Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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Un resumen .

Pues sí, ya llegó mi segunda Navidad por estos lares, espero que estés pasándolas de la mejor manera

Feliz Navidad

Feliz Navidad

posible, con tu gente, recordando a los que no están y tratando de disfrutar con la parte que mas te guste de este trance hiperamoroso e hiperfeliz que invade a la humanidad cristiana todos los años. Yo sigo como siempre, ocupada, buscando ratitos para pasarme por aquí e intentando ayudar a más personas que me preguntan por “esa cosa del pásame tu dieta”.

En esos balances anuales que hacemos siempre por estas fechas no me puedo quejar. Respecto al tema que nos concierne, sigo en el mismo peso que hace un año, comiendo igual, igual de cómoda y feliz. Mi salud mejor que nunca y corriendo ya carreras de 8km (no pienso pasar de 10km, tranquilidad, disfrutar sí, sufrir no…).

Después de este año y medio de blog y de aprendizaje he reescrito la lista de alimentos que sí como y los que no, para hacer un par de pequeñas modificaciones. He añadido los frutos secos en los que sí. y he ajustado el No de los hidratos de carbono, pero prácticamente es la misma. Con respecto a las grasas, ya he hablado de ellas en otras entradas. Sigo pensando que, cuando hay mucha grasa que movilizar  hacia afuera, es mejor no añadir mucha grasa en las comidas. Sin embargo la eliminación de la grasa de calidad no es indispensable para perder peso y ganar salud, al contrario, todo indica que es beneficiosa. Cada uno/a en función de su particularidades ha de decidir si las integra o no, una vez perdido el peso mayor.

Me he encontrado personas que necesitan un resumen con las ideas principales de lo que he hecho para perder y mantener mi peso, además me lo piden impreso en papel porque no se manejan con la tecnología. Para ellos he hecho un resumen en 6 diapositivas convertidas a Pdf para poderlas imprimir. Por si te apetece tenerlo o se lo quieres imprimir a alguien te adjunto el archivo en este enlace: Pásame tu dieta

Y aquí las tienes desplegadas:

 


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Como siempre, espero que te sea de utilidad.

Y feliz año nuevo..

Y feliz año nuevo..


¡Feliz año nuevo! Que 2015 sea un cúmulo de cosas buenas para tí y quienes te rodean.

Fotos como siempre, gracias: AndrésNuñezPhoto

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¿Azúcar o sacarina?

¡Hola! Vuelvo a estar por aquí, en menos OLYMPUS DIGITAL CAMERAde nada han pasado dos meses de silencio bloguiano. Aunque no haya escrito he seguido leyendo, indagando, aprendiendo y cavilando. Y el tema del azúcar o sacarina, edulcorantes “naturales” contra “químicos” es uno de los que más se prestan a opiniones de todos los gustos.

Resulta que desde que sufrí mi primera subida brutal de peso dejé de tomar azúcar como edulcorante de bebidas y lo sustituí por edulcorantes del tipo sacarina, ciclamato o aspartamo. Eso significa que llevo más de veinte años tomando entre dos y cuatro comprimidos o sobres de los mismos al día y, pongamos, una media de 250cc de refrescos “ligh” o “Zero” a la semana. ¿Se puede considerar que 20 años son suficiente largo plazo para confirmar algún daño causado por ellos? A mí me parece que sí. Y hasta la fecha no ha aparecido ninguna muestra de que los edulcorantes “químicos” me estén causando ningún mal.

Sin embargo, en todos estos años y, como ya sabes, sobre todo en estos últimos, sí que he obtenido demostraciones varias de cómo el azúcar “natural” contenida en los alimentos procesados (que no había eliminado hasta hace dos años) sí que me causaba un daño directo y evidente.

Ahora que ya tampoco la consumo tras haber erradicado el consumo de los hidratos de carbono contenidos en los alimentos procesados (sigo consumiendo solo proteínas, frutas y verdura y en todo caso alguna torta de avena, arroz o maíz, copos de avena y muesli natural) he obtenido un beneficio más que constatable para mi metabolismo y mi bienestar general.

