Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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¿Método Dukan fácil?

Me han preguntado qué me parece el nuevo “método Dukan fácil o de la escalera nutricional”.

Por si no lo conoces aún (yo tampoco lo conocía hasta que me preguntaron) se trata de una versión del famoso método más “¿sencilla?”. Con que pongas el nombre del método en Google te saldrá todo tipo de información y testimonios de personas que lo han hecho. Aquí me limito a hacer un análisis somero desde mi punto de vista y mis experiencias (no quiero describir el método completo, no hago juicio de valor ni recomiendo o dejo de recomendar. Es solo mi opinión sobre lo que he leído).

Como resumen rápido para quienes no lo conocen:

Lo que hace es dividir la semana en días-escalones, en los que pasa de la famosa fase de “ataque” a la de “crucero” introduciendo alimentos “permitidos”, de lunes a domingo y vuelta a empezar. Empieza el lunes con ingesta exclusiva de proteínas y acaba el domingo con comida de gala.

Para compensar los extras de cada día va aumentando la carga de ejercicio físico (caminar a ritmo ligero) cada día, empezando en media hora el lunes y acabando en una hora el domingo. Después de perder el peso deseado (lo recomiendan para quienes quieren o deben perder menos de 15 kilos) continúa con la fase de consolidación y la de estabilización del método clásico.

Parece como si se hubiera dado cuenta de que el método tradicional era demasiado estricto. También pienso que debe haber analizado el porcentaje de personas que tras acabar con todas sus fases volvía a perder el control, con la consabida ganancia de peso de vuelta.

Puede estar bien. Es más paulatino. Sin embargo, me temo que será práctico solo para quienes vienen de una muy mala alimentación, con lo que, cualquier cambio será positivo y esas personas SIEMPRE van a perder peso por el simple hecho de eliminar los alimentos procesados y los azúcares. Otra cosa es que estén dispuestos a hacerlo. Con el tiempo me he dado cuenta de que, la mayor parte de las veces, el problema es que no queremos renunciar a nada y aun así perder peso o estar más en forma (que definitivamente es de lo que se trata).

Me refiero a que, por ejemplo, en mi caso. Que he cogido unos kilillos por un par de despistes y unas hormonas traicioneras… De ningún modo perdería peso con ese sistema, porque implica una comida de gala completa una vez a la semana, además de tres días con algún hidrato de carbono (feculentos, pan, papas…). Te aseguro que, como mucho en mi caso me serviría para no subir (y aún tengo mis dudas respecto a eso). Cierto es que mi caso es bastante extremo.

Por otro lado, la recomendación de ejercicio físico es alta para compensar el efecto de los hidratos de carbono que va añadiendo cada día. Para quien no disponga de ese tiempo puede ser un problema porque no conseguirá la pérdida esperada, con lo que se frustrará y abandonará-se deprimirá-volverá a comer mal-recuperará el peso perdido y un poco más.

En fin. Como hemos dicho otras veces, cada persona debe encontrar lo que mejor se adapte a sus propósitos y a sus posibilidades de renuncia o sacrificio. Porque dejémonos de tonterías, para quienes nos gusta comer, abandonar las cosas ricas supone un sacrificio la mayoría de las veces.

Yo por mi parte he vuelto a mi alimentación estricta, porque no quiero que las navidades me encuentren con el pie cambiado.

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Algo rico.

Cuántas veces habremos pronunciado o pensado estas palabras. Pocas personas conozco que en algún momento de estrés, ansiedad o desasosiego general no hayan buscado esa fuente de placer para liberar un extra de serotonina que nos calme. No somos conscientes, no vamos a comprar serotonina ni cualquiera de los factores que se desencadenan cuando comemos ese “algo rico”. Cada uno y una tiene el  suyo, hay quien busca chocolate, otras buscan dulces con más o menos cantidad de azúcar y otros complementos pringosos, caramelos, masticables de goma, incluso cosas saladas o grasas. Tantas personalidades hay, tantos “algo rico” encuentras.

