Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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Merluza a la mostaza en seis minutos con microondas.

El otro día me di cuenta de que, después de veintiocho recetas e ideas para comer rico y fácil, aún no te había contado el mayor de mis secretos para preparar una merluza riquísima en seis minutos más otros dos de preparación. Es apta para todos los niveles de cocinillas.

Seguramente, si te gusta cocinar pescado fresco, esta recetilla te parecerá un sacrilegio. Yo no soporto el olor del pescado al cocinarse, ni las espinas, ni las pieles (casi casi que ni el propio pescado), por eso siempre lo compro en forma de filetes o los corazones (el centro del lomo) de merluza congelados. Como las técnicas de congelación actuales son estupendas, de esta manera consigo tener siempre pescado en el congelador para alternarlo con las carnes de ave que también consumo con frecuencia. merluza microondas4

Cuando lo hago de forma planificada saco la caja del congelador hacia la nevera la noche antes y así cuando llego a comer está descongelado. En ocasiones lo decido sobre la marcha y entonces lo uso directamente congelado. Cocinar las proteínas directamente congeladas no es lo más ortodoxo, se supone que durante la descongelación lenta los cristales de hielo que se encuentran entre las fibras de músculo se derriten sin romper éstas. Cuando lo descongelamos digamos “a lo bestia”, se pueden estar rompiendo alguna de esas fibras y entonces la calidad de la proteína no es óptima. Pero claro, la vida real no es óptima y, a veces, se me olvida descongelarlo. Como este detalle no implica ningún problema a nivel nutricional, ni de sabor y he comprobado que la estructura de la pieza de pescado no pierde nada de textura lo hago sin vergüenza ni culpa si lo necesito.

El tiempo de cocción dependerá del grosor de las piezas de pescado que elijas. Yo utilizo los corazones de merluza congelados, son la parte más limpia y jugosa. Con filetes u otras piezas más finas necesitarás ir probando con unos minutos menos.

Ingredientes:

  • 1 caja de corazones de merluza congelada (6 piezas, para tres raciones o dos con hambre).
  • Una cucharada de mostaza antigua (la que trae las semillas)  o de dijon (la amarilla).
  • Un chorro generoso de zumo de limón.
  • Un chorrito de aceite de oliva (una cucharada rasa).
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Colocar los trozos de pescado en una fuente apta para microondas.Así queda después de la cocción al microondas.
  2. Mezclar el resto de los ingredientes en un recipiente, nada, dos vueltas de tenedor para que la mostaza se unifique con el limón y el aceite.
  3. Pintar con brocha, o con la parte de atrás de una cuchara, cada uno de los trozos del pescado.
  4. Cubrir la bandeja con film transparente sellando bien los laterales.
  5. Meter al microondas con potencia 100% durante merluza microondas3seis minutos. Si tu microondas es de potencia más baja seguramente necesitarás uno o dos minutos más. Los microondas son como los hornos, cada uno es de su padre y de su madre y hay que ajustar los tiempos al nuestro.
  6. Sacar del microondas y servirlo con cualquier guarnición. Cuidado al levantar el film porque habrá mucho vapor en su interior y te puedes quemar.

En el caso de que no hayas descongelado el pescado, la única diferencia es que habrás de darle doce minutos de microondas en lugar de seis. Notarás que se libera algo más de agua al fondo de la bandeja pero no importa, queda igual de rico. Llevo años haciéndolo.

Pues listo, ya te he contado mi AS en la manga para cuando no he preparado la comida con anterioridad.

No he probado a hacer otras cosas de la misma manera, pero estoy segura de que se pueden obtener resultados igual de satisfactorios con unas pechugas de pollo por ejemplo. Y por supuesto, de esta “receta” lo que es clave es el tiempo de cocción y el hecho de hacer el pescado al microondas (que de entrada no es lo que te pide el cuerpo) las posibilidades de aderezo son infinitas y dependen de tu imaginación.

Que te aproveche.

 


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Barquitos de guacamole con sardinas.

Hay que reconocer que el guacamole es rico. Y eso que habrá muchas versiones, unas mejores y otras peores, pero es

Barquitos de guacamole con sardinas.

Barquitos de guacamole con sardinas.

tan fresco y sabroso que es difícil no encontrar un buen momento para degustarlo. Acostumbramos a tomarlo con algún tipo acompañamiento a modo de soporte a base de hidratos de carbono como los “nachos”, hoy te presento la forma de disfrutarlo sin salirme de mis principios alimentarios.

