Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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Algo rico.

Cuántas veces habremos pronunciado o pensado estas palabras. Pocas personas conozco que en algún momento de estrés, ansiedad o desasosiego general no hayan buscado esa fuente de placer para liberar un extra de serotonina que nos calme. No somos conscientes, no vamos a comprar serotonina ni cualquiera de los factores que se desencadenan cuando comemos ese “algo rico”. Cada uno y una tiene el  suyo, hay quien busca chocolate, otras buscan dulces con más o menos cantidad de azúcar y otros complementos pringosos, caramelos, masticables de goma, incluso cosas saladas o grasas. Tantas personalidades hay, tantos “algo rico” encuentras.

¿Pero qué pasa cuando has erradicado todo el algo rico de tu alimentación? Pues pasa, según mi experiencia, que tienes dos opciones:

1ª Mantenerte como una roca, no flaquear ni un mínimo. Porque has asumido que eres como una adicta cualquiera y como te acerques al estante donde habite tu debilidad sucumbirás inevitablemente. Y el problema para los que hemos padecido los atracones por ansiedad o pena o cualquier otra circunstancia es que detrás viene la culpa…y eso es PELIGRO. Porque puede ocurrir que te recompongas y vuelvas rápidamente a tu control alimentario, o que te dejes llevar por el confort y el placer etéreo de tu debilidad y para cuando te des cuenta tienes encima todos aquellos kilos y la infelicidad que llevan consigo.

2º Dejarte llevar por la necesidad, comer lo que te apetece, disfrutar de un minuto, un día, unos días…..y detrás vendrá la culpa.

He pasado unos meses de lo que podríamos denominar un estado alto de ansiedad y/o desasosiego por razones varias. No son ni mucho menos cosas “importantes”, pero han coincidido circunstancias que, digamos, han chapoteado con cierta intensidad el habitualmente planchado lago de mi existencia. ¿Por qué te cuento esto? Pues porque en varias ocasiones en este tiempo he necesitado “algo rico”, díganse unas galletas, unos cereales de esos rellenitos con leche, un dulce, un, un, un, algo…que me calmara. He llegado a tenerlas en la mano en el supermercado, he llegado a pedirlas por teléfono a quien se iba a encargar de la compra ese día, he suspirado… ¡Pero no he sucumbido! Por suerte las he soltado a tiempo y quien me quiere sabe que no me las debe comprar por más que lo pida (tampoco se lo pedía con mucha insistencia, era más un intento de desculpabilizarme si era otro quien lo compraba). Tal cual como los adictos a cualquier sustancia.

Solo tuve que hacerme un planteamiento cada vez que me encontraba en esa circunstancia: ¿realmente soy incapaz de encontrar la calma de otra manera que no sea comer aquello que sé que me ha causado tanta infelicidad y malestar? ¿No he aprendido ya que ese camino no es para mí? ¿No he desarrollado ya técnicas alternativas para cuando me encontrara de esta manera? Si un día como alguno de esos caprichos tiene que ser de una forma serena, no como premio para controlar una crisis.

La respuesta: beber agua, infusiones, salir a pasear, dejar de lado lo que por momentos me estaba estresando cuando podía, hacer cosas que me distrajeran de mis pensamientos y, en casos de absoluta necesidad, recurrir  a las almendras y las uvas pasas, un puñadito, masticadas de una en una, saboreando, con calma….y a seguir adelante.

Recuerdo una cena con unos amigos cuando iba por 7 kilos de pérdida de peso y me preguntaron por qué no me comía las papas y el postre que estaban espectaculares. Les contesté: He decidido que nunca más voy a estar gorda.

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Un resumen .

Pues sí, ya llegó mi segunda Navidad por estos lares, espero que estés pasándolas de la mejor manera

Feliz Navidad

Feliz Navidad

posible, con tu gente, recordando a los que no están y tratando de disfrutar con la parte que mas te guste de este trance hiperamoroso e hiperfeliz que invade a la humanidad cristiana todos los años. Yo sigo como siempre, ocupada, buscando ratitos para pasarme por aquí e intentando ayudar a más personas que me preguntan por “esa cosa del pásame tu dieta”.

