Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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¿Azúcar o sacarina?

¡Hola! Vuelvo a estar por aquí, en menos OLYMPUS DIGITAL CAMERAde nada han pasado dos meses de silencio bloguiano. Aunque no haya escrito he seguido leyendo, indagando, aprendiendo y cavilando. Y el tema del azúcar o sacarina, edulcorantes “naturales” contra “químicos” es uno de los que más se prestan a opiniones de todos los gustos.

Resulta que desde que sufrí mi primera subida brutal de peso dejé de tomar azúcar como edulcorante de bebidas y lo sustituí por edulcorantes del tipo sacarina, ciclamato o aspartamo. Eso significa que llevo más de veinte años tomando entre dos y cuatro comprimidos o sobres de los mismos al día y, pongamos, una media de 250cc de refrescos “ligh” o “Zero” a la semana. ¿Se puede considerar que 20 años son suficiente largo plazo para confirmar algún daño causado por ellos? A mí me parece que sí. Y hasta la fecha no ha aparecido ninguna muestra de que los edulcorantes “químicos” me estén causando ningún mal.

Sin embargo, en todos estos años y, como ya sabes, sobre todo en estos últimos, sí que he obtenido demostraciones varias de cómo el azúcar “natural” contenida en los alimentos procesados (que no había eliminado hasta hace dos años) sí que me causaba un daño directo y evidente.

Ahora que ya tampoco la consumo tras haber erradicado el consumo de los hidratos de carbono contenidos en los alimentos procesados (sigo consumiendo solo proteínas, frutas y verdura y en todo caso alguna torta de avena, arroz o maíz, copos de avena y muesli natural) he obtenido un beneficio más que constatable para mi metabolismo y mi bienestar general.

En las analíticas las glucemias (concentración de azúcar en sangre) son mínimas dentro de lo correcto, incluso suficientemente bajas para que, en otras épocas en las que consumía hidratos de carbono sufriera los síntomas de la hipoglucemia (aproximadamente 60mg/dl en ayunas). Al haber acostumbrado a mi metabolismo a vivir con niveles bajos-medios de azúcar en sangre ya no sufro bajones, ni esa ansiedad que de vez en cuando sufría cuando el cuerpo me “pedía” algo dulce. Tolero mucho mejor el hambre cuando, por alguna razón, tengo que pasar varias horas sin comer y, por supuesto, sigo sin subir ni un kilo desde hace más de un año y medio.

Aún así, cuando tomo un refresco light o elijo edulcorante para el café o el té (que ya no soporto con azúcar porque le cambia el sabor) siempre hay alguien que me advierte de lo dañinos que son los productos químicos…pero me recomiendan el sirope de ágave (que según la forma de obtención puede llegar a ser tan dañino como el jarabe alto en fructosa), la miel, el azúcar o cualquier otra alternativa con tal de no usar esos comprimidos malignos.

Me llama la atención cómo se acepta el azúcar blanca de mesa como alimento natural, cuando tras el procesado y refinado que sufre para llegar al sobrecito no aporta nada más que calorías vacías. Me dirás que el azúcar moreno mantiene parte de sus nutrientes (prescindibles en una dieta que incluya fruta fresca), en fin, eso si no nos venden azúcar blanca teñida con caramelo o melaza…pero, aún así, la carga glucémica es la misma.

Pues en ese caso yo les digo que prefiero el hipotético riesgo de sufrir algún efecto adverso dentro de 30 años (si es que llego) contra el efecto directo, real y presente del sobrepeso derivado de mi incapacidad metabólica para procesar los hidratos de carbono y/o azúcares en general. Quien pueda tomar azúcar sin sufrir sobrepeso o cualquier otra alteración no tiene que pensar en eliminarla. Quienes por la razón que sea reaccionamos de manera exagerada ante su consumo tenemos que buscar alternativas que nos permitan seguir disfrutando del sabor dulce cuando sea necesario.

No voy a describirte aquí las propiedades de cada uno de los edulcorantes, su historia de amor y odio y los estudios que demuestran lo buenos y lo malos que son. Internet está saturado de este tipo de descripciones y, por más que leo, no encuentro nada que me haga temer por mi salud por el hecho de usar razonablemente los edulcorantes artificiales. Claro que me gusta usar productos naturales con el mínimo de alteraciones, cuando puedo uso la stevia en hoja seca infusionada, pero no vale para el café (puajjj).

Una de mis fuentes frecuentes por si la quieres consultar y donde encuentras monográficos dedicados al tema es el blog lo que dice la ciencia para adelgazar.

Para concluir un simil, si me pones en una balanza azúcares y edulcorantes (químicos de esos malos malísimos) y me haces elegir azúcar o sacarina es como si me preguntaras ¿Cianuro o cicuta?, pues mira…el que me mate más despacio.