Como ya hemos hablado, no hay razón para no comer aguacate de vez en cuando. Una ración de 200gr no supera los 10gr de hidratos de carbono. Al contrario de lo que los mitos nos cuentan, su ingesta parece tener relación con la reducción del colesterol total en sangre y los ácidos grasos que contiene son en su mayor parte insaturados (especialmente ácido oleico). Además aporta fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el potasio. En cuanto al aporte calórico es superior al de otras frutas por su contenido en grasas vegetales. Como no cuento calorías no me preocupo por ese dato, (aunque, claro está no como 200gr de aguacate todos los días). El sentido común y la variedad que debemos incorporar a nuestra alimentación impiden que lleguemos a ingerir cantidades excesivas de ningún producto a lo largo de una semana. Tienes información completa sobre el aguacate aquí.

Visto lo visto, te cuento hoy la combinación sencillita que preparé como entrante en la cena de Nochebuena de esta Navidad que acaba de terminar. Como gustó tanto la repetí en Fin de Año. Te parecerá una tontería pero a mí no se me ocurrió preparar algo así hasta que me regalaron unas latas de sabrosas sardinas ahumadas en aceite de Rusia.

Al grano;

Ingredientes:

  1. 1 aguacate no muy maduro (unos 200gr)
  2. 1 tomate de ensalada o dos si son pequeños, que sea más o menos la misma cantidad que de aguacate.
  3. ¼ de cebolla morada o media chalota. Si te gusta con más sabor a cebolla añades la cantidad a tu gusto, a mí no me agrada que la cebolla camufle el sabor del resto de ingredientes.
  4. ½ diente de ajo (opcional). Lo mismo que con la cebolla, cantidad al gusto.
  5. El zumo de medio limón. (Dos cucharadas aproximadamente)
  6. 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. (O la que tengas en tu despensa).
  7. Sal y pimienta al gusto.
  8. Puedes añadir un toque picante con algún tipo de guindilla o unas gotas de tabasco. También se le suele añadir cilantro picado, yo no lo puse porque a mi gente no le hace mucho “tilín”.
  9. Una bandeja de cogollos de lechuga. También sirven las endivias, la cuestión es que tenga suficiente firmeza para que nos sirvan de “cuchara” y comerlas con las manos en uno o dos bocados.

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    Cogollos de lechuga.

  10. Dos latas de sardinas en aceite, si las consigues ahumadas o en escabeche estarán más sabrosas.

Preparación:

  • Separamos hoja por hoja los cogollos, lavamos bien, secamos mejor y reservamos.
  • Picamos el aguacate en dados. Ten en cuenta que si el aguacate está muy maduro se va a deshacer, en ese caso no te preocupes del troceado, al final se hará papilla. Si está algo terso puedes picarlo en dados como de un centímetro y medio para que mantenga algo de cuerpo en la mezcla, aun así la mayor parte se va a deshacer.
  • Pelamos el tomate (si lo escaldas tres segundos en agua hirviendo se pela muy fácilmente) le retiramos las semillas y el jugo y nos quedamos solo con la carne del tomate, seguidamente lo picamos también en daditos, más pequeños que el aguacate.
  • Picamos la cebolla y el ajo muy menudo.
  • Unimos en una fuente todos los ingredientes y mezclamos sin machacar.
  • Probamos y rectificamos de sal y de acidez, puede necesitar algo más de limón o de aceite, dependiendo del aguacate que utilicemos.
  • Ahora solo queda montar los barquitos disponiendo las hojas de lechuga en una bandeja, espolvoreamos un poco de sal y pimienta sobre las mismas y colocamos  una cucharada del guacamole y media sardina sobre cada una.
  • Finalizamos con un chorrito de aceite de oliva virgen sobre todos los barquitos y espolvoreando perejil o cilantro picadito.

Es una preparación  muy rápida, apta para los/as más novatos/as en la cocina y que se puede utilizar como entrante, como plato único o como parte de un “picoteo” saludable.

Espero que te atrevas a hacerlo y que te guste tanto como a mi familia.


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Un menú para quien lo necesite.