En esos balances anuales que hacemos siempre por estas fechas no me puedo quejar. Respecto al tema que nos concierne, sigo en el mismo peso que hace un año, comiendo igual, igual de cómoda y feliz. Mi salud mejor que nunca y corriendo ya carreras de 8km (no pienso pasar de 10km, tranquilidad, disfrutar sí, sufrir no…).

Después de este año y medio de blog y de aprendizaje he reescrito la lista de alimentos que sí como y los que no, para hacer un par de pequeñas modificaciones. He añadido los frutos secos en los que sí. y he ajustado el No de los hidratos de carbono, pero prácticamente es la misma. Con respecto a las grasas, ya he hablado de ellas en otras entradas. Sigo pensando que, cuando hay mucha grasa que movilizar  hacia afuera, es mejor no añadir mucha grasa en las comidas. Sin embargo la eliminación de la grasa de calidad no es indispensable para perder peso y ganar salud, al contrario, todo indica que es beneficiosa. Cada uno/a en función de su particularidades ha de decidir si las integra o no, una vez perdido el peso mayor.

Me he encontrado personas que necesitan un resumen con las ideas principales de lo que he hecho para perder y mantener mi peso, además me lo piden impreso en papel porque no se manejan con la tecnología. Para ellos he hecho un resumen en 6 diapositivas convertidas a Pdf para poderlas imprimir. Por si te apetece tenerlo o se lo quieres imprimir a alguien te adjunto el archivo en este enlace: Pásame tu dieta

Y aquí las tienes desplegadas:

 


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Como siempre, espero que te sea de utilidad.

Y feliz año nuevo..

Y feliz año nuevo..


¡Feliz año nuevo! Que 2015 sea un cúmulo de cosas buenas para tí y quienes te rodean.

Fotos como siempre, gracias: AndrésNuñezPhoto


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Un menú para quien lo necesite.

Hay personas a las que les gusta planificar su menú semanal. Esta costumbre tiene muchas ventajas y es muy recomendado como medio para conseguir una alimentación variada, facilitar las compras semanales y programar los tiempos dedicados a cocinar. Yo la teoría la entiendo y tengo amigas y amigos que siguen esta práctica, sabiendo lo que comerán o cenarán cada día. Pero, que le voy a hacer, soy una anarquista de la cocina, me descargo creativamente cocinando y nunca he podido ceñirme a un menú. La ventaja es que cocino lo que me apetece en cada momento, la desventaja es que este sistema me obliga a tener la despensa siempre llena de verduras, huevos, otras proteínas y todos los productos que utilizo normalmente para elaborar mis comidas, porque en cualquier momento me ilumino y me pongo a hacer unas pechugas de pollo rellenas o un marmitako de atún sin papas.

En estos días una seguidora me pidió que la ayudara confeccionando un menú semanal. De entrada me entró el pánico porque, ya te digo, es como si me pidiera que le amarrara las manos. ¡Con lo feliz que soy yo en mi libertad alimentaria! pero, como entiendo que no todo el mundo es como yo (menos mal, porque si no esto sería el acabose) y ante su petición ,tras un gran esfuerzo  mental, elaboré un menú para una semana que puedes descargar aquí Menú pasametudieta.

Tal como he hecho en otras ocasiones en que he creado algún elemento de ayuda para alguien que me lo ha pedido, lo publico aquí, para que si tú también prefieres seguir un menú tengas uno para empezar. Sí quiero dejar muy claro que solo debe servir como orientación, que los productos que he puesto para media mañana y media tarde son los básicos, pero cualquier variación que no incluya hidratos de carbono de los considerados desfavorables puede valer. Cualquiera de las propuestas de proteína se puede cambiar por cualquier otra que te guste más o que tengas en casa. Las verduras se pueden consumir de cualquier manera, incluso en estofado, también las proteínas. Ahora que empieza el fresquito apetece una carne asada o estofada, un bacalao encebollado o cualquier otra receta de las tradicionales. Y ,si un plato te gusta mucho o te sale mucha cantidad, nada te impide comerlo un par de veces hasta que se gaste. A veces nos preocupamos mucho de la variedad cuando nos concentramos en la alimentación pero, antes de cambiar de forma de comer ¿ no es cierto que también comías más o menos los mismos platos en diferentes semanas?, pues eso, que no hay porqué pretender comer todos los días y en cada comida algo diferente. También puedes añadir más alimentos a cualquiera de las comidas, no te quedes con hambre. Y lo mejor para mí, come cada vez que tengas hambre, no esperes a estar desfallecido/a por haber comido poco tiempo antes, así evitarás los atracones.

