Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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¿Método Dukan fácil?

Me han preguntado qué me parece el nuevo “método Dukan fácil o de la escalera nutricional”.

Por si no lo conoces aún (yo tampoco lo conocía hasta que me preguntaron) se trata de una versión del famoso método más “¿sencilla?”. Con que pongas el nombre del método en Google te saldrá todo tipo de información y testimonios de personas que lo han hecho. Aquí me limito a hacer un análisis somero desde mi punto de vista y mis experiencias (no quiero describir el método completo, no hago juicio de valor ni recomiendo o dejo de recomendar. Es solo mi opinión sobre lo que he leído).

Como resumen rápido para quienes no lo conocen:

Lo que hace es dividir la semana en días-escalones, en los que pasa de la famosa fase de “ataque” a la de “crucero” introduciendo alimentos “permitidos”, de lunes a domingo y vuelta a empezar. Empieza el lunes con ingesta exclusiva de proteínas y acaba el domingo con comida de gala.

Para compensar los extras de cada día va aumentando la carga de ejercicio físico (caminar a ritmo ligero) cada día, empezando en media hora el lunes y acabando en una hora el domingo. Después de perder el peso deseado (lo recomiendan para quienes quieren o deben perder menos de 15 kilos) continúa con la fase de consolidación y la de estabilización del método clásico.

Parece como si se hubiera dado cuenta de que el método tradicional era demasiado estricto. También pienso que debe haber analizado el porcentaje de personas que tras acabar con todas sus fases volvía a perder el control, con la consabida ganancia de peso de vuelta.

Puede estar bien. Es más paulatino. Sin embargo, me temo que será práctico solo para quienes vienen de una muy mala alimentación, con lo que, cualquier cambio será positivo y esas personas SIEMPRE van a perder peso por el simple hecho de eliminar los alimentos procesados y los azúcares. Otra cosa es que estén dispuestos a hacerlo. Con el tiempo me he dado cuenta de que, la mayor parte de las veces, el problema es que no queremos renunciar a nada y aun así perder peso o estar más en forma (que definitivamente es de lo que se trata).

Me refiero a que, por ejemplo, en mi caso. Que he cogido unos kilillos por un par de despistes y unas hormonas traicioneras… De ningún modo perdería peso con ese sistema, porque implica una comida de gala completa una vez a la semana, además de tres días con algún hidrato de carbono (feculentos, pan, papas…). Te aseguro que, como mucho en mi caso me serviría para no subir (y aún tengo mis dudas respecto a eso). Cierto es que mi caso es bastante extremo.

Por otro lado, la recomendación de ejercicio físico es alta para compensar el efecto de los hidratos de carbono que va añadiendo cada día. Para quien no disponga de ese tiempo puede ser un problema porque no conseguirá la pérdida esperada, con lo que se frustrará y abandonará-se deprimirá-volverá a comer mal-recuperará el peso perdido y un poco más.

En fin. Como hemos dicho otras veces, cada persona debe encontrar lo que mejor se adapte a sus propósitos y a sus posibilidades de renuncia o sacrificio. Porque dejémonos de tonterías, para quienes nos gusta comer, abandonar las cosas ricas supone un sacrificio la mayoría de las veces.

Yo por mi parte he vuelto a mi alimentación estricta, porque no quiero que las navidades me encuentren con el pie cambiado.

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¿Azúcar o sacarina?

¡Hola! Vuelvo a estar por aquí, en menos OLYMPUS DIGITAL CAMERAde nada han pasado dos meses de silencio bloguiano. Aunque no haya escrito he seguido leyendo, indagando, aprendiendo y cavilando. Y el tema del azúcar o sacarina, edulcorantes “naturales” contra “químicos” es uno de los que más se prestan a opiniones de todos los gustos.

Resulta que desde que sufrí mi primera subida brutal de peso dejé de tomar azúcar como edulcorante de bebidas y lo sustituí por edulcorantes del tipo sacarina, ciclamato o aspartamo. Eso significa que llevo más de veinte años tomando entre dos y cuatro comprimidos o sobres de los mismos al día y, pongamos, una media de 250cc de refrescos “ligh” o “Zero” a la semana. ¿Se puede considerar que 20 años son suficiente largo plazo para confirmar algún daño causado por ellos? A mí me parece que sí. Y hasta la fecha no ha aparecido ninguna muestra de que los edulcorantes “químicos” me estén causando ningún mal.