Hay personas a las que les gusta planificar su menú semanal. Esta costumbre tiene muchas ventajas y es muy recomendado como medio para conseguir una alimentación variada, facilitar las compras semanales y programar los tiempos dedicados a cocinar. Yo la teoría la entiendo y tengo amigas y amigos que siguen esta práctica, sabiendo lo que comerán o cenarán cada día. Pero, que le voy a hacer, soy una anarquista de la cocina, me descargo creativamente cocinando y nunca he podido ceñirme a un menú. La ventaja es que cocino lo que me apetece en cada momento, la desventaja es que este sistema me obliga a tener la despensa siempre llena de verduras, huevos, otras proteínas y todos los productos que utilizo normalmente para elaborar mis comidas, porque en cualquier momento me ilumino y me pongo a hacer unas pechugas de pollo rellenas o un marmitako de atún sin papas.

En estos días una seguidora me pidió que la ayudara confeccionando un menú semanal. De entrada me entró el pánico porque, ya te digo, es como si me pidiera que le amarrara las manos. ¡Con lo feliz que soy yo en mi libertad alimentaria! pero, como entiendo que no todo el mundo es como yo (menos mal, porque si no esto sería el acabose) y ante su petición ,tras un gran esfuerzo  mental, elaboré un menú para una semana que puedes descargar aquí Menú pasametudieta.

Tal como he hecho en otras ocasiones en que he creado algún elemento de ayuda para alguien que me lo ha pedido, lo publico aquí, para que si tú también prefieres seguir un menú tengas uno para empezar. Sí quiero dejar muy claro que solo debe servir como orientación, que los productos que he puesto para media mañana y media tarde son los básicos, pero cualquier variación que no incluya hidratos de carbono de los considerados desfavorables puede valer. Cualquiera de las propuestas de proteína se puede cambiar por cualquier otra que te guste más o que tengas en casa. Las verduras se pueden consumir de cualquier manera, incluso en estofado, también las proteínas. Ahora que empieza el fresquito apetece una carne asada o estofada, un bacalao encebollado o cualquier otra receta de las tradicionales. Y ,si un plato te gusta mucho o te sale mucha cantidad, nada te impide comerlo un par de veces hasta que se gaste. A veces nos preocupamos mucho de la variedad cuando nos concentramos en la alimentación pero, antes de cambiar de forma de comer ¿ no es cierto que también comías más o menos los mismos platos en diferentes semanas?, pues eso, que no hay porqué pretender comer todos los días y en cada comida algo diferente. También puedes añadir más alimentos a cualquiera de las comidas, no te quedes con hambre. Y lo mejor para mí, come cada vez que tengas hambre, no esperes a estar desfallecido/a por haber comido poco tiempo antes, así evitarás los atracones.

Recuerda que los lácteos desnatados se pueden tomar con libertad, igual que el café, las infusiones, los refrescos “light” o “cero” (sin abusar…que conozco casos de ¡un litro de cola light al día!). Endulza con edulcorantes acalóricos tradicionales o con stevia.

En fin, que si te puede ayudar este menú, me alegra mucho. Yo seguramente habré comido lo que pone en él en cualquier semana, pero no en el orden en que aparecen 😉

Para ayudar en la preparación tienes enlazadas las comidas que coinciden con las recetas de mi blog. Recuerda también que en la pestaña de recetas tienes otras cuantas ideas para cocinar cosas ricas.

Tortilla de salvado.

Magdalenas de salvado.

Sucedáneo de pan.

Crema de verduras.

Tortilla al horno.

Atún en adobo.

Pechuga de pollo rellena.

Pizza sin harina.

Huevos fritos. 

Una idea para menú semanal.

Una idea para menú semanal.

Por último, quería hoy avisarte de que durante una temporada estaré en “silencio bloguiano”, me toca estudiar y si me desconcentro la lío…Aún así seguiré respondiendo a cualquier comentario o mensaje que me quieras hacer llegar. Si estás suscrito/a te llegarán futuras entradas en el momento en que las reinicie, o si un día tengo una necesidad imperiosa de contarte algo mientras hago un descanso mental.

Hasta luego….


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¿Qué desayunar sin “cereales” ?

Desayunar es una de las actividades que hemos hecho durante todos los días de nuestra vida. Romper el ayuno nocturno con alimentos que nos proporcionen  energía para empezar el día, eso es desayunar. Teóricamente habría que consumir algo de hidratos de carbono, proteínas, lácteos y  fruta para que sea completo.