Recuerda que los lácteos desnatados se pueden tomar con libertad, igual que el café, las infusiones, los refrescos “light” o “cero” (sin abusar…que conozco casos de ¡un litro de cola light al día!). Endulza con edulcorantes acalóricos tradicionales o con stevia.

En fin, que si te puede ayudar este menú, me alegra mucho. Yo seguramente habré comido lo que pone en él en cualquier semana, pero no en el orden en que aparecen 😉

Para ayudar en la preparación tienes enlazadas las comidas que coinciden con las recetas de mi blog. Recuerda también que en la pestaña de recetas tienes otras cuantas ideas para cocinar cosas ricas.

Tortilla de salvado.

Magdalenas de salvado.

Sucedáneo de pan.

Crema de verduras.

Tortilla al horno.

Atún en adobo.

Pechuga de pollo rellena.

Pizza sin harina.

Huevos fritos. 

Una idea para menú semanal.

Una idea para menú semanal.

Por último, quería hoy avisarte de que durante una temporada estaré en “silencio bloguiano”, me toca estudiar y si me desconcentro la lío…Aún así seguiré respondiendo a cualquier comentario o mensaje que me quieras hacer llegar. Si estás suscrito/a te llegarán futuras entradas en el momento en que las reinicie, o si un día tengo una necesidad imperiosa de contarte algo mientras hago un descanso mental.

Hasta luego….


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Segundo objetivo logrado.

Hoy no voy a hablar de comida, hoy toca el ejercicio físico. A ver si con lo que te cuento rápidamente a continuación te motivo para que busques un ejercicio, el que sea, que te motive y te ayude a cuidar tu cuerpo y tu mente.

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Hace un año me planteé como siguiente objetivo después de la pérdida de peso empezar a practicar running (correr por la calle en español de toda la vida). Empecé perdiendo el hígado en trotes de diez minutos, poco a poco fuí aumentando los periodos de trote hasta que ,por fín, hace unos meses llegué a mi objetivo de correr 5km con algo de dignidad. Esta semana he participado por primera vez en una carrera popular, me apunté con la idea de que tener un objetivo concreto me ayudara a mantener la constancia y fué efectivo. Llegué a la meta, dentro de un tiempo medio, aceptable, sin pretensiones. Me lo pasé pipa con un gran amigo que me ha acompañado en los entrenamientos y en la carrera. La sensación de haber conseguido lo que me había propuesto me ha permitido, al mismo tiempo que trabajar por mi estado físico, obtener una carga de energía mental importantísima.  Positividad y optimismo además de esa agradable sensación de que, trabajando duro, podemos revertir muchas situaciones. Hace algo más de un año y medio me estaba al borde de la fatiga crónica. Hoy me calzo las zapatillas y salgo a correr al campo durante una hora.

Busca tu meta…y corre tras ella.


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Lo que no mata engorda.

Una frase hecha que se parece más a la realidad de lo que nos creemos. Dicen también que el que busca encuentra… Y vaya que si encuentra.

En el momento en que decides mejorar tus hábitos de vida y alimentarios necesariamente empiezas a buscar información y, a veces, la información viene a ti por su cuenta. Pero resulta que sobre alimentación y hábitos saludables, como en muchos otros campos, no todo está escrito y, si lo está, puede que dentro de un tiempo se demuestre lo contrario.

Las recomendaciones alimentarias son modificadas a lo largo del tiempo según los estudios y la disponibilidad de recursos. Si en un momento determinado estaba de moda consumir cereales porque se consiguió manufacturarlos hasta hacerlos apetecibles, ahora lo están los llamados superalimentos (como las semillas de chia, la sal rosa del himalaya, la quinoa…) y los productos “ecológicos”. Todos ellos dirigidos a llevar una alimentación más saludable, que nos mantenga libres de tóxicos y con la finalidad última de librarnos de sufrir enfermedades como el cáncer, el alzehimer y otras enfermedades comunes del mundo postindustrial. Vivimos más y tenemos acceso a mayor cantidad de fuentes de alimentos que nuestros antepasados (no hace falta irse al pleistoceno, a nuestros padres les dejaban una naranja el día de Reyes como algo especial). Y esos alimentos están expuestos a más contaminantes porque vivimos una época industrializada con sus ventajas y sus inconvenientes.