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Un menú para quien lo necesite.

Hay personas a las que les gusta planificar su menú semanal. Esta costumbre tiene muchas ventajas y es muy recomendado como medio para conseguir una alimentación variada, facilitar las compras semanales y programar los tiempos dedicados a cocinar. Yo la teoría la entiendo y tengo amigas y amigos que siguen esta práctica, sabiendo lo que comerán o cenarán cada día. Pero, que le voy a hacer, soy una anarquista de la cocina, me descargo creativamente cocinando y nunca he podido ceñirme a un menú. La ventaja es que cocino lo que me apetece en cada momento, la desventaja es que este sistema me obliga a tener la despensa siempre llena de verduras, huevos, otras proteínas y todos los productos que utilizo normalmente para elaborar mis comidas, porque en cualquier momento me ilumino y me pongo a hacer unas pechugas de pollo rellenas o un marmitako de atún sin papas.

En estos días una seguidora me pidió que la ayudara confeccionando un menú semanal. De entrada me entró el pánico porque, ya te digo, es como si me pidiera que le amarrara las manos. ¡Con lo feliz que soy yo en mi libertad alimentaria! pero, como entiendo que no todo el mundo es como yo (menos mal, porque si no esto sería el acabose) y ante su petición ,tras un gran esfuerzo  mental, elaboré un menú para una semana que puedes descargar aquí Menú pasametudieta.

Tal como he hecho en otras ocasiones en que he creado algún elemento de ayuda para alguien que me lo ha pedido, lo publico aquí, para que si tú también prefieres seguir un menú tengas uno para empezar. Sí quiero dejar muy claro que solo debe servir como orientación, que los productos que he puesto para media mañana y media tarde son los básicos, pero cualquier variación que no incluya hidratos de carbono de los considerados desfavorables puede valer. Cualquiera de las propuestas de proteína se puede cambiar por cualquier otra que te guste más o que tengas en casa. Las verduras se pueden consumir de cualquier manera, incluso en estofado, también las proteínas. Ahora que empieza el fresquito apetece una carne asada o estofada, un bacalao encebollado o cualquier otra receta de las tradicionales. Y ,si un plato te gusta mucho o te sale mucha cantidad, nada te impide comerlo un par de veces hasta que se gaste. A veces nos preocupamos mucho de la variedad cuando nos concentramos en la alimentación pero, antes de cambiar de forma de comer ¿ no es cierto que también comías más o menos los mismos platos en diferentes semanas?, pues eso, que no hay porqué pretender comer todos los días y en cada comida algo diferente. También puedes añadir más alimentos a cualquiera de las comidas, no te quedes con hambre. Y lo mejor para mí, come cada vez que tengas hambre, no esperes a estar desfallecido/a por haber comido poco tiempo antes, así evitarás los atracones.

Recuerda que los lácteos desnatados se pueden tomar con libertad, igual que el café, las infusiones, los refrescos “light” o “cero” (sin abusar…que conozco casos de ¡un litro de cola light al día!). Endulza con edulcorantes acalóricos tradicionales o con stevia.

En fin, que si te puede ayudar este menú, me alegra mucho. Yo seguramente habré comido lo que pone en él en cualquier semana, pero no en el orden en que aparecen 😉

Para ayudar en la preparación tienes enlazadas las comidas que coinciden con las recetas de mi blog. Recuerda también que en la pestaña de recetas tienes otras cuantas ideas para cocinar cosas ricas.

Tortilla de salvado.

Magdalenas de salvado.

Sucedáneo de pan.

Crema de verduras.

Tortilla al horno.

Atún en adobo.

Pechuga de pollo rellena.

Pizza sin harina.

Huevos fritos. 

Una idea para menú semanal.

Una idea para menú semanal.

Por último, quería hoy avisarte de que durante una temporada estaré en “silencio bloguiano”, me toca estudiar y si me desconcentro la lío…Aún así seguiré respondiendo a cualquier comentario o mensaje que me quieras hacer llegar. Si estás suscrito/a te llegarán futuras entradas en el momento en que las reinicie, o si un día tengo una necesidad imperiosa de contarte algo mientras hago un descanso mental.

Hasta luego….


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¿Qué desayunar sin “cereales” ?

Desayunar es una de las actividades que hemos hecho durante todos los días de nuestra vida. Romper el ayuno nocturno con alimentos que nos proporcionen  energía para empezar el día, eso es desayunar. Teóricamente habría que consumir algo de hidratos de carbono, proteínas, lácteos y  fruta para que sea completo.