Sin embargo, en todos estos años y, como ya sabes, sobre todo en estos últimos, sí que he obtenido demostraciones varias de cómo el azúcar “natural” contenida en los alimentos procesados (que no había eliminado hasta hace dos años) sí que me causaba un daño directo y evidente.

Ahora que ya tampoco la consumo tras haber erradicado el consumo de los hidratos de carbono contenidos en los alimentos procesados (sigo consumiendo solo proteínas, frutas y verdura y en todo caso alguna torta de avena, arroz o maíz, copos de avena y muesli natural) he obtenido un beneficio más que constatable para mi metabolismo y mi bienestar general.

En las analíticas las glucemias (concentración de azúcar en sangre) son mínimas dentro de lo correcto, incluso suficientemente bajas para que, en otras épocas en las que consumía hidratos de carbono sufriera los síntomas de la hipoglucemia (aproximadamente 60mg/dl en ayunas). Al haber acostumbrado a mi metabolismo a vivir con niveles bajos-medios de azúcar en sangre ya no sufro bajones, ni esa ansiedad que de vez en cuando sufría cuando el cuerpo me “pedía” algo dulce. Tolero mucho mejor el hambre cuando, por alguna razón, tengo que pasar varias horas sin comer y, por supuesto, sigo sin subir ni un kilo desde hace más de un año y medio.

Aún así, cuando tomo un refresco light o elijo edulcorante para el café o el té (que ya no soporto con azúcar porque le cambia el sabor) siempre hay alguien que me advierte de lo dañinos que son los productos químicos…pero me recomiendan el sirope de ágave (que según la forma de obtención puede llegar a ser tan dañino como el jarabe alto en fructosa), la miel, el azúcar o cualquier otra alternativa con tal de no usar esos comprimidos malignos.

Me llama la atención cómo se acepta el azúcar blanca de mesa como alimento natural, cuando tras el procesado y refinado que sufre para llegar al sobrecito no aporta nada más que calorías vacías. Me dirás que el azúcar moreno mantiene parte de sus nutrientes (prescindibles en una dieta que incluya fruta fresca), en fin, eso si no nos venden azúcar blanca teñida con caramelo o melaza…pero, aún así, la carga glucémica es la misma.

Pues en ese caso yo les digo que prefiero el hipotético riesgo de sufrir algún efecto adverso dentro de 30 años (si es que llego) contra el efecto directo, real y presente del sobrepeso derivado de mi incapacidad metabólica para procesar los hidratos de carbono y/o azúcares en general. Quien pueda tomar azúcar sin sufrir sobrepeso o cualquier otra alteración no tiene que pensar en eliminarla. Quienes por la razón que sea reaccionamos de manera exagerada ante su consumo tenemos que buscar alternativas que nos permitan seguir disfrutando del sabor dulce cuando sea necesario.

No voy a describirte aquí las propiedades de cada uno de los edulcorantes, su historia de amor y odio y los estudios que demuestran lo buenos y lo malos que son. Internet está saturado de este tipo de descripciones y, por más que leo, no encuentro nada que me haga temer por mi salud por el hecho de usar razonablemente los edulcorantes artificiales. Claro que me gusta usar productos naturales con el mínimo de alteraciones, cuando puedo uso la stevia en hoja seca infusionada, pero no vale para el café (puajjj).

Una de mis fuentes frecuentes por si la quieres consultar y donde encuentras monográficos dedicados al tema es el blog lo que dice la ciencia para adelgazar.

Para concluir un simil, si me pones en una balanza azúcares y edulcorantes (químicos de esos malos malísimos) y me haces elegir azúcar o sacarina es como si me preguntaras ¿Cianuro o cicuta?, pues mira…el que me mate más despacio.


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¿Qué desayunar sin “cereales” ?

Desayunar es una de las actividades que hemos hecho durante todos los días de nuestra vida. Romper el ayuno nocturno con alimentos que nos proporcionen  energía para empezar el día, eso es desayunar. Teóricamente habría que consumir algo de hidratos de carbono, proteínas, lácteos y  fruta para que sea completo.