Es común que cuando nos enfrentamos de cerca a enfermedades graves intentemos mejorar todo aquello que nos puede ayudar a prevenirlas o, incluso, con la intención de curarlas. Es en estos casos de vulnerabilidad donde solemos incurrir en el integrismo alimentario. El miedo nos empuja a radicalizar nuestras posturas respecto a los alimentos y otras fuentes de contaminación, como si pudiéramos controlar todo lo que nos puede afectar. Pero me temo que es un trabajo costoso y, en cierto modo, vano. Podemos llegar a controlar una parte, pero es imposible abarcarlo todo.

Te voy a poner unos ejemplos, sólo a modo de muestra porque hay infinidad de situaciones parecidas:

¿Cuántos productos envasados consumimos diariamente? Pues resulta que existe una toxina: El Bisfenol A, que se encuentra en plásticos dedicados al envasado de alimentos y bebidas y en los contenedores de conservación , que puede afectar a nuestro sistema hormonal.

¿Quemas barritas de incienso para perfumar y purificar el ambiente? Yo sí, hasta que leí esto : “El incienso da mal rollo”.

¿Viajas en avión? ¿Tienes una casa hecha con ladrillos? Pues estás continuamente expuesto/a radiaciones ionizantes (esas por las que tanto huimos de las radiografías).

¿Productos ecológicos? Podremos evitar con ellos los pesticidas añadidos a la plantación, pero ¿Qué ocurre con el agua de regadío, o la contaminación ambiental o las bolsas en las que nos los depositan?

Pensarás que estoy un poco pesimista hoy, nada más lejos.  Esta entrada de hoy responde a una inquietud; la de intentar racionalizar y relativizar la importancia de nuestras decisiones, las pequeñas y diarias, que influyen en nuestra salud y calidad de vida. Si por conseguir un menor riesgo relativo de padecer ciertas dolencias nos obsesionamos por obtener lo último, lo mejor, lo más de lo más, puede que al final lo que consigamos sea cargarnos con una responsabilidad demasiado pesada. ¿Y si después de todo, por más que hayamos hecho, sufrimos un cáncer? ¿Será porque se nos olvidó filtrar el filtro del agua purificada con iones macro-cósmicos? ¿O simplemente porque en nuestra era de sistemas sanitarios eficientes y alta esperanza de vida no sufrimos epidemias de peste o botulismo, sino enfermedades relacionadas con la edad y el mundo que vivimos?

Estoy de acuerdo con que hay que cuidarse, física y mentalmente, por ahí empezó este blog. Pero si intentas hacer una compra en el supermercado evitando todo lo que mata y todo lo que engorda, saldrás con la cesta casi vacía y la cabeza llena de humo. Se trata de evitar los grandes peligros conocidos y elegir lo que más nos conviene dentro del abanico de posibilidades, pero disfrutando de la vida y reconociendo que hay situaciones que no podemos controlar.

Foto: amnc.photo.

Foto: amncphoto. 


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¿Qué desayunar sin “cereales” ?

Desayunar es una de las actividades que hemos hecho durante todos los días de nuestra vida. Romper el ayuno nocturno con alimentos que nos proporcionen  energía para empezar el día, eso es desayunar. Teóricamente habría que consumir algo de hidratos de carbono, proteínas, lácteos y  fruta para que sea completo.

Fíjate en lo que ha pasado por tu mente al leer esta lista de productos. Seguro que al pensar en hidratos de carbono para desayuno has puesto en primer lugar los cereales de desayuno seguido del pan, ¿se te ha ocurrido que la fruta, fresca  o seca, incluso en conserva natural sin almíbar, también aporta hidratos de carbono en forma de fibra vegetal y fructosa sin procesar? Los cereales de desayuno son un invento de principios del siglo XX, responden a el interés de una industria que nos ha convencido de la necesidad de tomar cereales krispi-choco-fitnes-superflash para que nuestra descendencia crezca fuerte y saludable y nosotras /os estemos divinos de la muerte. Hasta tal punto llega la manipulación publicitaria que la mayor parte de la gente asocia la recomendación de la dieta mediterránea sobre la ingesta de cereales, referida a los cereales integrales, trigo, avena, arroz… y/o procesados de forma tradicional (pasta, pan…), con los cereales envasados.