Fíjate en lo que ha pasado por tu mente al leer esta lista de productos. Seguro que al pensar en hidratos de carbono para desayuno has puesto en primer lugar los cereales de desayuno seguido del pan, ¿se te ha ocurrido que la fruta, fresca  o seca, incluso en conserva natural sin almíbar, también aporta hidratos de carbono en forma de fibra vegetal y fructosa sin procesar? Los cereales de desayuno son un invento de principios del siglo XX, responden a el interés de una industria que nos ha convencido de la necesidad de tomar cereales krispi-choco-fitnes-superflash para que nuestra descendencia crezca fuerte y saludable y nosotras /os estemos divinos de la muerte. Hasta tal punto llega la manipulación publicitaria que la mayor parte de la gente asocia la recomendación de la dieta mediterránea sobre la ingesta de cereales, referida a los cereales integrales, trigo, avena, arroz… y/o procesados de forma tradicional (pasta, pan…), con los cereales envasados.

Muchas caras de la misma moneda.

Muchas caras de la misma moneda.

Como siempre, esta entrada responde a una pregunta que me hace mucha gente: ¿Si no puedo tomar cereales ni pan, qué desayuno?

Hay una expresión muy extendida que define muy bien la utilidad nutricional de este tipo de alimento “El cartón de la caja que los contiene aporta más nutrientes que los cereales de desayuno”.  En principio mi idea era describir en esta entrada la composición de los diferentes cerales que tenemos en el mercado, igual que hice con las mermeladas (o mejor llamadas confituras como bien me apuntó un lector) para llegar a la conclusión de que el mejor cereal de desayuno  es la avena en copos (saqué mis fotos y mis tablas y todo). En la búsqueda de información y antecedentes encontré dos fantásticos artículos que te enlazo a continuación. En el primero, de Lucía Martínez encontrarás una comparativa del aporte de nutrientes de los cereales más comunes, está genial. En el segundo, de Lidia Folgar, una crítica estupenda a la campaña propagandística de los SpecialK de Kellogs, no tiene desperdicio. Ante estos hallazgos decidí no repetirme y escribir sobre las alternativas, sobre todo para cuando queremos reducir o suprimir los hidratos de carbono durante un tiempo.

Incluso suponiendo que ya quieres incluir los hidratos en tu alimentación o que nunca los has eliminado, es bueno saber a qué árbol arrimarse para no volver a los errores anteriores.

Como dije, por su bajo contenido en azúcares y alto aporte de fibra la mejor alternativa a los cereales procesados son los 17-8-2014 14.8.2 1copos de avena completos (con su cáscara), el muesli natural, algo de buen pan integral o, incluso, una porción de bizcocho integral casero que podemos endulzar con stevia en infusión de leche. Recuerda que, para que duren mucho tiempo tiernos, los bizcochos y bollería industriales contienen una gran cantidad de grasas trans, que unidas a la gran cantidad de azúcar que contienen son una pequeña bomba dulce de relojería.

El muesli natural (no el crujiente de caja con azúcar) es ideal porque contiene copos de cereales integrales, semillas y frutas secas, no están endulzados con nada.  A mí me encanta mezclar una parte con otra de copos de avena, una cucharada de salvado de avena, un kiwi picado y leche fría. Te puedes fabricar tu propio muesli comprando por separado una variedad de cereales completos, semillas y frutas a tu gusto en cualquier herbolario o estante de productos “naturales , ecológicos, dietéticos” del supermercado. Incluso he encontrado en la red un sitio en el que lo puedes preparar a tu gusto online y te lo mandan a casa…nuevas tecnologías al poder.

Seguimos con las proteínas: Recuerda que se encuentran en todos los productos cárnicos, incluidos los embutidos, el pescado, los huevos, en la soja, los frutos secos, granos y por supuesto en los lácteos. No necesariamente hay que tomar embutido para desayunar. En España es una costumbre muy extendida el bocadillo de embutido porque se prepara rápido y se come en  poco tiempo. Si sigues necesitando pan para desayunar o se lo das a los tuyos, al menos que éste sea de buena calidad y el embutido con bajo contenido en sal y grasa.

Al tomar un vaso de leche, un yogur  o unos huevos estamos tomando la ración que necesitamos de este nutriente. Otra alternativa;  una tortilla francesa o unos huevos revueltos a los que podemos añadir algo de jamón o pavo.  Se obtiene un estupendo desayuno, sin hambre hasta el almuerzo. Unas lonchas  a la plancha de algún producto cárnico, tofu, etc…con tomate o pepino aliñado. Aunque no lo parezca todas estas opciones son desayunos, la cuestión es comer lo necesario para arrancar la jornada, que sea una cosa u otra dependerá de la cantidad de energía que requiera nuestra actividad, nuestra imaginación, del tiempo que dispongamos y de las ganas que tengamos de hacer un cambio real en nuestra alimentación.