Fíjate en lo que ha pasado por tu mente al leer esta lista de productos. Seguro que al pensar en hidratos de carbono para desayuno has puesto en primer lugar los cereales de desayuno seguido del pan, ¿se te ha ocurrido que la fruta, fresca  o seca, incluso en conserva natural sin almíbar, también aporta hidratos de carbono en forma de fibra vegetal y fructosa sin procesar? Los cereales de desayuno son un invento de principios del siglo XX, responden a el interés de una industria que nos ha convencido de la necesidad de tomar cereales krispi-choco-fitnes-superflash para que nuestra descendencia crezca fuerte y saludable y nosotras /os estemos divinos de la muerte. Hasta tal punto llega la manipulación publicitaria que la mayor parte de la gente asocia la recomendación de la dieta mediterránea sobre la ingesta de cereales, referida a los cereales integrales, trigo, avena, arroz… y/o procesados de forma tradicional (pasta, pan…), con los cereales envasados.

Muchas caras de la misma moneda.

Muchas caras de la misma moneda.

Como siempre, esta entrada responde a una pregunta que me hace mucha gente: ¿Si no puedo tomar cereales ni pan, qué desayuno?

Hay una expresión muy extendida que define muy bien la utilidad nutricional de este tipo de alimento “El cartón de la caja que los contiene aporta más nutrientes que los cereales de desayuno”.  En principio mi idea era describir en esta entrada la composición de los diferentes cerales que tenemos en el mercado, igual que hice con las mermeladas (o mejor llamadas confituras como bien me apuntó un lector) para llegar a la conclusión de que el mejor cereal de desayuno  es la avena en copos (saqué mis fotos y mis tablas y todo). En la búsqueda de información y antecedentes encontré dos fantásticos artículos que te enlazo a continuación. En el primero, de Lucía Martínez encontrarás una comparativa del aporte de nutrientes de los cereales más comunes, está genial. En el segundo, de Lidia Folgar, una crítica estupenda a la campaña propagandística de los SpecialK de Kellogs, no tiene desperdicio. Ante estos hallazgos decidí no repetirme y escribir sobre las alternativas, sobre todo para cuando queremos reducir o suprimir los hidratos de carbono durante un tiempo.

Incluso suponiendo que ya quieres incluir los hidratos en tu alimentación o que nunca los has eliminado, es bueno saber a qué árbol arrimarse para no volver a los errores anteriores.

Como dije, por su bajo contenido en azúcares y alto aporte de fibra la mejor alternativa a los cereales procesados son los 17-8-2014 14.8.2 1copos de avena completos (con su cáscara), el muesli natural, algo de buen pan integral o, incluso, una porción de bizcocho integral casero que podemos endulzar con stevia en infusión de leche. Recuerda que, para que duren mucho tiempo tiernos, los bizcochos y bollería industriales contienen una gran cantidad de grasas trans, que unidas a la gran cantidad de azúcar que contienen son una pequeña bomba dulce de relojería.

El muesli natural (no el crujiente de caja con azúcar) es ideal porque contiene copos de cereales integrales, semillas y frutas secas, no están endulzados con nada.  A mí me encanta mezclar una parte con otra de copos de avena, una cucharada de salvado de avena, un kiwi picado y leche fría. Te puedes fabricar tu propio muesli comprando por separado una variedad de cereales completos, semillas y frutas a tu gusto en cualquier herbolario o estante de productos “naturales , ecológicos, dietéticos” del supermercado. Incluso he encontrado en la red un sitio en el que lo puedes preparar a tu gusto online y te lo mandan a casa…nuevas tecnologías al poder.

Seguimos con las proteínas: Recuerda que se encuentran en todos los productos cárnicos, incluidos los embutidos, el pescado, los huevos, en la soja, los frutos secos, granos y por supuesto en los lácteos. No necesariamente hay que tomar embutido para desayunar. En España es una costumbre muy extendida el bocadillo de embutido porque se prepara rápido y se come en  poco tiempo. Si sigues necesitando pan para desayunar o se lo das a los tuyos, al menos que éste sea de buena calidad y el embutido con bajo contenido en sal y grasa.

Al tomar un vaso de leche, un yogur  o unos huevos estamos tomando la ración que necesitamos de este nutriente. Otra alternativa;  una tortilla francesa o unos huevos revueltos a los que podemos añadir algo de jamón o pavo.  Se obtiene un estupendo desayuno, sin hambre hasta el almuerzo. Unas lonchas  a la plancha de algún producto cárnico, tofu, etc…con tomate o pepino aliñado. Aunque no lo parezca todas estas opciones son desayunos, la cuestión es comer lo necesario para arrancar la jornada, que sea una cosa u otra dependerá de la cantidad de energía que requiera nuestra actividad, nuestra imaginación, del tiempo que dispongamos y de las ganas que tengamos de hacer un cambio real en nuestra alimentación.