Muchas caras de la misma moneda.

Muchas caras de la misma moneda.

Como siempre, esta entrada responde a una pregunta que me hace mucha gente: ¿Si no puedo tomar cereales ni pan, qué desayuno?

Hay una expresión muy extendida que define muy bien la utilidad nutricional de este tipo de alimento “El cartón de la caja que los contiene aporta más nutrientes que los cereales de desayuno”.  En principio mi idea era describir en esta entrada la composición de los diferentes cerales que tenemos en el mercado, igual que hice con las mermeladas (o mejor llamadas confituras como bien me apuntó un lector) para llegar a la conclusión de que el mejor cereal de desayuno  es la avena en copos (saqué mis fotos y mis tablas y todo). En la búsqueda de información y antecedentes encontré dos fantásticos artículos que te enlazo a continuación. En el primero, de Lucía Martínez encontrarás una comparativa del aporte de nutrientes de los cereales más comunes, está genial. En el segundo, de Lidia Folgar, una crítica estupenda a la campaña propagandística de los SpecialK de Kellogs, no tiene desperdicio. Ante estos hallazgos decidí no repetirme y escribir sobre las alternativas, sobre todo para cuando queremos reducir o suprimir los hidratos de carbono durante un tiempo.

Incluso suponiendo que ya quieres incluir los hidratos en tu alimentación o que nunca los has eliminado, es bueno saber a qué árbol arrimarse para no volver a los errores anteriores.

Como dije, por su bajo contenido en azúcares y alto aporte de fibra la mejor alternativa a los cereales procesados son los 17-8-2014 14.8.2 1copos de avena completos (con su cáscara), el muesli natural, algo de buen pan integral o, incluso, una porción de bizcocho integral casero que podemos endulzar con stevia en infusión de leche. Recuerda que, para que duren mucho tiempo tiernos, los bizcochos y bollería industriales contienen una gran cantidad de grasas trans, que unidas a la gran cantidad de azúcar que contienen son una pequeña bomba dulce de relojería.

El muesli natural (no el crujiente de caja con azúcar) es ideal porque contiene copos de cereales integrales, semillas y frutas secas, no están endulzados con nada.  A mí me encanta mezclar una parte con otra de copos de avena, una cucharada de salvado de avena, un kiwi picado y leche fría. Te puedes fabricar tu propio muesli comprando por separado una variedad de cereales completos, semillas y frutas a tu gusto en cualquier herbolario o estante de productos “naturales , ecológicos, dietéticos” del supermercado. Incluso he encontrado en la red un sitio en el que lo puedes preparar a tu gusto online y te lo mandan a casa…nuevas tecnologías al poder.

Seguimos con las proteínas: Recuerda que se encuentran en todos los productos cárnicos, incluidos los embutidos, el pescado, los huevos, en la soja, los frutos secos, granos y por supuesto en los lácteos. No necesariamente hay que tomar embutido para desayunar. En España es una costumbre muy extendida el bocadillo de embutido porque se prepara rápido y se come en  poco tiempo. Si sigues necesitando pan para desayunar o se lo das a los tuyos, al menos que éste sea de buena calidad y el embutido con bajo contenido en sal y grasa.

Al tomar un vaso de leche, un yogur  o unos huevos estamos tomando la ración que necesitamos de este nutriente. Otra alternativa;  una tortilla francesa o unos huevos revueltos a los que podemos añadir algo de jamón o pavo.  Se obtiene un estupendo desayuno, sin hambre hasta el almuerzo. Unas lonchas  a la plancha de algún producto cárnico, tofu, etc…con tomate o pepino aliñado. Aunque no lo parezca todas estas opciones son desayunos, la cuestión es comer lo necesario para arrancar la jornada, que sea una cosa u otra dependerá de la cantidad de energía que requiera nuestra actividad, nuestra imaginación, del tiempo que dispongamos y de las ganas que tengamos de hacer un cambio real en nuestra alimentación.