¿Pero qué pasa cuando has erradicado todo el algo rico de tu alimentación? Pues pasa, según mi experiencia, que tienes dos opciones:

1ª Mantenerte como una roca, no flaquear ni un mínimo. Porque has asumido que eres como una adicta cualquiera y como te acerques al estante donde habite tu debilidad sucumbirás inevitablemente. Y el problema para los que hemos padecido los atracones por ansiedad o pena o cualquier otra circunstancia es que detrás viene la culpa…y eso es PELIGRO. Porque puede ocurrir que te recompongas y vuelvas rápidamente a tu control alimentario, o que te dejes llevar por el confort y el placer etéreo de tu debilidad y para cuando te des cuenta tienes encima todos aquellos kilos y la infelicidad que llevan consigo.

2º Dejarte llevar por la necesidad, comer lo que te apetece, disfrutar de un minuto, un día, unos días…..y detrás vendrá la culpa.

He pasado unos meses de lo que podríamos denominar un estado alto de ansiedad y/o desasosiego por razones varias. No son ni mucho menos cosas “importantes”, pero han coincidido circunstancias que, digamos, han chapoteado con cierta intensidad el habitualmente planchado lago de mi existencia. ¿Por qué te cuento esto? Pues porque en varias ocasiones en este tiempo he necesitado “algo rico”, díganse unas galletas, unos cereales de esos rellenitos con leche, un dulce, un, un, un, algo…que me calmara. He llegado a tenerlas en la mano en el supermercado, he llegado a pedirlas por teléfono a quien se iba a encargar de la compra ese día, he suspirado… ¡Pero no he sucumbido! Por suerte las he soltado a tiempo y quien me quiere sabe que no me las debe comprar por más que lo pida (tampoco se lo pedía con mucha insistencia, era más un intento de desculpabilizarme si era otro quien lo compraba). Tal cual como los adictos a cualquier sustancia.

Solo tuve que hacerme un planteamiento cada vez que me encontraba en esa circunstancia: ¿realmente soy incapaz de encontrar la calma de otra manera que no sea comer aquello que sé que me ha causado tanta infelicidad y malestar? ¿No he aprendido ya que ese camino no es para mí? ¿No he desarrollado ya técnicas alternativas para cuando me encontrara de esta manera? Si un día como alguno de esos caprichos tiene que ser de una forma serena, no como premio para controlar una crisis.

La respuesta: beber agua, infusiones, salir a pasear, dejar de lado lo que por momentos me estaba estresando cuando podía, hacer cosas que me distrajeran de mis pensamientos y, en casos de absoluta necesidad, recurrir  a las almendras y las uvas pasas, un puñadito, masticadas de una en una, saboreando, con calma….y a seguir adelante.

Recuerdo una cena con unos amigos cuando iba por 7 kilos de pérdida de peso y me preguntaron por qué no me comía las papas y el postre que estaban espectaculares. Les contesté: He decidido que nunca más voy a estar gorda.


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¿Azúcar o sacarina?

¡Hola! Vuelvo a estar por aquí, en menos OLYMPUS DIGITAL CAMERAde nada han pasado dos meses de silencio bloguiano. Aunque no haya escrito he seguido leyendo, indagando, aprendiendo y cavilando. Y el tema del azúcar o sacarina, edulcorantes “naturales” contra “químicos” es uno de los que más se prestan a opiniones de todos los gustos.

Resulta que desde que sufrí mi primera subida brutal de peso dejé de tomar azúcar como edulcorante de bebidas y lo sustituí por edulcorantes del tipo sacarina, ciclamato o aspartamo. Eso significa que llevo más de veinte años tomando entre dos y cuatro comprimidos o sobres de los mismos al día y, pongamos, una media de 250cc de refrescos “ligh” o “Zero” a la semana. ¿Se puede considerar que 20 años son suficiente largo plazo para confirmar algún daño causado por ellos? A mí me parece que sí. Y hasta la fecha no ha aparecido ninguna muestra de que los edulcorantes “químicos” me estén causando ningún mal.

Sin embargo, en todos estos años y, como ya sabes, sobre todo en estos últimos, sí que he obtenido demostraciones varias de cómo el azúcar “natural” contenida en los alimentos procesados (que no había eliminado hasta hace dos años) sí que me causaba un daño directo y evidente.

