en mi circulación y disfruto de un capricho dulce, sobre todo en la media tarde.

Para que te hagas una idea, si no tienes báscula de cocina: como soy de ciencias he hecho la prueba y 20gr es una cucharada sopera colmada de mermelada o tres de postre.

Antes de nada has de saber que en España todo lo relativo  a  los alimentos y su etiquetado está regulado por la Comunidad Europea. En el caso de los alimentos “saludables” la normativa que corresponde (tienes los enlaces en su título) es:

Para el tema de las mermeladas he extraído lo que nos interesa, que son estas tres definiciones:

BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

SIN AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento no contiene azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS

Solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así como efectuarse cualquier otra declaración  que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido (ejemplo de disacárido sería la sacarosa o azúcar de mesa, que se forma con glucosa y fructosa; la glucosa es el principal monosacárido) ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».”

Por si no lo sabes, la mermelada se consigue cocinando fruta y azúcar al 50%, o sea, tanto peso de fruta como de azúcar.

Para reducir la cantidad de azúcar se puede sustituir parte o toda esta por edulcorantes artificiales (aspartamo es el más frecuente) que tienen mala fama pero sobre los que los estudios demuestran su seguridad bajo un consumo razonable.

También se puede sustituir una parte o toda por fructosa, cuya ventaja es que con menor cantidad se consigue mayor poder edulcorante, también tiene un índice glucémico menor que el del azúcar blanco (20 frente a 59). Sin embargo, encuentro información contradictoria acerca el efecto sobre la glucemia: parece ser que se va observando que es mayor de lo esperado. Atención especial merece el Jarabe de maíz alto en fructosa, que es un derivado utilizado para endulzar zumos, refrescos y otros productos procesados y que, este sí, está demostrando relación directa con la obesidad y el desarrollo de diabetes.

Otro edulcorante sustitutivo del azúcar y que está de moda es la stevia (obtenido de la planta stevia rebaudiana) que tiene un alto poder endulzante y un efecto insignificante sobre la glucemia. Pero ojo, si nos sustituyen una parte del azúcar por stevia, no hay que olvidar la parte de azúcar que sigue presente en la composición de la mermelada.

He dedicado un tiempo a hacer un mini estudio sobre las mermeladas que encontramos en el supermercado con denominación diet, light, bajas en azúcar o denominaciones similares. Aquí te muestro una pequeña comparativa con las fotos (de las que hay en mi supermercado), simplemente para ayudarte a leer las etiquetas y saber lo que compras y consumes. Unas llevan stevia, otras fructosa, otras aspartamo, busca las que tengas a tu mano y dedica un rato a leer las etiquetas. Verás que aprendes a elegir la que más te conviene.

Oye, que también se es libre de tomar un día un poco de mermelada normal, mientras se sea consciente de que estamos tomando azúcar en cantidad de la buena y que eso tiene unas consecuencias. Pero, un día es un día.

Algunas fotos quedaron un poco desenfocadas, pero con voluntad se leen.

Espero que te sea útil.

Con fructosa.

Con fructosa.

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Con azúcar y stevia.

 

 

Con aspartamo

Con aspartamo

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Con aspartamo.

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Con fructosa.


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¿Es bueno comer fruta?

Ésta es la pregunta del millón.

Durante este tiempo de blog y de compartir experiencias he sacado una

Papaya, queso fresco batido y una cucharada de muesli natural. Una forma de comer fruta y un buen desayuno.

Papaya, queso fresco batido y una cucharada de muesli natural. Una forma de comer fruta y un buen desayuno.

conclusión que predomina sobre todas las otras: en cuanto a la alimentación todos oímos campanas, no sabemos bien de dónde vienen, pero suenan y nos hacen plantearnos las nociones más básicas de nuestro conocimiento inicial. Una de las primeras preguntas que me hacen quienes han decidido seguir mi ¿“modelo”, “sistema”? alimentario es ¿y fruta, cuánta y cuáles puedo comer? A todos/as les he explicado los pros y los contras (aunque parezca mentira los tiene) de la fruta y hoy lo voy a hacer aquí por si se te plantea la misma pregunta, que no tiene nada de banal.

De entrada, la fruta es considerada como uno de los pilares fundamentales de una alimentación equilibrada. Su riqueza en vitaminas, agua y fibra en diferentes proporciones según la fruta analizada es indiscutible. Además aportan variedad a la dieta por sus diferentes sabores y grados de dulzor o acidez, también porque permiten muchas formas de consumo; crudas, cocinadas, en batidos con leche, en zumos naturales, en ensalada etc…

Sin embargo si se consumen de una forma inadecuada, pueden ser perjudiciales. Sin llegar al extremo de la manzana de Blancanieves pueden hacer que una dieta de adelgazamiento se vaya al traste o que alguien que piensa que está comiendo de forma saludable, en realidad esté fomentando la ganancia de peso o niveles altos de azúcar en sangre. Cuántas veces habré oído eso de “¡pero si casi lo único que como es fruta! ¿Cómo puedo seguir subiendo de peso si solo ceno melón?”…pues, porque todo lo que se consume en exceso provoca efectos adversos, incluso la bienintencionada fruta.