Fíjate en lo que ha pasado por tu mente al leer esta lista de productos. Seguro que al pensar en hidratos de carbono para desayuno has puesto en primer lugar los cereales de desayuno seguido del pan, ¿se te ha ocurrido que la fruta, fresca  o seca, incluso en conserva natural sin almíbar, también aporta hidratos de carbono en forma de fibra vegetal y fructosa sin procesar? Los cereales de desayuno son un invento de principios del siglo XX, responden a el interés de una industria que nos ha convencido de la necesidad de tomar cereales krispi-choco-fitnes-superflash para que nuestra descendencia crezca fuerte y saludable y nosotras /os estemos divinos de la muerte. Hasta tal punto llega la manipulación publicitaria que la mayor parte de la gente asocia la recomendación de la dieta mediterránea sobre la ingesta de cereales, referida a los cereales integrales, trigo, avena, arroz… y/o procesados de forma tradicional (pasta, pan…), con los cereales envasados.

Muchas caras de la misma moneda.

Muchas caras de la misma moneda.

Como siempre, esta entrada responde a una pregunta que me hace mucha gente: ¿Si no puedo tomar cereales ni pan, qué desayuno?

Hay una expresión muy extendida que define muy bien la utilidad nutricional de este tipo de alimento “El cartón de la caja que los contiene aporta más nutrientes que los cereales de desayuno”.  En principio mi idea era describir en esta entrada la composición de los diferentes cerales que tenemos en el mercado, igual que hice con las mermeladas (o mejor llamadas confituras como bien me apuntó un lector) para llegar a la conclusión de que el mejor cereal de desayuno  es la avena en copos (saqué mis fotos y mis tablas y todo). En la búsqueda de información y antecedentes encontré dos fantásticos artículos que te enlazo a continuación. En el primero, de Lucía Martínez encontrarás una comparativa del aporte de nutrientes de los cereales más comunes, está genial. En el segundo, de Lidia Folgar, una crítica estupenda a la campaña propagandística de los SpecialK de Kellogs, no tiene desperdicio. Ante estos hallazgos decidí no repetirme y escribir sobre las alternativas, sobre todo para cuando queremos reducir o suprimir los hidratos de carbono durante un tiempo.

Incluso suponiendo que ya quieres incluir los hidratos en tu alimentación o que nunca los has eliminado, es bueno saber a qué árbol arrimarse para no volver a los errores anteriores.

Como dije, por su bajo contenido en azúcares y alto aporte de fibra la mejor alternativa a los cereales procesados son los 17-8-2014 14.8.2 1copos de avena completos (con su cáscara), el muesli natural, algo de buen pan integral o, incluso, una porción de bizcocho integral casero que podemos endulzar con stevia en infusión de leche. Recuerda que, para que duren mucho tiempo tiernos, los bizcochos y bollería industriales contienen una gran cantidad de grasas trans, que unidas a la gran cantidad de azúcar que contienen son una pequeña bomba dulce de relojería.

El muesli natural (no el crujiente de caja con azúcar) es ideal porque contiene copos de cereales integrales, semillas y frutas secas, no están endulzados con nada.  A mí me encanta mezclar una parte con otra de copos de avena, una cucharada de salvado de avena, un kiwi picado y leche fría. Te puedes fabricar tu propio muesli comprando por separado una variedad de cereales completos, semillas y frutas a tu gusto en cualquier herbolario o estante de productos “naturales , ecológicos, dietéticos” del supermercado. Incluso he encontrado en la red un sitio en el que lo puedes preparar a tu gusto online y te lo mandan a casa…nuevas tecnologías al poder.

Seguimos con las proteínas: Recuerda que se encuentran en todos los productos cárnicos, incluidos los embutidos, el pescado, los huevos, en la soja, los frutos secos, granos y por supuesto en los lácteos. No necesariamente hay que tomar embutido para desayunar. En España es una costumbre muy extendida el bocadillo de embutido porque se prepara rápido y se come en  poco tiempo. Si sigues necesitando pan para desayunar o se lo das a los tuyos, al menos que éste sea de buena calidad y el embutido con bajo contenido en sal y grasa.