Ahora que ya tampoco la consumo tras haber erradicado el consumo de los hidratos de carbono contenidos en los alimentos procesados (sigo consumiendo solo proteínas, frutas y verdura y en todo caso alguna torta de avena, arroz o maíz, copos de avena y muesli natural) he obtenido un beneficio más que constatable para mi metabolismo y mi bienestar general.

En las analíticas las glucemias (concentración de azúcar en sangre) son mínimas dentro de lo correcto, incluso suficientemente bajas para que, en otras épocas en las que consumía hidratos de carbono sufriera los síntomas de la hipoglucemia (aproximadamente 60mg/dl en ayunas). Al haber acostumbrado a mi metabolismo a vivir con niveles bajos-medios de azúcar en sangre ya no sufro bajones, ni esa ansiedad que de vez en cuando sufría cuando el cuerpo me “pedía” algo dulce. Tolero mucho mejor el hambre cuando, por alguna razón, tengo que pasar varias horas sin comer y, por supuesto, sigo sin subir ni un kilo desde hace más de un año y medio.

Aún así, cuando tomo un refresco light o elijo edulcorante para el café o el té (que ya no soporto con azúcar porque le cambia el sabor) siempre hay alguien que me advierte de lo dañinos que son los productos químicos…pero me recomiendan el sirope de ágave (que según la forma de obtención puede llegar a ser tan dañino como el jarabe alto en fructosa), la miel, el azúcar o cualquier otra alternativa con tal de no usar esos comprimidos malignos.

Me llama la atención cómo se acepta el azúcar blanca de mesa como alimento natural, cuando tras el procesado y refinado que sufre para llegar al sobrecito no aporta nada más que calorías vacías. Me dirás que el azúcar moreno mantiene parte de sus nutrientes (prescindibles en una dieta que incluya fruta fresca), en fin, eso si no nos venden azúcar blanca teñida con caramelo o melaza…pero, aún así, la carga glucémica es la misma.

Pues en ese caso yo les digo que prefiero el hipotético riesgo de sufrir algún efecto adverso dentro de 30 años (si es que llego) contra el efecto directo, real y presente del sobrepeso derivado de mi incapacidad metabólica para procesar los hidratos de carbono y/o azúcares en general. Quien pueda tomar azúcar sin sufrir sobrepeso o cualquier otra alteración no tiene que pensar en eliminarla. Quienes por la razón que sea reaccionamos de manera exagerada ante su consumo tenemos que buscar alternativas que nos permitan seguir disfrutando del sabor dulce cuando sea necesario.

No voy a describirte aquí las propiedades de cada uno de los edulcorantes, su historia de amor y odio y los estudios que demuestran lo buenos y lo malos que son. Internet está saturado de este tipo de descripciones y, por más que leo, no encuentro nada que me haga temer por mi salud por el hecho de usar razonablemente los edulcorantes artificiales. Claro que me gusta usar productos naturales con el mínimo de alteraciones, cuando puedo uso la stevia en hoja seca infusionada, pero no vale para el café (puajjj).

Una de mis fuentes frecuentes por si la quieres consultar y donde encuentras monográficos dedicados al tema es el blog lo que dice la ciencia para adelgazar.

Para concluir un simil, si me pones en una balanza azúcares y edulcorantes (químicos de esos malos malísimos) y me haces elegir azúcar o sacarina es como si me preguntaras ¿Cianuro o cicuta?, pues mira…el que me mate más despacio.


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Segundo objetivo logrado.

Hoy no voy a hablar de comida, hoy toca el ejercicio físico. A ver si con lo que te cuento rápidamente a continuación te motivo para que busques un ejercicio, el que sea, que te motive y te ayude a cuidar tu cuerpo y tu mente.