En las analíticas las glucemias (concentración de azúcar en sangre) son mínimas dentro de lo correcto, incluso suficientemente bajas para que, en otras épocas en las que consumía hidratos de carbono sufriera los síntomas de la hipoglucemia (aproximadamente 60mg/dl en ayunas). Al haber acostumbrado a mi metabolismo a vivir con niveles bajos-medios de azúcar en sangre ya no sufro bajones, ni esa ansiedad que de vez en cuando sufría cuando el cuerpo me “pedía” algo dulce. Tolero mucho mejor el hambre cuando, por alguna razón, tengo que pasar varias horas sin comer y, por supuesto, sigo sin subir ni un kilo desde hace más de un año y medio.

Aún así, cuando tomo un refresco light o elijo edulcorante para el café o el té (que ya no soporto con azúcar porque le cambia el sabor) siempre hay alguien que me advierte de lo dañinos que son los productos químicos…pero me recomiendan el sirope de ágave (que según la forma de obtención puede llegar a ser tan dañino como el jarabe alto en fructosa), la miel, el azúcar o cualquier otra alternativa con tal de no usar esos comprimidos malignos.

Me llama la atención cómo se acepta el azúcar blanca de mesa como alimento natural, cuando tras el procesado y refinado que sufre para llegar al sobrecito no aporta nada más que calorías vacías. Me dirás que el azúcar moreno mantiene parte de sus nutrientes (prescindibles en una dieta que incluya fruta fresca), en fin, eso si no nos venden azúcar blanca teñida con caramelo o melaza…pero, aún así, la carga glucémica es la misma.

Pues en ese caso yo les digo que prefiero el hipotético riesgo de sufrir algún efecto adverso dentro de 30 años (si es que llego) contra el efecto directo, real y presente del sobrepeso derivado de mi incapacidad metabólica para procesar los hidratos de carbono y/o azúcares en general. Quien pueda tomar azúcar sin sufrir sobrepeso o cualquier otra alteración no tiene que pensar en eliminarla. Quienes por la razón que sea reaccionamos de manera exagerada ante su consumo tenemos que buscar alternativas que nos permitan seguir disfrutando del sabor dulce cuando sea necesario.

No voy a describirte aquí las propiedades de cada uno de los edulcorantes, su historia de amor y odio y los estudios que demuestran lo buenos y lo malos que son. Internet está saturado de este tipo de descripciones y, por más que leo, no encuentro nada que me haga temer por mi salud por el hecho de usar razonablemente los edulcorantes artificiales. Claro que me gusta usar productos naturales con el mínimo de alteraciones, cuando puedo uso la stevia en hoja seca infusionada, pero no vale para el café (puajjj).

Una de mis fuentes frecuentes por si la quieres consultar y donde encuentras monográficos dedicados al tema es el blog lo que dice la ciencia para adelgazar.

Para concluir un simil, si me pones en una balanza azúcares y edulcorantes (químicos de esos malos malísimos) y me haces elegir azúcar o sacarina es como si me preguntaras ¿Cianuro o cicuta?, pues mira…el que me mate más despacio.


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Un menú para quien lo necesite.

Hay personas a las que les gusta planificar su menú semanal. Esta costumbre tiene muchas ventajas y es muy recomendado como medio para conseguir una alimentación variada, facilitar las compras semanales y programar los tiempos dedicados a cocinar. Yo la teoría la entiendo y tengo amigas y amigos que siguen esta práctica, sabiendo lo que comerán o cenarán cada día. Pero, que le voy a hacer, soy una anarquista de la cocina, me descargo creativamente cocinando y nunca he podido ceñirme a un menú. La ventaja es que cocino lo que me apetece en cada momento, la desventaja es que este sistema me obliga a tener la despensa siempre llena de verduras, huevos, otras proteínas y todos los productos que utilizo normalmente para elaborar mis comidas, porque en cualquier momento me ilumino y me pongo a hacer unas pechugas de pollo rellenas o un marmitako de atún sin papas.

En estos días una seguidora me pidió que la ayudara confeccionando un menú semanal. De entrada me entró el pánico porque, ya te digo, es como si me pidiera que le amarrara las manos. ¡Con lo feliz que soy yo en mi libertad alimentaria! pero, como entiendo que no todo el mundo es como yo (menos mal, porque si no esto sería el acabose) y ante su petición ,tras un gran esfuerzo  mental, elaboré un menú para una semana que puedes descargar aquí Menú pasametudieta.