El sucedáneo de pan con salvado o las magdalenas de salvado que te he propuesto anteriormente te pueden ayudar, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo por las mañanas.

Magdalenas versión salada.

Magdalenas versión salada.

La fruta (yo incluyo la zanahoria cruda con unas gotas de limón) como fuente de azúcares saludables y vitaminas es insustituible. Ya hemos hablado de cómo los zumos envasados “sin azúcares añadidos” en realidad aportan gran cantidad de azúcar por estar elaborados con concentrados de fruta. Una buena pieza de fruta entera nos aporta además fibra y el hecho de masticarla ayuda a obtener sensación de saciedad.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sobre los lácteos hay que asumir que, a partir de la edad adulta, no son tan necesarios e incluso nuestras enzimas digestivas pierden la capacidad de procesar la lactosa. Sin embargo son muy prácticos para preparar desayunos y como tentempié, sobre todolos yogures. Por eso hay que averiguar qué opción se ajusta más anuestras necesidades. Se pueden sustituir por leche sin lactosa, “leche” de soja, de arroz, de almendras, etc. Hoy en día hay una gran variedad de sustitutos de la leche y sus derivados. Las modas influyen en la producción de estos productos y ahora está de moda no tomar leche de vaca, eso afecta también a los precios y suelen ser bastante altos.

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Yogur, piña natural con su jugo y muesli.

El queso, los yogures, y el queso fresco batido (otra moda de poco para acá) también son una buena base para desayunar, mejor naturales sin azúcar o edulcorados. Si tomas más de dos al día mejor también si son desnatados. Se les puede añadir fruta, avena, muesli, frutos secos… imaginación al poder.

Las posibilidades son infinitas, solo hay que abrir la mente e intentar olvidar la información en forma de bombardeo publicitario y recordar que: Todo lo que sea procesado y especialmente dulce está hecho para crearnos dependencia de esos productos. Los cereales naturales al principio te parecerán comida para caballos, cuando los integres en tu vida diaria te van a encantar.

Aquí te dejo el enlace a un artículo de  Wikipedia que te pone ejemplo de los desayunos frecuentes en los diferentes lugares del mundo, verás que los cereales de caja no salen.


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Mermelada light.

¡Hola otra vez!

Hemos comentado que, en pequeñas porciones se puede tomar mermelada para acompañar una tostada de pan integral, tortitas de arroz, de avena, etc., en el momento en que vamos integrando cantidades controladas de hidratos de carbono complejos en nuestra dieta, una vez perdido el peso que queríamos o durante el proceso de pérdida si no estamos siendo muy estrictos en las limitaciones.

Desde el principio he recomendado la “Hero diet” porque es, de las que he encontrado, la que menos cantidad de azúcares aporta por ración (o por 100gr, que es lo mismo en proporción) y la única que he encontrado por ahora con acreditación por la fundación SED (Sociedad Española de Diabetes), que informa en la etiqueta de que:” 123g de confitura extra Hero Diet =1 ración de carbohidratos (10gr).  Un frasco de 280g equivale a 14 raciones de 20gr. “

Este detalle para mí es importante porque intento controlar las raciones de hidratos de carbono diarias, sin obsesionarme. Así sé que tomando dos tostadas al día de arroz o de avena (ya sabes que he suprimido el pan de trigo por su gluten y estoy muy contenta) con un poco de queso de untar desnatado y una cucharadita de mermelada cada una, no voy a desencadenar una cascada de glucosa-insulina en mi circulación y disfruto de un capricho dulce, sobre todo en la media tarde.

Para que te hagas una idea, si no tienes báscula de cocina: como soy de ciencias he hecho la prueba y 20gr es una cucharada sopera colmada de mermelada o tres de postre.

Antes de nada has de saber que en España todo lo relativo  a  los alimentos y su etiquetado está regulado por la Comunidad Europea. En el caso de los alimentos “saludables” la normativa que corresponde (tienes los enlaces en su título) es:

Para el tema de las mermeladas he extraído lo que nos interesa, que son estas tres definiciones:

BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

SIN AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento no contiene azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS

Solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así como efectuarse cualquier otra declaración  que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido (ejemplo de disacárido sería la sacarosa o azúcar de mesa, que se forma con glucosa y fructosa; la glucosa es el principal monosacárido) ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».”

Por si no lo sabes, la mermelada se consigue cocinando fruta y azúcar al 50%, o sea, tanto peso de fruta como de azúcar.

Para reducir la cantidad de azúcar se puede sustituir parte o toda esta por edulcorantes artificiales (aspartamo es el más frecuente) que tienen mala fama pero sobre los que los estudios demuestran su seguridad bajo un consumo razonable.