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Hace un año me planteé como siguiente objetivo después de la pérdida de peso empezar a practicar running (correr por la calle en español de toda la vida). Empecé perdiendo el hígado en trotes de diez minutos, poco a poco fuí aumentando los periodos de trote hasta que ,por fín, hace unos meses llegué a mi objetivo de correr 5km con algo de dignidad. Esta semana he participado por primera vez en una carrera popular, me apunté con la idea de que tener un objetivo concreto me ayudara a mantener la constancia y fué efectivo. Llegué a la meta, dentro de un tiempo medio, aceptable, sin pretensiones. Me lo pasé pipa con un gran amigo que me ha acompañado en los entrenamientos y en la carrera. La sensación de haber conseguido lo que me había propuesto me ha permitido, al mismo tiempo que trabajar por mi estado físico, obtener una carga de energía mental importantísima.  Positividad y optimismo además de esa agradable sensación de que, trabajando duro, podemos revertir muchas situaciones. Hace algo más de un año y medio me estaba al borde de la fatiga crónica. Hoy me calzo las zapatillas y salgo a correr al campo durante una hora.

Busca tu meta…y corre tras ella.


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Mermelada light.

¡Hola otra vez!

Hemos comentado que, en pequeñas porciones se puede tomar mermelada para acompañar una tostada de pan integral, tortitas de arroz, de avena, etc., en el momento en que vamos integrando cantidades controladas de hidratos de carbono complejos en nuestra dieta, una vez perdido el peso que queríamos o durante el proceso de pérdida si no estamos siendo muy estrictos en las limitaciones.

Desde el principio he recomendado la “Hero diet” porque es, de las que he encontrado, la que menos cantidad de azúcares aporta por ración (o por 100gr, que es lo mismo en proporción) y la única que he encontrado por ahora con acreditación por la fundación SED (Sociedad Española de Diabetes), que informa en la etiqueta de que:” 123g de confitura extra Hero Diet =1 ración de carbohidratos (10gr).  Un frasco de 280g equivale a 14 raciones de 20gr. “

Este detalle para mí es importante porque intento controlar las raciones de hidratos de carbono diarias, sin obsesionarme. Así sé que tomando dos tostadas al día de arroz o de avena (ya sabes que he suprimido el pan de trigo por su gluten y estoy muy contenta) con un poco de queso de untar desnatado y una cucharadita de mermelada cada una, no voy a desencadenar una cascada de glucosa-insulina en mi circulación y disfruto de un capricho dulce, sobre todo en la media tarde.

Para que te hagas una idea, si no tienes báscula de cocina: como soy de ciencias he hecho la prueba y 20gr es una cucharada sopera colmada de mermelada o tres de postre.

Antes de nada has de saber que en España todo lo relativo  a  los alimentos y su etiquetado está regulado por la Comunidad Europea. En el caso de los alimentos “saludables” la normativa que corresponde (tienes los enlaces en su título) es:

Para el tema de las mermeladas he extraído lo que nos interesa, que son estas tres definiciones:

BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

SIN AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento no contiene azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS

Solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así como efectuarse cualquier otra declaración  que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido (ejemplo de disacárido sería la sacarosa o azúcar de mesa, que se forma con glucosa y fructosa; la glucosa es el principal monosacárido) ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».”

Por si no lo sabes, la mermelada se consigue cocinando fruta y azúcar al 50%, o sea, tanto peso de fruta como de azúcar.

Para reducir la cantidad de azúcar se puede sustituir parte o toda esta por edulcorantes artificiales (aspartamo es el más frecuente) que tienen mala fama pero sobre los que los estudios demuestran su seguridad bajo un consumo razonable.

También se puede sustituir una parte o toda por fructosa, cuya ventaja es que con menor cantidad se consigue mayor poder edulcorante, también tiene un índice glucémico menor que el del azúcar blanco (20 frente a 59). Sin embargo, encuentro información contradictoria acerca el efecto sobre la glucemia: parece ser que se va observando que es mayor de lo esperado. Atención especial merece el Jarabe de maíz alto en fructosa, que es un derivado utilizado para endulzar zumos, refrescos y otros productos procesados y que, este sí, está demostrando relación directa con la obesidad y el desarrollo de diabetes.