Tal como he hecho en otras ocasiones en que he creado algún elemento de ayuda para alguien que me lo ha pedido, lo publico aquí, para que si tú también prefieres seguir un menú tengas uno para empezar. Sí quiero dejar muy claro que solo debe servir como orientación, que los productos que he puesto para media mañana y media tarde son los básicos, pero cualquier variación que no incluya hidratos de carbono de los considerados desfavorables puede valer. Cualquiera de las propuestas de proteína se puede cambiar por cualquier otra que te guste más o que tengas en casa. Las verduras se pueden consumir de cualquier manera, incluso en estofado, también las proteínas. Ahora que empieza el fresquito apetece una carne asada o estofada, un bacalao encebollado o cualquier otra receta de las tradicionales. Y ,si un plato te gusta mucho o te sale mucha cantidad, nada te impide comerlo un par de veces hasta que se gaste. A veces nos preocupamos mucho de la variedad cuando nos concentramos en la alimentación pero, antes de cambiar de forma de comer ¿ no es cierto que también comías más o menos los mismos platos en diferentes semanas?, pues eso, que no hay porqué pretender comer todos los días y en cada comida algo diferente. También puedes añadir más alimentos a cualquiera de las comidas, no te quedes con hambre. Y lo mejor para mí, come cada vez que tengas hambre, no esperes a estar desfallecido/a por haber comido poco tiempo antes, así evitarás los atracones.

Recuerda que los lácteos desnatados se pueden tomar con libertad, igual que el café, las infusiones, los refrescos “light” o “cero” (sin abusar…que conozco casos de ¡un litro de cola light al día!). Endulza con edulcorantes acalóricos tradicionales o con stevia.

En fin, que si te puede ayudar este menú, me alegra mucho. Yo seguramente habré comido lo que pone en él en cualquier semana, pero no en el orden en que aparecen 😉

Para ayudar en la preparación tienes enlazadas las comidas que coinciden con las recetas de mi blog. Recuerda también que en la pestaña de recetas tienes otras cuantas ideas para cocinar cosas ricas.

Tortilla de salvado.

Magdalenas de salvado.

Sucedáneo de pan.

Crema de verduras.

Tortilla al horno.

Atún en adobo.

Pechuga de pollo rellena.

Pizza sin harina.

Huevos fritos. 

Una idea para menú semanal.

Una idea para menú semanal.

Por último, quería hoy avisarte de que durante una temporada estaré en “silencio bloguiano”, me toca estudiar y si me desconcentro la lío…Aún así seguiré respondiendo a cualquier comentario o mensaje que me quieras hacer llegar. Si estás suscrito/a te llegarán futuras entradas en el momento en que las reinicie, o si un día tengo una necesidad imperiosa de contarte algo mientras hago un descanso mental.

Hasta luego….


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Segundo objetivo logrado.

Hoy no voy a hablar de comida, hoy toca el ejercicio físico. A ver si con lo que te cuento rápidamente a continuación te motivo para que busques un ejercicio, el que sea, que te motive y te ayude a cuidar tu cuerpo y tu mente.

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Hace un año me planteé como siguiente objetivo después de la pérdida de peso empezar a practicar running (correr por la calle en español de toda la vida). Empecé perdiendo el hígado en trotes de diez minutos, poco a poco fuí aumentando los periodos de trote hasta que ,por fín, hace unos meses llegué a mi objetivo de correr 5km con algo de dignidad. Esta semana he participado por primera vez en una carrera popular, me apunté con la idea de que tener un objetivo concreto me ayudara a mantener la constancia y fué efectivo. Llegué a la meta, dentro de un tiempo medio, aceptable, sin pretensiones. Me lo pasé pipa con un gran amigo que me ha acompañado en los entrenamientos y en la carrera. La sensación de haber conseguido lo que me había propuesto me ha permitido, al mismo tiempo que trabajar por mi estado físico, obtener una carga de energía mental importantísima.  Positividad y optimismo además de esa agradable sensación de que, trabajando duro, podemos revertir muchas situaciones. Hace algo más de un año y medio me estaba al borde de la fatiga crónica. Hoy me calzo las zapatillas y salgo a correr al campo durante una hora.