El sucedáneo de pan con salvado o las magdalenas de salvado que te he propuesto anteriormente te pueden ayudar, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo por las mañanas.

Magdalenas versión salada.

Magdalenas versión salada.

La fruta (yo incluyo la zanahoria cruda con unas gotas de limón) como fuente de azúcares saludables y vitaminas es insustituible. Ya hemos hablado de cómo los zumos envasados “sin azúcares añadidos” en realidad aportan gran cantidad de azúcar por estar elaborados con concentrados de fruta. Una buena pieza de fruta entera nos aporta además fibra y el hecho de masticarla ayuda a obtener sensación de saciedad.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sobre los lácteos hay que asumir que, a partir de la edad adulta, no son tan necesarios e incluso nuestras enzimas digestivas pierden la capacidad de procesar la lactosa. Sin embargo son muy prácticos para preparar desayunos y como tentempié, sobre todolos yogures. Por eso hay que averiguar qué opción se ajusta más anuestras necesidades. Se pueden sustituir por leche sin lactosa, “leche” de soja, de arroz, de almendras, etc. Hoy en día hay una gran variedad de sustitutos de la leche y sus derivados. Las modas influyen en la producción de estos productos y ahora está de moda no tomar leche de vaca, eso afecta también a los precios y suelen ser bastante altos.

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Yogur, piña natural con su jugo y muesli.

El queso, los yogures, y el queso fresco batido (otra moda de poco para acá) también son una buena base para desayunar, mejor naturales sin azúcar o edulcorados. Si tomas más de dos al día mejor también si son desnatados. Se les puede añadir fruta, avena, muesli, frutos secos… imaginación al poder.

Las posibilidades son infinitas, solo hay que abrir la mente e intentar olvidar la información en forma de bombardeo publicitario y recordar que: Todo lo que sea procesado y especialmente dulce está hecho para crearnos dependencia de esos productos. Los cereales naturales al principio te parecerán comida para caballos, cuando los integres en tu vida diaria te van a encantar.

Aquí te dejo el enlace a un artículo de  Wikipedia que te pone ejemplo de los desayunos frecuentes en los diferentes lugares del mundo, verás que los cereales de caja no salen.


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Grasas sí/grasas no.

¡Hola! Pensarás que me había olvidado de ti. Nada más lejos, es que hace una temporada que estoy algo liada y claro, se van los días sin escribir.

Quiero hablar hoy sobre un tema peliagudo en cualquier planteamiento dietético (como forma de alimentación, NO hacemos dieta).OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muchas personas me preguntan sobre el consumo de grasas. Por si tú no me has preguntado aquí te expongo mi idea de por qué he reducido la ingesta de grasas durante mi pérdida de peso y aún ahora.

Las grasas, o mejor dicho, los ácidos grasos que conforman las grasas forman parte de nuestro sistema biológico/fisiológico, es un hecho del que no caben interpretaciones. Tanto para la estructura celular como para muchas funciones metabólicas y como fuente de energía es necesario ingerir ácidos grasos. La cuestión es cuáles y en qué cantidad.

Como he hecho otras veces, te pongo aquí el enlace a un buen artículo llamado ” La importancia de las grasas en la alimentación”  esta vez del blog Alimenta tu bienestar sobre las grasas, su clasificación, fuentes, etc… por si quieres ampliar tus conocimientos. Así yo me dedico directamente a mi experiencia y mis conclusiones, como siempre, eres libre de adoptarlas o no en función de tu propia experiencia.

Pues bueno:

1.Es necesario el consumo de grasas para nuestras funciones vitales.

Las grasas que han demostrado ser perjudiciales elevando el colesterol total y el LDL en algunas personas son las grasas saturadas (grasas sólidas, visibles, blancas y de origen animal) y las grasas trans (grasas monoinsaturadas hidrogenadas para dotarlas de estabilidad, su mayor ejemplo son las margarinas y las grasas añadidas a los productos de bollería y procesados).

Así que las grasas que hay que evitar son la grasa blanca de la carne, las mantecas y los productos procesados que vienen cargados de grasas trans. La carne de ternera o cerdo de vez en cuando y los embutidos de buena calidad  han demostrado no tener relación con el sobrepeso, además son una buena fuente de proteínas. Solamente quienes tengan problemas con el colesterol han de limitar su consumo. Como he confirmado que mi sobrepeso estaba relacionado con los hidratos de carbono y no con las grasas, mi alimentación no ha cambiado mucho en ese sentido.