También se puede sustituir una parte o toda por fructosa, cuya ventaja es que con menor cantidad se consigue mayor poder edulcorante, también tiene un índice glucémico menor que el del azúcar blanco (20 frente a 59). Sin embargo, encuentro información contradictoria acerca el efecto sobre la glucemia: parece ser que se va observando que es mayor de lo esperado. Atención especial merece el Jarabe de maíz alto en fructosa, que es un derivado utilizado para endulzar zumos, refrescos y otros productos procesados y que, este sí, está demostrando relación directa con la obesidad y el desarrollo de diabetes.

Otro edulcorante sustitutivo del azúcar y que está de moda es la stevia (obtenido de la planta stevia rebaudiana) que tiene un alto poder endulzante y un efecto insignificante sobre la glucemia. Pero ojo, si nos sustituyen una parte del azúcar por stevia, no hay que olvidar la parte de azúcar que sigue presente en la composición de la mermelada.

He dedicado un tiempo a hacer un mini estudio sobre las mermeladas que encontramos en el supermercado con denominación diet, light, bajas en azúcar o denominaciones similares. Aquí te muestro una pequeña comparativa con las fotos (de las que hay en mi supermercado), simplemente para ayudarte a leer las etiquetas y saber lo que compras y consumes. Unas llevan stevia, otras fructosa, otras aspartamo, busca las que tengas a tu mano y dedica un rato a leer las etiquetas. Verás que aprendes a elegir la que más te conviene.

Oye, que también se es libre de tomar un día un poco de mermelada normal, mientras se sea consciente de que estamos tomando azúcar en cantidad de la buena y que eso tiene unas consecuencias. Pero, un día es un día.

Algunas fotos quedaron un poco desenfocadas, pero con voluntad se leen.

Espero que te sea útil.

Con fructosa.

Con fructosa.

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Con azúcar y stevia.

 

 

Con aspartamo

Con aspartamo

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Con aspartamo.

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Con fructosa.


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Lo que dice la ciencia para adelgazar de forma fácil y saludable de L. Jiménez; probablemente el mejor libro sobre alimentación que he leído.

Encontrar información sobre alimentación y dietas es fácil. Que esa información sea fiable, basada en la 6-7-2014 21.7.6 1investigación científica y que además esté bien explicada es más difícil. Encontrar un compendio de estudios científicos, desarrollados, evaluados y puestos a disposición de quien los quiera escudriñar ya es todo un reto. Pues bien, este libro lo consigue, además de forma amena, sencilla y clara. Ya conocía sus contenidos porque soy seguidora del blog de su autor con el mismo nombre: Lo que dice la ciencia para adelgazarEn él he ido constatando muchas de las ideas e informaciones que he ido encontrando aquí y allá.

Lo bueno del libro es que hay un hilo conductor. Desde el principio al final consigue lo que se propone al empezar; que desaprendamos las ideas equivocadas y que, tras analizar cada uno de los grupos de alimentos con sus correspondientes mitos y leyendas, podamos elaborar por nosotros mismos una dieta saludable, equilibrada y que nos permita perder peso a la vez que recuperamos la salud.

No en vano coincido con el blog y en consecuencia con el libro en muchos sentidos (por no decir en todos). Cuando inicié mi aprendizaje-desaprendizaje, dejé de lado una parte de los conocimientos sobre dietética que había adquirido en mi formación para abrir la mirada hacia formas algo “drásticas” de pérdida de peso. Ya he contado cómo empecé leyendo sobre el método Dukan por su incidencia en el aumento de la ingesta de proteínas y reducción de los hidratos de carbono, para luego adaptarlo a una alimentación racional y más equilibrada. Para ello estudié sobre el índice glucémico de los alimentos, las grasas, la fibra, las proteínas etc…Indagué sobre los estudios que evidencian las carencias y beneficios de las dietas de adelgazamiento más conocidas, para luego, con un totum revolutum hacer la mía, la que me fue bien.

De la misma manera este libro (y su blog), parten del análisis detallado de los estudios sobre alimentación, a partir de sus conclusiones desarrolla una serie de recomendaciones para adoptar lo que el autor llama “La dieta perfecta”:

  1. Evitar los carbohidratos y los alimentos procesados.
  2. Muchas verduras, vegetales y frutas.
  3. Cantidad suficiente de proteínas.
  4. Añadir frecuentemente grasas, mejor las más saludables.
  5. La dieta no es una penitencia.

Como verás es idéntico a lo que yo me impuse como mis principios alimentarios. En este caso se añaden las grasas saludables con más alegría de lo que yo lo hice, sobre todo en el caso de los frutos secos (nueces, almendras y avellanas crudas o tostadas sin sal) que tardé en incorporar a mi alimentación habitual.