Al tomar un vaso de leche, un yogur  o unos huevos estamos tomando la ración que necesitamos de este nutriente. Otra alternativa;  una tortilla francesa o unos huevos revueltos a los que podemos añadir algo de jamón o pavo.  Se obtiene un estupendo desayuno, sin hambre hasta el almuerzo. Unas lonchas  a la plancha de algún producto cárnico, tofu, etc…con tomate o pepino aliñado. Aunque no lo parezca todas estas opciones son desayunos, la cuestión es comer lo necesario para arrancar la jornada, que sea una cosa u otra dependerá de la cantidad de energía que requiera nuestra actividad, nuestra imaginación, del tiempo que dispongamos y de las ganas que tengamos de hacer un cambio real en nuestra alimentación.

El sucedáneo de pan con salvado o las magdalenas de salvado que te he propuesto anteriormente te pueden ayudar, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo por las mañanas.

Magdalenas versión salada.

Magdalenas versión salada.

La fruta (yo incluyo la zanahoria cruda con unas gotas de limón) como fuente de azúcares saludables y vitaminas es insustituible. Ya hemos hablado de cómo los zumos envasados “sin azúcares añadidos” en realidad aportan gran cantidad de azúcar por estar elaborados con concentrados de fruta. Una buena pieza de fruta entera nos aporta además fibra y el hecho de masticarla ayuda a obtener sensación de saciedad.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sobre los lácteos hay que asumir que, a partir de la edad adulta, no son tan necesarios e incluso nuestras enzimas digestivas pierden la capacidad de procesar la lactosa. Sin embargo son muy prácticos para preparar desayunos y como tentempié, sobre todolos yogures. Por eso hay que averiguar qué opción se ajusta más anuestras necesidades. Se pueden sustituir por leche sin lactosa, “leche” de soja, de arroz, de almendras, etc. Hoy en día hay una gran variedad de sustitutos de la leche y sus derivados. Las modas influyen en la producción de estos productos y ahora está de moda no tomar leche de vaca, eso afecta también a los precios y suelen ser bastante altos.

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Yogur, piña natural con su jugo y muesli.

El queso, los yogures, y el queso fresco batido (otra moda de poco para acá) también son una buena base para desayunar, mejor naturales sin azúcar o edulcorados. Si tomas más de dos al día mejor también si son desnatados. Se les puede añadir fruta, avena, muesli, frutos secos… imaginación al poder.

Las posibilidades son infinitas, solo hay que abrir la mente e intentar olvidar la información en forma de bombardeo publicitario y recordar que: Todo lo que sea procesado y especialmente dulce está hecho para crearnos dependencia de esos productos. Los cereales naturales al principio te parecerán comida para caballos, cuando los integres en tu vida diaria te van a encantar.

Aquí te dejo el enlace a un artículo de  Wikipedia que te pone ejemplo de los desayunos frecuentes en los diferentes lugares del mundo, verás que los cereales de caja no salen.


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Mermelada light.

¡Hola otra vez!

Hemos comentado que, en pequeñas porciones se puede tomar mermelada para acompañar una tostada de pan integral, tortitas de arroz, de avena, etc., en el momento en que vamos integrando cantidades controladas de hidratos de carbono complejos en nuestra dieta, una vez perdido el peso que queríamos o durante el proceso de pérdida si no estamos siendo muy estrictos en las limitaciones.

Desde el principio he recomendado la “Hero diet” porque es, de las que he encontrado, la que menos cantidad de azúcares aporta por ración (o por 100gr, que es lo mismo en proporción) y la única que he encontrado por ahora con acreditación por la fundación SED (Sociedad Española de Diabetes), que informa en la etiqueta de que:” 123g de confitura extra Hero Diet =1 ración de carbohidratos (10gr).  Un frasco de 280g equivale a 14 raciones de 20gr. “

Este detalle para mí es importante porque intento controlar las raciones de hidratos de carbono diarias, sin obsesionarme. Así sé que tomando dos tostadas al día de arroz o de avena (ya sabes que he suprimido el pan de trigo por su gluten y estoy muy contenta) con un poco de queso de untar desnatado y una cucharadita de mermelada cada una, no voy a desencadenar una cascada de glucosa-insulina en mi circulación y disfruto de un capricho dulce, sobre todo en la media tarde.

Para que te hagas una idea, si no tienes báscula de cocina: como soy de ciencias he hecho la prueba y 20gr es una cucharada sopera colmada de mermelada o tres de postre.