2. Las grasas monoinsaturadas sin procesar así como las poliinsaturadas son beneficiosas, incluso han demostrado su influencia en la prevención de estados inflamatorios y aumento del colesterol HDL (el bueno) mejorando la relación LDL/HDL.

Como ya habrás visto consumo aceite de oliva virgen, dos o tres cucharadas diarias en función de lo que necesite para aliñar o cocinar. Medio aguacate de vez en cuando también es beneficioso.

3. Hay estudios que han desmontado la relación entre la ingesta de frutos secos, especialmente las nueces y la obesidad.  01012014-DSC_5846

Es recomendable el consumo de frutos secos no fritos ni salados, especialmente las almendras crudas (las que traen la piel marrón), las avellanas, nueces, semillas de calabaza, lino, sésamo, etc… como complemento para ensaladas, en las magdalenas…todo ello en cantidades controladas. Por cierto, las uvas pasas ¡son muy ricas! en nutrientes y en fructosa, te recomiendo que tomes una cucharada de ellas mezcladas con unas almendras (10 o 12) cuando necesites un capricho. Yo las incorporé una vez conseguido mi objetivo, pero estoy segura de que en la fase de pérdida de peso se pueden tomar unas pocas sin que altere la glucemia de forma significativa. Otras frutas secas como los orejones de albaricoque, ciruelas pasas o higos pueden ser también una buena fuente de glucosa (fructosa) natural, pero cuidado con  la cantidad, elevan más el índice glucémico por ser frutos grandes y concentrados, en ese caso una o dos piezas van de sobra.

Y aquí viene la duda, cuánto es una cantidad controlada y porqué hay que controlarla. Bueno, creo que hay que controlarla porque, si bien nos aportan muchos nutrientes a parte de los ácidos grasos beneficiosos, también tienen un alto valor energético. Entonces lo que aplico es el sentido común.

Habiendo hecho una revisión del aporte energético de 100gr de frutos secos variados, mi conclusión es que un buen puñado al día (unos 50gr) de toda la variedad repartido en las diferentes elaboraciones y/o como tentempié en esos momentos de “me apetece algo rico” es una cantidad apropiada para obtener sus beneficios sin sufrir sus consecuencias menos deseadas. Por cierto, los kikos salados y las palomitas de maíz (cotufas en mi tierra) no cuentan como frutos secos beneficiosos, están fritos en aceites de origen incierto, cargados de sal y con un índice glucémico elevado.

3. Respecto a los productos “light” bajos en grasa hay un gran tema de discusión. Salen estudios que demuestran que no son efectivos ni necesarios. Siendo consciente de que seguramente responden más al marketing que  a su efecto real, por ahora sigo tomando lácteos desnatados o semidesnatados. Es de esas reglas aprendidas que más me cuesta ignorar, tiempo al tiempo.

4. En su momento también me pareció razonable una explicación según la cual, si estamos perdiendo grasa, metabolizando nuestras reservas extra, en una fase de pérdida importante de peso, no es conveniente añadir más grasa a nuestro sistema circulatorio por medio de la ingesta. Ya tiene bastante trabajo nuestro hígado intentando deshacerse de lo que nos sobra. No he encontrado una base científica a esta explicación, pero eso no significa que no exista. Por lo pronto, aplicando el principio de precaución sobre el riesgo, he asumido esa norma.

5. Además te recuerdo que hay estudios que demuestran que los triglicéridos en sangre, por culpa de los cuales muchas personas tienen el colesterol total elevado, disminuyen drásticamente siguiendo una alimentación baja en hidratos de carbono, especialmente procesados. Conozco a más de una y uno que han visto como sus niveles de colesterol se han normalizado llegando a prescindir del tratamiento por orden médica. Por supuesto, todo el mundo no reacciona igual ante los mismos cambios, no te desanimes si no es tu caso.

Como resumen; si me encuentro en una mesa donde hay carne, embutidos, frutos secos, quesos, pan y dulces, como de todo menos el pan y los dulces. Ya me he acostumbrado tanto a no comer pan que no lo echo de menos…¡ y mira que siempre he sido panera!