Otro edulcorante sustitutivo del azúcar y que está de moda es la stevia (obtenido de la planta stevia rebaudiana) que tiene un alto poder endulzante y un efecto insignificante sobre la glucemia. Pero ojo, si nos sustituyen una parte del azúcar por stevia, no hay que olvidar la parte de azúcar que sigue presente en la composición de la mermelada.

He dedicado un tiempo a hacer un mini estudio sobre las mermeladas que encontramos en el supermercado con denominación diet, light, bajas en azúcar o denominaciones similares. Aquí te muestro una pequeña comparativa con las fotos (de las que hay en mi supermercado), simplemente para ayudarte a leer las etiquetas y saber lo que compras y consumes. Unas llevan stevia, otras fructosa, otras aspartamo, busca las que tengas a tu mano y dedica un rato a leer las etiquetas. Verás que aprendes a elegir la que más te conviene.

Oye, que también se es libre de tomar un día un poco de mermelada normal, mientras se sea consciente de que estamos tomando azúcar en cantidad de la buena y que eso tiene unas consecuencias. Pero, un día es un día.

Algunas fotos quedaron un poco desenfocadas, pero con voluntad se leen.

Espero que te sea útil.

Con fructosa.

Con fructosa.

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Con azúcar y stevia.

 

 

Con aspartamo

Con aspartamo

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Con aspartamo.

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Con fructosa.


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Un año de blog.

Tarta de moka de elaboración  materna. Foto: AndrésNuñezPhoto.

Tarta de moka de elaboración materna. Foto: AndrésNuñezPhoto.

Cuando un día decidí intentar por enésima vez perder mis kilos de más no imaginé lo que eso iba a significar esta vez. El 16 de Junio de 2013 había perdido alrededor de quince kilos desde el 23 de febrero, no me lo podía creer, todavía hoy me resulta asombroso dado mi historial. Todavía perdería cinco más hasta septiembre. Y hasta la fecha no he recuperado ni uno, es más, sé que tengo que hacer si quiero perder o ganar un kilo en un margen de diez días. En la vida había conseguido un control igual de mi peso.

Esa sensación de haber descubierto algo nuevo al menos para mí hizo que, empujada por quien me ha visto luchar toda la vida contra el sobrepeso, iniciara la andadura de este blog.

La intención era (como he contado otras veces) que la gente que me conocía y veía mis resultados, si me preguntaban qué había hecho, pudieran tener toda la información que yo había obtenido aquí y allá y con la que había decidido controlar algunos alimentos y eliminar otros de mi forma habitual de alimentación. Esa vocación de familiaridad hizo que no me volviera muy loca buscando un buen nombre para el blog, cosa de la que me he arrepentido porque es bastante simploide, pero ya no tiene solución.

El asunto del sobrepeso y la demanda de información sobre alimentación saludable es un tema que mueve millones de bytes de información en la red. Por eso pensé que mi blog iba a quedar reducido al acceso de personas conocidas o amigos/as de aquellas. Pero la red es maravillosa haciendo que algo muy pequeño y local pueda llegar muy lejos, tan lejos como el otro lado del mundo. Y eso le pasó a mi blog. Después de un año recibo a diario visitas de personas de muchos lugares del mundo de habla hispana. Mi nivel de inglés no me permite el bilingüismo pero google translator puede hacer maravillas para quien le interesa algún tema en cualquier idioma. Aquí te muestro la lista de lugares desde donde me han leído:

Lugares del mundo desde donde me lees.

Lugares del mundo desde donde me lees.

Pasadas unas semanas empecé a recibir correos de personas que me decían que habían cambiado su alimentación a raíz de leer mi blog y habían conseguido perder los kilos que les molestaban. Amigos y amigas, familiares, amigos/as de amigos/as compañeros/as de trabajo, mucha gente, siguiendo las pautas que yo me había marcado y obteniendo buenos resultados. Esa es la razón por la que, un año después, sigo escribiendo. Siento un profundo agradecimiento a todos/as por permitirme contar mi experiencia y haber sacado provecho de ella. Me dije a mí misma que si conseguía que solo una persona pudiera conseguir lo mismo que yo, ya habría merecido la pena. Son decenas, que yo sepa, porque hay mucha gente que me sigue pero no sé cómo les ha ido. Si sumo los casos que conozco hemos perdido entre todos ¡cerca de doscientos kilos! Y hemos recuperado la salud y la autoestima.