Busca tu meta…y corre tras ella.


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Lo que no mata engorda.

Una frase hecha que se parece más a la realidad de lo que nos creemos. Dicen también que el que busca encuentra… Y vaya que si encuentra.

En el momento en que decides mejorar tus hábitos de vida y alimentarios necesariamente empiezas a buscar información y, a veces, la información viene a ti por su cuenta. Pero resulta que sobre alimentación y hábitos saludables, como en muchos otros campos, no todo está escrito y, si lo está, puede que dentro de un tiempo se demuestre lo contrario.

Las recomendaciones alimentarias son modificadas a lo largo del tiempo según los estudios y la disponibilidad de recursos. Si en un momento determinado estaba de moda consumir cereales porque se consiguió manufacturarlos hasta hacerlos apetecibles, ahora lo están los llamados superalimentos (como las semillas de chia, la sal rosa del himalaya, la quinoa…) y los productos “ecológicos”. Todos ellos dirigidos a llevar una alimentación más saludable, que nos mantenga libres de tóxicos y con la finalidad última de librarnos de sufrir enfermedades como el cáncer, el alzehimer y otras enfermedades comunes del mundo postindustrial. Vivimos más y tenemos acceso a mayor cantidad de fuentes de alimentos que nuestros antepasados (no hace falta irse al pleistoceno, a nuestros padres les dejaban una naranja el día de Reyes como algo especial). Y esos alimentos están expuestos a más contaminantes porque vivimos una época industrializada con sus ventajas y sus inconvenientes.

Es común que cuando nos enfrentamos de cerca a enfermedades graves intentemos mejorar todo aquello que nos puede ayudar a prevenirlas o, incluso, con la intención de curarlas. Es en estos casos de vulnerabilidad donde solemos incurrir en el integrismo alimentario. El miedo nos empuja a radicalizar nuestras posturas respecto a los alimentos y otras fuentes de contaminación, como si pudiéramos controlar todo lo que nos puede afectar. Pero me temo que es un trabajo costoso y, en cierto modo, vano. Podemos llegar a controlar una parte, pero es imposible abarcarlo todo.

Te voy a poner unos ejemplos, sólo a modo de muestra porque hay infinidad de situaciones parecidas:

¿Cuántos productos envasados consumimos diariamente? Pues resulta que existe una toxina: El Bisfenol A, que se encuentra en plásticos dedicados al envasado de alimentos y bebidas y en los contenedores de conservación , que puede afectar a nuestro sistema hormonal.

¿Quemas barritas de incienso para perfumar y purificar el ambiente? Yo sí, hasta que leí esto : “El incienso da mal rollo”.

¿Viajas en avión? ¿Tienes una casa hecha con ladrillos? Pues estás continuamente expuesto/a radiaciones ionizantes (esas por las que tanto huimos de las radiografías).

¿Productos ecológicos? Podremos evitar con ellos los pesticidas añadidos a la plantación, pero ¿Qué ocurre con el agua de regadío, o la contaminación ambiental o las bolsas en las que nos los depositan?

Pensarás que estoy un poco pesimista hoy, nada más lejos.  Esta entrada de hoy responde a una inquietud; la de intentar racionalizar y relativizar la importancia de nuestras decisiones, las pequeñas y diarias, que influyen en nuestra salud y calidad de vida. Si por conseguir un menor riesgo relativo de padecer ciertas dolencias nos obsesionamos por obtener lo último, lo mejor, lo más de lo más, puede que al final lo que consigamos sea cargarnos con una responsabilidad demasiado pesada. ¿Y si después de todo, por más que hayamos hecho, sufrimos un cáncer? ¿Será porque se nos olvidó filtrar el filtro del agua purificada con iones macro-cósmicos? ¿O simplemente porque en nuestra era de sistemas sanitarios eficientes y alta esperanza de vida no sufrimos epidemias de peste o botulismo, sino enfermedades relacionadas con la edad y el mundo que vivimos?