El sucedáneo de pan con salvado o las magdalenas de salvado que te he propuesto anteriormente te pueden ayudar, sobre todo cuando no tenemos mucho tiempo por las mañanas.

Magdalenas versión salada.

Magdalenas versión salada.

La fruta (yo incluyo la zanahoria cruda con unas gotas de limón) como fuente de azúcares saludables y vitaminas es insustituible. Ya hemos hablado de cómo los zumos envasados “sin azúcares añadidos” en realidad aportan gran cantidad de azúcar por estar elaborados con concentrados de fruta. Una buena pieza de fruta entera nos aporta además fibra y el hecho de masticarla ayuda a obtener sensación de saciedad.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sándwich con sucedáneo de pan.

Sobre los lácteos hay que asumir que, a partir de la edad adulta, no son tan necesarios e incluso nuestras enzimas digestivas pierden la capacidad de procesar la lactosa. Sin embargo son muy prácticos para preparar desayunos y como tentempié, sobre todolos yogures. Por eso hay que averiguar qué opción se ajusta más anuestras necesidades. Se pueden sustituir por leche sin lactosa, “leche” de soja, de arroz, de almendras, etc. Hoy en día hay una gran variedad de sustitutos de la leche y sus derivados. Las modas influyen en la producción de estos productos y ahora está de moda no tomar leche de vaca, eso afecta también a los precios y suelen ser bastante altos.

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Yogur, piña natural con su jugo y muesli.

El queso, los yogures, y el queso fresco batido (otra moda de poco para acá) también son una buena base para desayunar, mejor naturales sin azúcar o edulcorados. Si tomas más de dos al día mejor también si son desnatados. Se les puede añadir fruta, avena, muesli, frutos secos… imaginación al poder.

Las posibilidades son infinitas, solo hay que abrir la mente e intentar olvidar la información en forma de bombardeo publicitario y recordar que: Todo lo que sea procesado y especialmente dulce está hecho para crearnos dependencia de esos productos. Los cereales naturales al principio te parecerán comida para caballos, cuando los integres en tu vida diaria te van a encantar.

Aquí te dejo el enlace a un artículo de  Wikipedia que te pone ejemplo de los desayunos frecuentes en los diferentes lugares del mundo, verás que los cereales de caja no salen.


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Coliflor al curry

De no haber sido consumidora habitual de coliflor a buscar recetas para ponerla a prueba no hay más que un paso. Tras el éxito obtenido con la pizza de coliflor he encontrado y tuneado una receta de coliflor al curry originaria de la página  Feed Me Phoebe. Queda muy rico como plato único o como guarnición para cualquier proteína y vale tanto para quien le  gusta el sabor de la coliflor como para el que no, porque el curry mata bastante el sabor de la verdura.

Aquí tienes la receta por si te animas, la pongo con los ingredientes originales y con los cambios que he hecho para adaptarla a mi alimentación habitual.

Coliflor al curry.

Coliflor al curry.

Ingredientes:

  • Una coliflor mediana. Separando sus “arbolitos”, debe quedar como medio kilo. Si tienes más o menos cantidad solo tienes que ajustar la proporción de los demás ingredientes, aunque las cantidades propuestas admiten más o menos coliflor sin empeorar el resultado.
  • 200 gr de queso fresco batido desnatado (la receta original utiliza yogur griego full de grasa que yo prefiero evitar).
  • 1 cucharada sopera de miel. Aunque sea una fuente de glucosa, una cucharada en esta cantidad de producto final queda reducida a lo que yo llamo cantidades testimoniales de glucosa por ración, por lo que la añado y no me preocupo.
  • 50-75 gr de cebollino picado. Si no tienes cebollino puede valer cebolla picada finamente o chalotas (cebollas pequeñas francesas algo más dulces), yo mezclé chalota y puerro muy picado y quedó estupendo.
  • 50 gr de uvas pasas sin semilla. También aporta fructosa (prima de la glucosa), pero también en pequeña cantidad por ración.
  • 2 cucharaditas de postre de curry en polvo, cuanto mejor sea el curry mejor será el resultado.
  • 1 cucharadita de postre de sal.
  • 50gr de anacardos picados. Como no tenía anacardos le puse unos piñones y unas nueces troceadas, también con buen resultado.
  • 50 gr de migas de pan fresco. Esto es opcional, yo he erradicado el trigo y reducido al mínimo otras fuentes de gluten, por lo que no las puse, y no las eché en falta.