Con estas premisas propone ejemplos de menús adaptándolos a diferentes niveles de exigencia según el peso que se quiera perder o el nivel de compromiso personal hacia el cambio. Mi caso, a causa de mi convencimiento sobre lo que me había propuesto y a una fuerza de voluntad que aún no sé de dónde saqué, correspondería al que se propone en el libro como muy exigente:

  • Eliminar todos los alimentos con carbohidratos de rápida absorción o azúcares.
  • Aumentar los vegetales con menos carbohidrato. Reducir alimentos integrales y legumbres.
  • Aumentar las carnes preferiblemente de aves y pescados magras.
  • Aumentar la proporción de grasas vegetales, mejor oliva. Evitar grasas añadidas en procesados.
  • No tomarse días libres o tomar uno cada quince días. (Yo no me tomé ninguno hasta que perdí todo lo que quería perder y aún ahora me permito solo una comida libre, no un día, cada mes o mes y medio).

Propone un modelo de exigencia media y otro poco exigente relativizando las restricciones.

Me gustó especialmente el capítulo titulado “Regla 5: La dieta no es una penitencia”, confirma lo que he aprendido sobre la menor importancia de las cantidades de alimento frente a la calidad de los mismos (igual que propone el método Dukan).

Coincido con él en que saciarse plenamente con alimentos saludables es posible e igual de satisfactorio cuando se aprende cuáles son estos. Llegó el final de los mini platos con treinta gramos de pavo sin sal y dos hojas de lechuga que han aterrorizado a millones de personas durante mucho tiempo.

También aporta una pirámide nutricional muy parecida a la pirámide LOGI de la que ya hemos hablado.

Concluye el libro con un capítulo dedicado a costumbres saludables (ejercicio, tiempo para comer, descanso etc.. )que podríamos encontrar en todos los métodos que persiguen un estilo de vida saludable (como por ejemplo  la dieta de la Zona) y otro con preguntas frecuentes sobre alimentos y mitos.

Casi al final propone al lector una promesa: enseñar a al menos una persona todo lo aprendido, prestarle el libro o contárselo. Para que el día de mañana todos podamos decir que sabemos lo que significa “comer bien”. Como verás coincide plenamente con el espíritu y con la leyenda de mi blog “alimentarse bien y sentirse a gusto” y “soy una persona que quiere compartir algo bueno”. Y por eso considero que es el mejor libro sobre alimentación que he leído hasta ahora (con permiso de El método LOGI, que perdió muchos puntos por estar muy mal escrito o traducido pero no por sus contenidos).

Yo lo compré en formato PDF por 2,68€ también está en papel para quienes no se manejan bien con las nuevas tecnologías. Te dejo aquí el enlace por si te decides a comprarlo o descargar los primeros capítulos gratis.

PD:

Pese a lo que pueda parecer no tengo nada que ver con el señor L.Jiménez más conocido como El Céntinel, no cobro comisión y no me copié de su libro para elaborar mi blog porque no lo compré hasta hará cosa de un par de meses. Sin embargo sí que me ha ayudado a corroborar muchas de mis conclusiones previas.

 


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Si las dietas funcionaran todos seríamos delgados.

Que suerte tener amigos/as que me hacen llegar material como este vídeo que comparto hoy contigo. Cuando lo vi me gustó la forma de expresar aquellas cosas que, todas las personas que hemos vivido a dieta toda nuestra vida, debemos oír de otros para convencernos de que lo mejor es averiguar nuestro punto débil y, una vez descubierto, atacar implacablemente pero no en una batalla sino en una guerra larga en la que ganamos nosotros/as. Yo descubrí que mi punto débil eran los hidratos de carbono, sé que muchos de quienes me siguen han descubierto que el suyo también lo era y han conseguido ponerlo a raya. Todos/as no engordamos por las mismas causas y existen muchas alteraciones metabólicas que pueden hacer la guerra muy complicada pero, con la ayuda adecuada, todos/as podemos conseguir, al menos, estar lo más saludables y lo más conformes posible con nuestras limitaciones.

 

La ponente del vídeo (en inglés con subtítulos), que dura doce minutos que no se hacen largos para nada, es una neurocientífica americana llamada Sandra Aamodt (su página web es http://www.sandraaamodt.com/). En él confirma cómo el hecho de hacer “dieta” desde la infancia es una de las causas de obesidad en el adulto. Su alternativa consiste en dejar de hacer dieta como forma de pasar hambre y escasez de nutrientes y aprender a ser más cuidadosos con la comida para conseguir una pérdida de peso razonable y definitiva.  Relaciona las pérdidas de peso muy grandes con la respuesta del cuerpo ante el hambre sufrida durante el periodo de dieta, razón de la rápida recuperación del peso perdido una vez que se recupera una alimentación con más carga energética. Precisamente este es un punto clave para mí y para mi experiencia. Después de un año manteniendo mi menor peso estoy convencida de que no he recuperado ni un kilo porque no he hecho dieta, no he pasado hambre y mi cuerpo no ha interpretado la pérdida de 20Kg como una situación peligrosa que tenga que compensar.