Estoy de acuerdo con que hay que cuidarse, física y mentalmente, por ahí empezó este blog. Pero si intentas hacer una compra en el supermercado evitando todo lo que mata y todo lo que engorda, saldrás con la cesta casi vacía y la cabeza llena de humo. Se trata de evitar los grandes peligros conocidos y elegir lo que más nos conviene dentro del abanico de posibilidades, pero disfrutando de la vida y reconociendo que hay situaciones que no podemos controlar.

Foto: amnc.photo.

Foto: amncphoto. 


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¿Qué desayunar sin “cereales” ?

Desayunar es una de las actividades que hemos hecho durante todos los días de nuestra vida. Romper el ayuno nocturno con alimentos que nos proporcionen  energía para empezar el día, eso es desayunar. Teóricamente habría que consumir algo de hidratos de carbono, proteínas, lácteos y  fruta para que sea completo.

Fíjate en lo que ha pasado por tu mente al leer esta lista de productos. Seguro que al pensar en hidratos de carbono para desayuno has puesto en primer lugar los cereales de desayuno seguido del pan, ¿se te ha ocurrido que la fruta, fresca  o seca, incluso en conserva natural sin almíbar, también aporta hidratos de carbono en forma de fibra vegetal y fructosa sin procesar? Los cereales de desayuno son un invento de principios del siglo XX, responden a el interés de una industria que nos ha convencido de la necesidad de tomar cereales krispi-choco-fitnes-superflash para que nuestra descendencia crezca fuerte y saludable y nosotras /os estemos divinos de la muerte. Hasta tal punto llega la manipulación publicitaria que la mayor parte de la gente asocia la recomendación de la dieta mediterránea sobre la ingesta de cereales, referida a los cereales integrales, trigo, avena, arroz… y/o procesados de forma tradicional (pasta, pan…), con los cereales envasados.

Muchas caras de la misma moneda.

Muchas caras de la misma moneda.

Como siempre, esta entrada responde a una pregunta que me hace mucha gente: ¿Si no puedo tomar cereales ni pan, qué desayuno?

Hay una expresión muy extendida que define muy bien la utilidad nutricional de este tipo de alimento “El cartón de la caja que los contiene aporta más nutrientes que los cereales de desayuno”.  En principio mi idea era describir en esta entrada la composición de los diferentes cerales que tenemos en el mercado, igual que hice con las mermeladas (o mejor llamadas confituras como bien me apuntó un lector) para llegar a la conclusión de que el mejor cereal de desayuno  es la avena en copos (saqué mis fotos y mis tablas y todo). En la búsqueda de información y antecedentes encontré dos fantásticos artículos que te enlazo a continuación. En el primero, de Lucía Martínez encontrarás una comparativa del aporte de nutrientes de los cereales más comunes, está genial. En el segundo, de Lidia Folgar, una crítica estupenda a la campaña propagandística de los SpecialK de Kellogs, no tiene desperdicio. Ante estos hallazgos decidí no repetirme y escribir sobre las alternativas, sobre todo para cuando queremos reducir o suprimir los hidratos de carbono durante un tiempo.

Incluso suponiendo que ya quieres incluir los hidratos en tu alimentación o que nunca los has eliminado, es bueno saber a qué árbol arrimarse para no volver a los errores anteriores.

Como dije, por su bajo contenido en azúcares y alto aporte de fibra la mejor alternativa a los cereales procesados son los 17-8-2014 14.8.2 1copos de avena completos (con su cáscara), el muesli natural, algo de buen pan integral o, incluso, una porción de bizcocho integral casero que podemos endulzar con stevia en infusión de leche. Recuerda que, para que duren mucho tiempo tiernos, los bizcochos y bollería industriales contienen una gran cantidad de grasas trans, que unidas a la gran cantidad de azúcar que contienen son una pequeña bomba dulce de relojería.