Ahora te voy a dar unos argumentos que pueden ayudarte a contestarte a ti mismo/a la pregunta del principio:

  1. Respecto al contenido de lípidos o grasas de la fruta no hay que preocuparse porque es muy bajo.  Hay excepciones como el aguacate que contiene cerca de un 30% de grasas entre las que destaca el ácido oleico que, como es cardioprotector, se lo perdonamos y lo incluimos en una dieta equilibrada, en raciones del orden de medio aguacate (50-75gr) de vez en cuando. El coco tiene también un alto valor calórico y también alto contenido en grasas (30-40%), con mayor proporción de un tipo de grasas saturadas que, según algunos estudios, ha demostrado ser beneficiosa sobre todo en dietas bajas en hidratos de carbono.  Como siempre, tomarlo con moderación. El plátano se encuentra entre las frutas con alto aporte calórico y graso, también con alto contenido en azúcares, cuidadito con él.
  2. El aporte proteico de la fruta es de escaso valor nutricional por lo que no lo tenemos en cuenta.
  3. Las recomendaciones internacionales para el consumo de fruta y verdura recomiendan cinco piezas/raciones de fruta y verdura al día. Considerando que una ración de fruta viene a ser una pieza de 100-150gr o su equivalente en gramos en el caso de frutas pequeñas o grandes y una de verdura sobre 150gr (variadas o iguales). La idea es que al final del día se haya ingerido al menos esa cantidad con una variedad aceptable. Es decir, no se trata de comer cinco manzanas en un día o cinco platos de verdura salteada. Lo idóneo es que se consuma 2-3 piezas de fruta y dos platos de verdura (almuerzo y cena por ejemplo). Aquí tienes el enlace al documento: PROPUESTA DE RACIONES DE CONSUMO PARA LA POBLACIÓN ESPAÑOLA DE FRUTAS Y HORTALIZAS del Comité Científico “5 al día” donde se especifican las cantidades que componen una ración de la mayoría de las frutas y verduras, incluidos los frutos pequeños y los más grandes como melón y sandía, que suelen ser causa de confusión a la hora de decidir cuánto comer de cada vez.
  4. Existen teorías que nos hablan del exceso de azúcares que consumimos actualmente proveniente de la fruta. Según estas teorías el ser humano en la antigüedad comía bayas y pequeños frutos silvestres cuando con suerte los encontraban durante sus periodos de caza o en su actividad como nómada, ni que decir que no veían un plátano ni en pintura. Hoy en día tenemos fácil acceso a kilos y kilos de fruta que no estaríamos preparados para procesar y que, finalmente, no necesitaríamos. La recomendación en este caso es no consumir más de tres piezas (o su equivalente en peso si son frutos pequeños) de fruta al día para no aumentar el consumo de glucosa total. O sea, otra justificación para no superar las tres piezas de fruta al día.
  5. La forma en que consumimos la fruta puede variar el índice glucémico (IG) de estas y puede frenar nuestra pérdida de peso o hacer que lo aumentemos, las formas que causan este aumento del IG son:
  • Cocinar la fruta en forma de compota aunque no añadamos azúcar. Al perder gran parte del contenido en agua por evaporación estaremos consiguiendo un aumento de la concentración de glucosa/fructosa en una menor cantidad total de fruta. Como además está dulce, rica y se come con facilidad podemos tomarnos sin darnos cuenta una cantidad de fruta mucho mayor que si la tomamos cruda.
  • El proceso de deshidratación de los frutos como higos, albaricoques (llamados orejones cuando están secos), uvas, ciruelas etc…aumenta también la concentración de azúcares y el aporte calórico, llegando a aumentar el contenido de hidratos de carbono hasta ser un 70-75% del aporte total de la fruta. Las calorías pueden aumentar tanto como que 100gr de albaricoques frescos aportan 48kcal y 100gr de orejones aportan cerca de 300Kcal.
  • Esto no significa que no se puedan comer frutas secas. Si estamos intentando perder peso lo mejor es tomarlas en pequeñas cantidades y siendo conscientes de su efecto en nuestra glucemia. En el caso de personas con moderada actividad física, se puede utilizar como fuente de glucosa natural antes o después de practicar deporte.
  • Con los zumos naturales y los batidos con leche ocurre algo parecido. Una de las razones del bajo índice glucémico de las frutas es su contenido en fibra, que dilata en el tiempo la absorción de sus azúcares por nuestras células sanguíneas. Al triturarlas hasta el infinito la fibra está tan procesada que no cumple su función, además si se hace en la licuadora se pierde gran cantidad de la fibra porque se queda en los filtros. Si además añadimos que normalmente para conseguir un vaso de zumo utilizamos dos o tres piezas de fruta…haz los cálculos.
  • Cuanto más madura está la fruta también es más alto su índice glucémico por mayor concentración de sus azúcares. Esto no significa que tengamos que tomar la fruta verde, solo son detalles a tener en cuenta, para saber lo que comemos.

En resumen:

  • Comamos fruta, que es rica y saludable pero, en relación con el aporte de azúcares, no es conveniente tomar más de tres piezas al día o su equivalente en gramos.
  • Es bueno variar las frutas, así su función como fuente de vitaminas será más completa.
  • OLYMPUS DIGITAL CAMERACuanto más fresca, con piel (¡el kiwi pélalo! jajaja) y menos triturada mejor.
  • Cuando se consuma en forma de zumo natural tendremos en cuenta cuántas piezas añadimos para no bebernos un chute de glucosa/fructosa. Puede ser buena idea para antes o después de practicar ejercicio. Por cierto, la mezcla de una pieza de manzana + una vara de apio da lugar a un zumo natural refrescante, vitaminado y con una proporción adecuada de azúcares.
  • Las compotas naturales son buenas, fresquitas y aportan dulzor a la vida, pero….controlando. Una cantidad moderada viene a ser lo que llevaría un vaso de yogur de 125cc.

Pues bueno, con esto termino. La razón de este blog es que seamos conscientes de lo que comemos, sobre todo si tenemos problemas con el peso. Espero haberte ayudado a entender la fruta.

Fuentes: Fundacióndiabetes.orgEstilopaleo.com5aldia.org…y muchas otras.