Como se dice en el video, como cuando tengo hambre y lo hago hasta saciarme. Claro está que si comiera pizza, pan, pasta, dulces o alimentos procesados cuando tengo hambre la consecuencia sería la obesidad mórbida. Se trata de comer alimentos naturales, con baja carga glucémica pero plenamente satisfactorios. Y disfrutar comiendo, no me vale la pena tomar una ración de arroz pensando en cómo compensarlo, vale más tomar una pequeña guarnición de éste en un gran plato de verdura y proteína.

Esta parte guarda relación con la mención que hace a la clasificación de la forma de comer de las personas según los psicólogos en dos grupos:

  1. Comedores intuitivos: los que basan su alimentación en la sensación de hambre.
  2. Comedores controlados: los que tratan de controlar su ingesta.

Es importante tener en cuenta que en este caso el “hambre” se refiere a la necesidad de energía y no a otras causas de hambre como pueden ser la inducción publicitaria a comer o el antojo.

Siguiendo esta argumentación las personas “comedoras controladas” (entre las que me incluía hasta que me invadieron los Aliens, cuando veas el video sabrás a qué me refiero) tenemos más riesgo de sobrepeso y de otros trastornos alimentarios. Estoy de acuerdo y creo que por fin me he convertido después de un año y medio en una comedora intuitiva. Comparto su visión de que tras una limitación excesiva, una pequeña transgresión puede llevar a un atracón, por eso defiendo que una vez superada la parte crítica, el mínimo de peso que queremos perder, hay que comer alguna vez aunque no tengamos hambre, un pequeño capricho, para no sentir que estamos a dieta por el hecho de eliminar ciertos productos que, para lo bueno y para lo malo, están ricos.

Una de las críticas que se han hecho a este vídeo (que las hay) es que no menciona la necesidad de restringir ciertos productos (de los que venimos hablando en este blog  tú y yo desde el principio) para conseguir una alimentación sana que favorezca la pérdida de peso independientemente de la cantidad que se coma. Los que hacen esta crítica no se han fijado en la cesta de los alimentos que ella llama saludables, hay casos en los que las palabras sobran. El vídeo no habla sobre alimentos, pautas o recomendaciones dietéticas. Habla sobre los riesgos de vivir a dieta y sobre las situaciones que hay que evitar para prevenir la ganancia de peso en lugar de luchar para perderlo.

Y lo que más me ha gustado es una de las frases del final, que he elegido como título y que cada vez está más clara en el mundo académico internacional. Si las dietas funcionaran todos seríamos delgados.

Espero que a ti también te invada un Alien.


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Grasas sí/grasas no.

¡Hola! Pensarás que me había olvidado de ti. Nada más lejos, es que hace una temporada que estoy algo liada y claro, se van los días sin escribir.

Quiero hablar hoy sobre un tema peliagudo en cualquier planteamiento dietético (como forma de alimentación, NO hacemos dieta).OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muchas personas me preguntan sobre el consumo de grasas. Por si tú no me has preguntado aquí te expongo mi idea de por qué he reducido la ingesta de grasas durante mi pérdida de peso y aún ahora.

Las grasas, o mejor dicho, los ácidos grasos que conforman las grasas forman parte de nuestro sistema biológico/fisiológico, es un hecho del que no caben interpretaciones. Tanto para la estructura celular como para muchas funciones metabólicas y como fuente de energía es necesario ingerir ácidos grasos. La cuestión es cuáles y en qué cantidad.

Como he hecho otras veces, te pongo aquí el enlace a un buen artículo llamado ” La importancia de las grasas en la alimentación”  esta vez del blog Alimenta tu bienestar sobre las grasas, su clasificación, fuentes, etc… por si quieres ampliar tus conocimientos. Así yo me dedico directamente a mi experiencia y mis conclusiones, como siempre, eres libre de adoptarlas o no en función de tu propia experiencia.

Pues bueno:

1.Es necesario el consumo de grasas para nuestras funciones vitales.

Las grasas que han demostrado ser perjudiciales elevando el colesterol total y el LDL en algunas personas son las grasas saturadas (grasas sólidas, visibles, blancas y de origen animal) y las grasas trans (grasas monoinsaturadas hidrogenadas para dotarlas de estabilidad, su mayor ejemplo son las margarinas y las grasas añadidas a los productos de bollería y procesados).