El hecho de que haya gente interesada en leer lo que escribo me parece sobrecogedor. Siento un profundo respeto hacia ti que estás ahí, por eso me esfuerzo en no escribir banalidades o  información sin fundamento aunque, a veces, me permito contar alguna tontería personal.

También te tengo que dar las gracias porque este lugar de confidencias me ha servido de terapia. Al contarte mi experiencia he conseguido liberar mi mente del estancamiento en que se encontraba respecto al tema del peso. Escribiendo he repasado los sentimientos de vergüenza, ira, miedo y resentimiento hacia mí misma. Lo bueno es que al hacerlo los he dejado ahí, en el aire, fuera de mí. Ahora siento tranquilidad, felicidad, bienestar y el deseo de aprender cosas nuevas que poder contarte, con lo que estoy mejorando mis conocimientos  día a día al mismo tiempo.

Te invito a disfrutar cosas ricas de vez en cuando  y ser feliz.

Te invito a disfrutar cosas ricas de vez en cuando y ser feliz.

Bueno, pues este es mi resumen del año. Tengo intención de seguir escribiendo mientras me sigas leyendo. Espero que seas de los/as que han conseguido algo positivo al seguirme y que te hayas sentido apoyada/o por mí. Gracias en especial a quienes se han puesto en contacto conmigo para contarme su experiencia, me han hecho muy feliz.

¡Hasta la próxima!

PD: Me estoy leyendo “el mejor libro” sobre alimentación y dietas…ya te contaré. 😉


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Grasas sí/grasas no.

¡Hola! Pensarás que me había olvidado de ti. Nada más lejos, es que hace una temporada que estoy algo liada y claro, se van los días sin escribir.

Quiero hablar hoy sobre un tema peliagudo en cualquier planteamiento dietético (como forma de alimentación, NO hacemos dieta).OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muchas personas me preguntan sobre el consumo de grasas. Por si tú no me has preguntado aquí te expongo mi idea de por qué he reducido la ingesta de grasas durante mi pérdida de peso y aún ahora.

Las grasas, o mejor dicho, los ácidos grasos que conforman las grasas forman parte de nuestro sistema biológico/fisiológico, es un hecho del que no caben interpretaciones. Tanto para la estructura celular como para muchas funciones metabólicas y como fuente de energía es necesario ingerir ácidos grasos. La cuestión es cuáles y en qué cantidad.

Como he hecho otras veces, te pongo aquí el enlace a un buen artículo llamado ” La importancia de las grasas en la alimentación”  esta vez del blog Alimenta tu bienestar sobre las grasas, su clasificación, fuentes, etc… por si quieres ampliar tus conocimientos. Así yo me dedico directamente a mi experiencia y mis conclusiones, como siempre, eres libre de adoptarlas o no en función de tu propia experiencia.

Pues bueno:

1.Es necesario el consumo de grasas para nuestras funciones vitales.

Las grasas que han demostrado ser perjudiciales elevando el colesterol total y el LDL en algunas personas son las grasas saturadas (grasas sólidas, visibles, blancas y de origen animal) y las grasas trans (grasas monoinsaturadas hidrogenadas para dotarlas de estabilidad, su mayor ejemplo son las margarinas y las grasas añadidas a los productos de bollería y procesados).

Así que las grasas que hay que evitar son la grasa blanca de la carne, las mantecas y los productos procesados que vienen cargados de grasas trans. La carne de ternera o cerdo de vez en cuando y los embutidos de buena calidad  han demostrado no tener relación con el sobrepeso, además son una buena fuente de proteínas. Solamente quienes tengan problemas con el colesterol han de limitar su consumo. Como he confirmado que mi sobrepeso estaba relacionado con los hidratos de carbono y no con las grasas, mi alimentación no ha cambiado mucho en ese sentido.