El muesli natural (no el crujiente de caja con azúcar) es ideal porque contiene copos de cereales integrales, semillas y frutas secas, no están endulzados con nada.  A mí me encanta mezclar una parte con otra de copos de avena, una cucharada de salvado de avena, un kiwi picado y leche fría. Te puedes fabricar tu propio muesli comprando por separado una variedad de cereales completos, semillas y frutas a tu gusto en cualquier herbolario o estante de productos “naturales , ecológicos, dietéticos” del supermercado. Incluso he encontrado en la red un sitio en el que lo puedes preparar a tu gusto online y te lo mandan a casa…nuevas tecnologías al poder.

Seguimos con las proteínas: Recuerda que se encuentran en todos los productos cárnicos, incluidos los embutidos, el pescado, los huevos, en la soja, los frutos secos, granos y por supuesto en los lácteos. No necesariamente hay que tomar embutido para desayunar. En España es una costumbre muy extendida el bocadillo de embutido porque se prepara rápido y se come en  poco tiempo. Si sigues necesitando pan para desayunar o se lo das a los tuyos, al menos que éste sea de buena calidad y el embutido con bajo contenido en sal y grasa.

Al tomar un vaso de leche, un yogur  o unos huevos estamos tomando la ración que necesitamos de este nutriente. Otra alternativa;  una tortilla francesa o unos huevos revueltos a los que podemos añadir algo de jamón o pavo.  Se obtiene un estupendo desayuno, sin hambre hasta el almuerzo. Unas lonchas  a la plancha de algún producto cárnico, tofu, etc…con tomate o pepino aliñado. Aunque no lo parezca todas estas opciones son desayunos, la cuestión es comer lo necesario para arrancar la jornada, que sea una cosa u otra dependerá de la cantidad de energía que requiera nuestra actividad, nuestra imaginación, del tiempo que dispongamos y de las ganas que tengamos de hacer un cambio real en nuestra alimentación.

El sucedáneo de pan con salvado o las magdalenas de salvado que te he propuesto anteriormente te pueden ayudar, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo por las mañanas.

Magdalenas versión salada.

Magdalenas versión salada.

La fruta (yo incluyo la zanahoria cruda con unas gotas de limón) como fuente de azúcares saludables y vitaminas es insustituible. Ya hemos hablado de cómo los zumos envasados “sin azúcares añadidos” en realidad aportan gran cantidad de azúcar por estar elaborados con concentrados de fruta. Una buena pieza de fruta entera nos aporta además fibra y el hecho de masticarla ayuda a obtener sensación de saciedad.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sobre los lácteos hay que asumir que, a partir de la edad adulta, no son tan necesarios e incluso nuestras enzimas digestivas pierden la capacidad de procesar la lactosa. Sin embargo son muy prácticos para preparar desayunos y como tentempié, sobre todolos yogures. Por eso hay que averiguar qué opción se ajusta más anuestras necesidades. Se pueden sustituir por leche sin lactosa, “leche” de soja, de arroz, de almendras, etc. Hoy en día hay una gran variedad de sustitutos de la leche y sus derivados. Las modas influyen en la producción de estos productos y ahora está de moda no tomar leche de vaca, eso afecta también a los precios y suelen ser bastante altos.

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Yogur, piña natural con su jugo y muesli.

El queso, los yogures, y el queso fresco batido (otra moda de poco para acá) también son una buena base para desayunar, mejor naturales sin azúcar o edulcorados. Si tomas más de dos al día mejor también si son desnatados. Se les puede añadir fruta, avena, muesli, frutos secos… imaginación al poder.

Las posibilidades son infinitas, solo hay que abrir la mente e intentar olvidar la información en forma de bombardeo publicitario y recordar que: Todo lo que sea procesado y especialmente dulce está hecho para crearnos dependencia de esos productos. Los cereales naturales al principio te parecerán comida para caballos, cuando los integres en tu vida diaria te van a encantar.

Aquí te dejo el enlace a un artículo de  Wikipedia que te pone ejemplo de los desayunos frecuentes en los diferentes lugares del mundo, verás que los cereales de caja no salen.


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Mermelada light.

¡Hola otra vez!

Hemos comentado que, en pequeñas porciones se puede tomar mermelada para acompañar una tostada de pan integral, tortitas de arroz, de avena, etc., en el momento en que vamos integrando cantidades controladas de hidratos de carbono complejos en nuestra dieta, una vez perdido el peso que queríamos o durante el proceso de pérdida si no estamos siendo muy estrictos en las limitaciones.