Antes de nada has de saber que en España todo lo relativo  a  los alimentos y su etiquetado está regulado por la Comunidad Europea. En el caso de los alimentos “saludables” la normativa que corresponde (tienes los enlaces en su título) es:

Para el tema de las mermeladas he extraído lo que nos interesa, que son estas tres definiciones:

BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

SIN AZÚCAR

Solamente podrá declararse que un alimento no contiene azúcar, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS

Solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un alimento, así como efectuarse cualquier otra declaración  que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido (ejemplo de disacárido sería la sacarosa o azúcar de mesa, que se forma con glucosa y fructosa; la glucosa es el principal monosacárido) ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: «CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES».”

Por si no lo sabes, la mermelada se consigue cocinando fruta y azúcar al 50%, o sea, tanto peso de fruta como de azúcar.

Para reducir la cantidad de azúcar se puede sustituir parte o toda esta por edulcorantes artificiales (aspartamo es el más frecuente) que tienen mala fama pero sobre los que los estudios demuestran su seguridad bajo un consumo razonable.

También se puede sustituir una parte o toda por fructosa, cuya ventaja es que con menor cantidad se consigue mayor poder edulcorante, también tiene un índice glucémico menor que el del azúcar blanco (20 frente a 59). Sin embargo, encuentro información contradictoria acerca el efecto sobre la glucemia: parece ser que se va observando que es mayor de lo esperado. Atención especial merece el Jarabe de maíz alto en fructosa, que es un derivado utilizado para endulzar zumos, refrescos y otros productos procesados y que, este sí, está demostrando relación directa con la obesidad y el desarrollo de diabetes.

Otro edulcorante sustitutivo del azúcar y que está de moda es la stevia (obtenido de la planta stevia rebaudiana) que tiene un alto poder endulzante y un efecto insignificante sobre la glucemia. Pero ojo, si nos sustituyen una parte del azúcar por stevia, no hay que olvidar la parte de azúcar que sigue presente en la composición de la mermelada.

He dedicado un tiempo a hacer un mini estudio sobre las mermeladas que encontramos en el supermercado con denominación diet, light, bajas en azúcar o denominaciones similares. Aquí te muestro una pequeña comparativa con las fotos (de las que hay en mi supermercado), simplemente para ayudarte a leer las etiquetas y saber lo que compras y consumes. Unas llevan stevia, otras fructosa, otras aspartamo, busca las que tengas a tu mano y dedica un rato a leer las etiquetas. Verás que aprendes a elegir la que más te conviene.

Oye, que también se es libre de tomar un día un poco de mermelada normal, mientras se sea consciente de que estamos tomando azúcar en cantidad de la buena y que eso tiene unas consecuencias. Pero, un día es un día.

Algunas fotos quedaron un poco desenfocadas, pero con voluntad se leen.

Espero que te sea útil.

Con fructosa.

Con fructosa.

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Con azúcar y stevia.

 

 

Con aspartamo

Con aspartamo

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Con aspartamo.

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Con fructosa.


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Picnic saludable

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Estoy a 2.718m de altitud, después de una buena caminata, tomando café con magdalenas de salvado, bizcocho de algarroba de Ernest Subirana y frutos secos. ¿Qué más se puede pedir?.  🙂 Saludos .

Editado hoy Domingo 11/05/14.

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Bizcocho de algarroba.

Ayer subí esta mini entrada desde un lugar precioso pero con muy poca cobertura, con el teléfono (¡primera vez que lo uso para esto!) y con medio palito de batería. Así que hoy completo la entrada contándote que el bizcocho de algarroba es del blog de Ernest Subirana, como ya dije y que ha quedado aprobado incluso por el más grande chocolatero. La algarroba se utiliza como alternativa al chocolate, no sabe concretamente a chocolate, pero hace las veces muy bien. Además lleva harina de espelta, o escanda, integral que ya he utlizado previamente en otro bizcocho, esta vez de limón, queda muy esponjosa y como ventaja presenta un índice glucémico menor que la harina de trigo, menor concentración de gluten y de mejor calidad siendo incluso tolerado por las personas intolerantes al gluten (no los celiacos). Para que quede un poco más dulce, la próxima vez voy a infusionar dos cucharadas de hojas secas de stevia en la leche que lleva.Te pongo una foto para que veas que de aspecto también queda precioso, además al día siguiente de hacerlo está aún más rico.

 

 


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Quinoa con tofu y verduras.