2. Las grasas monoinsaturadas sin procesar así como las poliinsaturadas son beneficiosas, incluso han demostrado su influencia en la prevención de estados inflamatorios y aumento del colesterol HDL (el bueno) mejorando la relación LDL/HDL.

Como ya habrás visto consumo aceite de oliva virgen, dos o tres cucharadas diarias en función de lo que necesite para aliñar o cocinar. Medio aguacate de vez en cuando también es beneficioso.

3. Hay estudios que han desmontado la relación entre la ingesta de frutos secos, especialmente las nueces y la obesidad.  01012014-DSC_5846

Es recomendable el consumo de frutos secos no fritos ni salados, especialmente las almendras crudas (las que traen la piel marrón), las avellanas, nueces, semillas de calabaza, lino, sésamo, etc… como complemento para ensaladas, en las magdalenas…todo ello en cantidades controladas. Por cierto, las uvas pasas ¡son muy ricas! en nutrientes y en fructosa, te recomiendo que tomes una cucharada de ellas mezcladas con unas almendras (10 o 12) cuando necesites un capricho. Yo las incorporé una vez conseguido mi objetivo, pero estoy segura de que en la fase de pérdida de peso se pueden tomar unas pocas sin que altere la glucemia de forma significativa. Otras frutas secas como los orejones de albaricoque, ciruelas pasas o higos pueden ser también una buena fuente de glucosa (fructosa) natural, pero cuidado con  la cantidad, elevan más el índice glucémico por ser frutos grandes y concentrados, en ese caso una o dos piezas van de sobra.

Y aquí viene la duda, cuánto es una cantidad controlada y porqué hay que controlarla. Bueno, creo que hay que controlarla porque, si bien nos aportan muchos nutrientes a parte de los ácidos grasos beneficiosos, también tienen un alto valor energético. Entonces lo que aplico es el sentido común.

Habiendo hecho una revisión del aporte energético de 100gr de frutos secos variados, mi conclusión es que un buen puñado al día (unos 50gr) de toda la variedad repartido en las diferentes elaboraciones y/o como tentempié en esos momentos de “me apetece algo rico” es una cantidad apropiada para obtener sus beneficios sin sufrir sus consecuencias menos deseadas. Por cierto, los kikos salados y las palomitas de maíz (cotufas en mi tierra) no cuentan como frutos secos beneficiosos, están fritos en aceites de origen incierto, cargados de sal y con un índice glucémico elevado.

3. Respecto a los productos “light” bajos en grasa hay un gran tema de discusión. Salen estudios que demuestran que no son efectivos ni necesarios. Siendo consciente de que seguramente responden más al marketing que  a su efecto real, por ahora sigo tomando lácteos desnatados o semidesnatados. Es de esas reglas aprendidas que más me cuesta ignorar, tiempo al tiempo.

4. En su momento también me pareció razonable una explicación según la cual, si estamos perdiendo grasa, metabolizando nuestras reservas extra, en una fase de pérdida importante de peso, no es conveniente añadir más grasa a nuestro sistema circulatorio por medio de la ingesta. Ya tiene bastante trabajo nuestro hígado intentando deshacerse de lo que nos sobra. No he encontrado una base científica a esta explicación, pero eso no significa que no exista. Por lo pronto, aplicando el principio de precaución sobre el riesgo, he asumido esa norma.

5. Además te recuerdo que hay estudios que demuestran que los triglicéridos en sangre, por culpa de los cuales muchas personas tienen el colesterol total elevado, disminuyen drásticamente siguiendo una alimentación baja en hidratos de carbono, especialmente procesados. Conozco a más de una y uno que han visto como sus niveles de colesterol se han normalizado llegando a prescindir del tratamiento por orden médica. Por supuesto, todo el mundo no reacciona igual ante los mismos cambios, no te desanimes si no es tu caso.

Como resumen; si me encuentro en una mesa donde hay carne, embutidos, frutos secos, quesos, pan y dulces, como de todo menos el pan y los dulces. Ya me he acostumbrado tanto a no comer pan que no lo echo de menos…¡ y mira que siempre he sido panera!