Desde el principio he recomendado la “Hero diet” porque es, de las que he encontrado, la que menos cantidad de azúcares aporta por ración (o por 100gr, que es lo mismo en proporción) y la única que he encontrado por ahora con acreditación por la fundación SED (Sociedad Española de Diabetes), que informa en la etiqueta de que:” 123g de confitura extra Hero Diet =1 ración de carbohidratos (10gr).  Un frasco de 280g equivale a 14 raciones de 20gr. “

Este detalle para mí es importante porque intento controlar las raciones de hidratos de carbono diarias, sin obsesionarme. Así sé que tomando dos tostadas al día de arroz o de avena (ya sabes que he suprimido el pan de trigo por su gluten y estoy muy contenta) con un poco de queso de untar desnatado y una cucharadita de mermelada cada una, no voy a desencadenar una cascada de glucosa-insulina en mi circulación y disfruto de un capricho dulce, sobre todo en la media tarde.

Para que te hagas una idea, si no tienes báscula de cocina: como soy de ciencias he hecho la prueba y 20gr es una cucharada sopera colmada de mermelada o tres de postre.

Antes de nada has de saber que en España todo lo relativo  a  los alimentos y su etiquetado está regulado por la Comunidad Europea. En el caso de los alimentos “saludables” la normativa que corresponde (tienes los enlaces en su título) es:

Para el tema de las mermeladas he extraído lo que nos interesa, que son estas tres definiciones:

BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

SIN AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento no contiene azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS

Solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así como efectuarse cualquier otra declaración  que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido (ejemplo de disacárido sería la sacarosa o azúcar de mesa, que se forma con glucosa y fructosa; la glucosa es el principal monosacárido) ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».”

Por si no lo sabes, la mermelada se consigue cocinando fruta y azúcar al 50%, o sea, tanto peso de fruta como de azúcar.

Para reducir la cantidad de azúcar se puede sustituir parte o toda esta por edulcorantes artificiales (aspartamo es el más frecuente) que tienen mala fama pero sobre los que los estudios demuestran su seguridad bajo un consumo razonable.

También se puede sustituir una parte o toda por fructosa, cuya ventaja es que con menor cantidad se consigue mayor poder edulcorante, también tiene un índice glucémico menor que el del azúcar blanco (20 frente a 59). Sin embargo, encuentro información contradictoria acerca el efecto sobre la glucemia: parece ser que se va observando que es mayor de lo esperado. Atención especial merece el Jarabe de maíz alto en fructosa, que es un derivado utilizado para endulzar zumos, refrescos y otros productos procesados y que, este sí, está demostrando relación directa con la obesidad y el desarrollo de diabetes.

Otro edulcorante sustitutivo del azúcar y que está de moda es la stevia (obtenido de la planta stevia rebaudiana) que tiene un alto poder endulzante y un efecto insignificante sobre la glucemia. Pero ojo, si nos sustituyen una parte del azúcar por stevia, no hay que olvidar la parte de azúcar que sigue presente en la composición de la mermelada.

He dedicado un tiempo a hacer un mini estudio sobre las mermeladas que encontramos en el supermercado con denominación diet, light, bajas en azúcar o denominaciones similares. Aquí te muestro una pequeña comparativa con las fotos (de las que hay en mi supermercado), simplemente para ayudarte a leer las etiquetas y saber lo que compras y consumes. Unas llevan stevia, otras fructosa, otras aspartamo, busca las que tengas a tu mano y dedica un rato a leer las etiquetas. Verás que aprendes a elegir la que más te conviene.

Oye, que también se es libre de tomar un día un poco de mermelada normal, mientras se sea consciente de que estamos tomando azúcar en cantidad de la buena y que eso tiene unas consecuencias. Pero, un día es un día.

Algunas fotos quedaron un poco desenfocadas, pero con voluntad se leen.

Espero que te sea útil.

Con fructosa.

Con fructosa.

4-8-2014 20.8.13 7

Con azúcar y stevia.

 

 

Con aspartamo

Con aspartamo

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Con aspartamo.

4-8-2014 22.8.36 2

Con fructosa.