Así que las grasas que hay que evitar son la grasa blanca de la carne, las mantecas y los productos procesados que vienen cargados de grasas trans. La carne de ternera o cerdo de vez en cuando y los embutidos de buena calidad  han demostrado no tener relación con el sobrepeso, además son una buena fuente de proteínas. Solamente quienes tengan problemas con el colesterol han de limitar su consumo. Como he confirmado que mi sobrepeso estaba relacionado con los hidratos de carbono y no con las grasas, mi alimentación no ha cambiado mucho en ese sentido.

2. Las grasas monoinsaturadas sin procesar así como las poliinsaturadas son beneficiosas, incluso han demostrado su influencia en la prevención de estados inflamatorios y aumento del colesterol HDL (el bueno) mejorando la relación LDL/HDL.

Como ya habrás visto consumo aceite de oliva virgen, dos o tres cucharadas diarias en función de lo que necesite para aliñar o cocinar. Medio aguacate de vez en cuando también es beneficioso.

3. Hay estudios que han desmontado la relación entre la ingesta de frutos secos, especialmente las nueces y la obesidad.  01012014-DSC_5846

Es recomendable el consumo de frutos secos no fritos ni salados, especialmente las almendras crudas (las que traen la piel marrón), las avellanas, nueces, semillas de calabaza, lino, sésamo, etc… como complemento para ensaladas, en las magdalenas…todo ello en cantidades controladas. Por cierto, las uvas pasas ¡son muy ricas! en nutrientes y en fructosa, te recomiendo que tomes una cucharada de ellas mezcladas con unas almendras (10 o 12) cuando necesites un capricho. Yo las incorporé una vez conseguido mi objetivo, pero estoy segura de que en la fase de pérdida de peso se pueden tomar unas pocas sin que altere la glucemia de forma significativa. Otras frutas secas como los orejones de albaricoque, ciruelas pasas o higos pueden ser también una buena fuente de glucosa (fructosa) natural, pero cuidado con  la cantidad, elevan más el índice glucémico por ser frutos grandes y concentrados, en ese caso una o dos piezas van de sobra.

Y aquí viene la duda, cuánto es una cantidad controlada y porqué hay que controlarla. Bueno, creo que hay que controlarla porque, si bien nos aportan muchos nutrientes a parte de los ácidos grasos beneficiosos, también tienen un alto valor energético. Entonces lo que aplico es el sentido común.

Habiendo hecho una revisión del aporte energético de 100gr de frutos secos variados, mi conclusión es que un buen puñado al día (unos 50gr) de toda la variedad repartido en las diferentes elaboraciones y/o como tentempié en esos momentos de “me apetece algo rico” es una cantidad apropiada para obtener sus beneficios sin sufrir sus consecuencias menos deseadas. Por cierto, los kikos salados y las palomitas de maíz (cotufas en mi tierra) no cuentan como frutos secos beneficiosos, están fritos en aceites de origen incierto, cargados de sal y con un índice glucémico elevado.

3. Respecto a los productos “light” bajos en grasa hay un gran tema de discusión. Salen estudios que demuestran que no son efectivos ni necesarios. Siendo consciente de que seguramente responden más al marketing que  a su efecto real, por ahora sigo tomando lácteos desnatados o semidesnatados. Es de esas reglas aprendidas que más me cuesta ignorar, tiempo al tiempo.

4. En su momento también me pareció razonable una explicación según la cual, si estamos perdiendo grasa, metabolizando nuestras reservas extra, en una fase de pérdida importante de peso, no es conveniente añadir más grasa a nuestro sistema circulatorio por medio de la ingesta. Ya tiene bastante trabajo nuestro hígado intentando deshacerse de lo que nos sobra. No he encontrado una base científica a esta explicación, pero eso no significa que no exista. Por lo pronto, aplicando el principio de precaución sobre el riesgo, he asumido esa norma.

5. Además te recuerdo que hay estudios que demuestran que los triglicéridos en sangre, por culpa de los cuales muchas personas tienen el colesterol total elevado, disminuyen drásticamente siguiendo una alimentación baja en hidratos de carbono, especialmente procesados. Conozco a más de una y uno que han visto como sus niveles de colesterol se han normalizado llegando a prescindir del tratamiento por orden médica. Por supuesto, todo el mundo no reacciona igual ante los mismos cambios, no te desanimes si no es tu caso.

Como resumen; si me encuentro en una mesa donde hay carne, embutidos, frutos secos, quesos, pan y dulces, como de todo menos el pan y los dulces. Ya me he acostumbrado tanto a no comer pan que no lo echo de menos…¡ y mira que siempre he sido panera!