Me encanta la cocina, cocinar y probar productos nuevos. No necesariamente nuevos en el mundo 02032014-P1120182 culinario, pero nuevos para mí. Uno de los productos que he descubierto recientemente es la Quinoa (o quínoa o quinua). Es una semilla/fruto de una planta de la que se aprovecha todo ya que se le atribuyen múltiples propiedades saludables, incluso la hoja de ésta se puede utilizar en cocina como la espinaca . En sí esta semilla se trata como cereal por sus propiedades, parece ser que es muy valiosa nutricionalmente, principalmente por su alta proporción de proteína completa de tan alto valor biológico (altamente asimilable por el organismo) que se asemeja a la proteína de origen animal y además su contenido en hidratos de carbono de bajo índice glucémico la convierte en uno de mis nuevos aliados. Tienes una descripción muy completa de este producto en muchos lugares web, en Wikipedia y en el artículo “La quinua, alimento de dioses” que además llama la atención sobre el abuso que puede llegar a sufrir el cultivo de este pseudocereal (Bolivia, Perú y Ecuador originariamente) como consecuencia de su popularidad en los últimos años en occidente.

Total, que me dispuse a probarla. La conclusión es que me encanta y por eso te lo cuento, por si te apetece investigarla y probarla. Queda con una textura entre el arroz y el couscous, algo más blanda pero con un puntito crujiente. La he ido aplicando a diferentes platos y el resultado es estupendo. De hecho, imagino que por su contenido en proteína, he comprobado que con una pequeña cantidad se consigue un nivel de saciedad muy alto durante unas buenas horas. Aunque sale un poco más cara que el arroz, como cunde mucho, al final sale igual de rentable. En internet tienes páginas completas dedicadas a recetas con ella.

Se cocina como el arroz, con dos a tres partes de agua por parte de quinoa durante 15-20 minutos. En el envase viene la forma de utilización y el tiempo de cocción. He comprobado que hay diferentes recomendaciones en cuanto al tiempo de cocción y se me ocurre que puede ser debido a que sean variedades diferentes ya que hay muchas dentro de la misma quinoa (no he descubierto si alguna es mejor que otra).

Aquí tienes la receta de la que hice con tofu y verduras por si te animas. El tofu si quieres puedes sustituirlo por cualquier otra proteína (pollo, pavo, ternera, salmón…).

Ingredientes:

  • 100 gr de quinoa

    Ingredientes principales

    Ingredientes principales

  • 100gr de cebolla troceada pequeñita.
  • 100gr de pimiento verde o rojo picado.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1cm de jengibre fresco picado (opcional).
  • 100gr de calabacín (yo uso el verde italiano o “zucchini” porque queda más firme)
  • 100gr de setas congeladas (o frescas si las tienes a mano)
  • 100gr de tofu cortado en dados de 2cm.
  • Sal, pimienta.
  • 1 cucharadita de cúrcuma o curry
  • Agua (dos veces  y media el volumen de la quinoa)
  • Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

  1. Poner el aceite en la sartén o en un caldero bajo y ancho.
  2. Pochar en el aceite a fuego medio la cebolla, el pimiento, el ajo y el jengibre.

    Cocer a fuego medio.

    Cocer a fuego medio.

  3. Cuando la cebolla esté transparente añadir el calabacín y las setas y remover, cocinar durante 3 o 4 minutos a fuego medio.
  4. Añadir la quinoa (previamente lavada en un colador) y el tofu troceado, remover bien para que se impregne de los jugos de la verdura.
  5. Añadir la sal y pimienta al gusto y la cúrcuma o curry, volver a remover.
  6. Ahora ponemos el agua, llevamos a ebullición y dejamos a fuego suave sin tapar durante unos 20 minutos. De vez en cuando mirar la cantidad de agua que queda por si hay que añadir un poco más, como haríamos con el arroz. Al finalizar dejar reposar cinco minutos antes de servir.

Con esta cantidad salen cuatro raciones adecuadas para una comida con primer plato de crema o sopa, aunque no hagan el mismo bulto que un plato de arroz.

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Quinoa con tofu y verduras.


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La inflamación silenciosa y la dieta de la Zona. Mi visión.

Por fin, terminé el libro. No es el mejor que he leído y después de éste ya puedo sacar una conclusión: en general los libros que explican dietas, sobre todo los que intentan vender un sistema, son malos a rabiar. Insufribles en general. Ya no pienso comprar ni uno más (en mi interés por documentarme bien ya he dedicado un presupuesto importante), para lo que cuentan se pueden sustituir con buena información fácilmente accesible en la red, o mejor, ir a fuentes menos agresivas y más científicas como manuales de nutrición y estudios validados, aunque sé que eso es más difícil, pero merece la pena.libro zona

En fin, vamos a lo que vamos.

En este libro se habla de la inflamación silenciosa como una forma de inflamación crónica, podría decirse que indolora, provocada por un desequilibrio hormonal dependiente de los eicosanoides (encargados de controlar el proceso inflamatorio) y la insulina (que gestiona el metabolismo de la glucosa y puede favorecer los depósitos de grasa). Esta inflamación sería la causante de múltiples enfermedades, incluida la obesidad y según el Dr. Barry Sears la única forma de mantenerse fuera de esos niveles de inflamación es siguiendo el plan de “La Zona” y tomando aceite de pescado con ácidos grasos omega 3, para equilibrar la relación omega 3/omega 6. Toda una teoría. Me resulta coherente en algunos sentidos, pero está tan rodeado de palabrería y orientación mercantil que me genera desconfianza.

Sobre los efectos proinflamatorios y antiinflamatorios de algunos alimentos hay mucha bibliografía, es un tema de estudio que no deja de tener interés, que se aplica en el tratamiento entre otras de enfermedades autoinmunes y del que seguramente queda mucho por descubrir. Si lees este libro parece que ya está todo resuelto y tiene la solución.

Ya me habían hablado de la dieta de la Zona, porque se parece a mi forma de alimentación en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono controlando el índice glucémico y el abandono de los alimentos procesados. Por ligeras aproximaciones ya tenía una idea de sus ideas principales; controlar los hidratos de carbono, mantener una proporción fija de nutrientes en cada comida, seguir una serie de indicaciones en forma de tablas, puntos, equivalencias, bloques o cantidades de los hidratos de carbono de cada plato e incorporar (cómo no) productos sustitutivos o complementarios de su propia línea comercial.

Ahora que ya me lo he empapado puedo decir otra vez que no es lo mismo que lo que yo hago, simplemente es parecido pero mucho más complicado. En este año de revisión me he dado cuenta de una cosa: todos los sistemas dietéticos con nombre buscan una forma de “enganchar” al consumidor a su sistema por medio de reglas, normas, tablas… Condiciones que consiguen que te compres sus libros (normalmente más de uno) y sus productos y que te conviertas a su “método perfecto”. El libro lo necesitas para poder seguir el hilo de tan liosas recomendaciones. De ahí que se encuentren miles de consultas en los foros sobre: ¿qué puedo comer en la fase crucero de Dukan? O, ¿puedo comer arroz y pan en la dieta de la Zona? Se dan tantas instrucciones que la gente se lía. Por eso yo me he “fabricado” mi sistema después de ver que lo que realmente funciona es reducir al mínimo ciertos productos al mismo tiempo que se controla la ansiedad por comer (una de las causas fundamentales del sobrepeso) eliminando la consigna de “no picar entre horas”. ¡Es mentira! se puede picar de ciertas cosas y aun así perder peso, sólo había que saber de cuáles. Me resulta escandaloso que algo tan sencillo nos lo hayan vendido como complicado durante tanto tiempo. Sospecho que el interés económico no permite que esa información sea fácilmente accesible.

Bueno, sobre los productos que recomienda para sustituir a los hidratos de carbono:  según el Dr.Barry Sears sería imposible para la gente prescindir de los hidratos sin estos sustitutivos… Ya he hablado de esto, manteniendo la constancia no solo no los echas de menos, los repudias en poco tiempo, con lo que los sustitutivos (barritas, galletas, snacks) sólo te hacen sentir que estás a dieta y no te ayudan a eliminar esa necesidad para cuando quieras dejar de comprarlos (además de hacerte gastar un dinero que podrías usar, por ejemplo, en renovar tu vestuario). Sólo el aceite de pescado que cura todos los males cuesta ¡36€!

Además recomienda tomar una serie de cosas, me llamó la atención y fui apuntando todo lo que recomienda tomar en un día para evitar la inflamación silenciosa, entre otras cosas son:

  • 1-3 cucharadas de aceite de pescado.
  • 2-3 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo.
  • Un vaso de alcohol para las mujeres y dos para los hombres (no discrimina entre vino u otros tipos de alcohol).
  • 1 cucharadita de aloe vera.
  • Suplementos antioxidantes para no sufrir pérdida de vitamina E a causa del aceite de pescado.

No sé tú, yo ya con todo eso no tendría ganas de comer en todo el día, eso sí, estaría todavía más alegre por el alcohol, que nunca he consumido.

A favor de la dieta de la zona puedo apuntar que, una parte de los beneficios que se adjudica me los creo porque los he sentido al reducir la ingesta de hidratos de carbono y sobre todo del trigo (que la Zona no elimina pero si reduce). Por ejemplo, se cuenta que siguiendo esta ” forma de vida” consistente en seguir su dieta, hacer ejercicio (propone una tabla de ejercicios muy básicos) y practicar técnicas de relajación se consigue: mayor claridad mental, más rendimiento, mejor aspecto y te sentirás mejor. Indudablemente, con menos peso te sientes mejor y tienes mejor aspecto, y no dudo de su eficiencia en la pérdida de peso, pues las bases son las mismas que las del resto de dietas bajas en hidratos de carbono y así está reconocido en estudios sobre dietas de adelgazamiento. La claridad mental y el mayor rendimiento también lo puedo corroborar con mi experiencia. El ejercicio físico es beneficioso para todo y la meditación, vaya, no es mi fuerte ;). No cabe duda de que cuanto más sana y equilibrada sea nuestra alimentación y forma de vida mejor estaremos y mejor nos enfrentaremos a cualquier situación de enfermedad o pérdida de salud. Esos consejos no se puede decir que sean de su creación, son universales desde que se empezó a estudiar el efecto de la alimentación y el estilo de vida sobre la salud.

Un detalle que me apunto para utilizarlo es la división de los hidratos de carbono en favorables, (para todos aquellos procedentes de la fruta, verdura, cereales integrales no procesados -básicamente copos de avena- y lácteos) y desfavorables (procedentes de tubérculos, granos, masas, dulces y cereales procesados, también incluye algunas frutas y verduras, pero a eso no le hago  mucho caso). Con esta denominación me resulta más cómodo identificar los dos grupos  para hablar de ellos en mi blog, ya que la distinción entre “lentos” y “rápidos” o “simples” y “complejos” suele liar al personal. Así que, a partir de ahora me referiré a ellos con estos nombres. Siendo los desfavorables los que introduje en mi alimentación habitual una vez estabilizado mi peso, en raciones pequeñas y teniendo en cuenta que la parte de dulces, bollería y pan han sido reducidos a lo ínfimo, en muy contadas ocasiones, por no decir erradicados.

Hidratos de carbono favorables. Hidratos de carbono desfavorables.
Verduras sin almidón.Frutas.

Cereales integrales (copos de avena)

Cereales (arroz, trigo, couscous…) y granos.Almidones (papas, batata o boniato)

Pan, cereales para el desayuno, pasta, arroz, bollería, alimentos procesados.

Sobre la estructura de la dieta en sí, a mí cuando me dan cantidades como “34 gr de cebolla” o “dos almendras”, me da la risa y no puedo seguir.

Respecto al tema de la salud sin embargo, habla muy alegremente de prevenir el cáncer, las cardiopatías, la diabetes y el Alzheimer, generando la ilusión de que con este sistema casi, casi te libras de cualquier posibilidad de sufrirlo. No sé yo, me parece que suena un poco a flautista de Hamelin.

Quería hacer esta entrada para explicar lo que hubiera aprendido como hice con el método LOGI, pero no me convence nada, ni su forma de contar las cosas. Su sistema para controlar los hidratos de carbono por medio de “puntos” o “bloques”, puede llegar a ser útil a algunas personas, a mí me resulta mucho jaleo para justificarse y al fin y al cabo obtener el mismo resultado que cualquier forma de alimentación donde se controlen los hidratos de carbono o el índice glucémico de éstos y se eliminen los alimentos procesados.

Esta es mi opinión sobre el libro, sobre el plan. Sé que tiene miles o millones de seguidores (o al menos eso anuncian), si a ellos les va bien yo me alegro mucho por ellos. Cada quién ha de buscar la mejor manera de conseguir sus propósitos.

Y esto es todo amigos/as.