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 180ºC y enaceitar una fuente mediana para horno con un chorrito de aceite bien untada por su superficie.
  2. Poner a hervir agua en una olla, suficiente para que  cubra la coliflor que tenemos preparada y lavada. Cuando hierva el agua añadir la coliflor y blanquear durante cuatro minutos justo hasta que esté un poco tierna. A los cuatro minutos escurrir en un colador y reservar.
  3. En una fuente grandecita para poder remover mezclamos el queso fresco batido, la miel, cebollino, pasas, curry y la sal, añadimos a la mezcla la coliflor escurrida y volvemos a remover para que se unte del preparado.
  4. Pasar la mezcla a la fuente de horno y cubrir con los anacardos (o cualquier otro fruto seco que tengamos a mano) y las migas de pan si decidimos añadirlas.
  5. Hornear durante 30 minutos, hasta que la superficie esté un poco dorada.

Con estos tiempos de cocción la coliflor queda tersa o “al dente” pero bien cocinada. Yo la preparé por la noche, al sacarla del horno tenía un aspecto cremoso por la salsa, al día siguiente cuando la tomamos se había secado un poco y no estaba cremoso pero el sabor y la textura estaban genial, creo que admite un poco más del queso fresco para conseguir más crema-salsa.

A pesar de contener un par de fuentes de glucosa como hemos visto, el global del plato mantiene un bajo índice glucémico por la presencia de la verdura con su fibra, por lo que es apto para alimentación baja en hidratos de carbono y de bajo índice glucémico.

En casa gustó mucho y  se tarda muy poco en prepararlo.

Cuéntame si te animas.


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Quinoa con tofu y verduras.

Me encanta la cocina, cocinar y probar productos nuevos. No necesariamente nuevos en el mundo 02032014-P1120182 culinario, pero nuevos para mí. Uno de los productos que he descubierto recientemente es la Quinoa (o quínoa o quinua). Es una semilla/fruto de una planta de la que se aprovecha todo ya que se le atribuyen múltiples propiedades saludables, incluso la hoja de ésta se puede utilizar en cocina como la espinaca . En sí esta semilla se trata como cereal por sus propiedades, parece ser que es muy valiosa nutricionalmente, principalmente por su alta proporción de proteína completa de tan alto valor biológico (altamente asimilable por el organismo) que se asemeja a la proteína de origen animal y además su contenido en hidratos de carbono de bajo índice glucémico la convierte en uno de mis nuevos aliados. Tienes una descripción muy completa de este producto en muchos lugares web, en Wikipedia y en el artículo “La quinua, alimento de dioses” que además llama la atención sobre el abuso que puede llegar a sufrir el cultivo de este pseudocereal (Bolivia, Perú y Ecuador originariamente) como consecuencia de su popularidad en los últimos años en occidente.

Total, que me dispuse a probarla. La conclusión es que me encanta y por eso te lo cuento, por si te apetece investigarla y probarla. Queda con una textura entre el arroz y el couscous, algo más blanda pero con un puntito crujiente. La he ido aplicando a diferentes platos y el resultado es estupendo. De hecho, imagino que por su contenido en proteína, he comprobado que con una pequeña cantidad se consigue un nivel de saciedad muy alto durante unas buenas horas. Aunque sale un poco más cara que el arroz, como cunde mucho, al final sale igual de rentable. En internet tienes páginas completas dedicadas a recetas con ella.

Se cocina como el arroz, con dos a tres partes de agua por parte de quinoa durante 15-20 minutos. En el envase viene la forma de utilización y el tiempo de cocción. He comprobado que hay diferentes recomendaciones en cuanto al tiempo de cocción y se me ocurre que puede ser debido a que sean variedades diferentes ya que hay muchas dentro de la misma quinoa (no he descubierto si alguna es mejor que otra).

Aquí tienes la receta de la que hice con tofu y verduras por si te animas. El tofu si quieres puedes sustituirlo por cualquier otra proteína (pollo, pavo, ternera, salmón…).

Ingredientes:

  • 100 gr de quinoa

    Ingredientes principales

    Ingredientes principales

  • 100gr de cebolla troceada pequeñita.
  • 100gr de pimiento verde o rojo picado.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1cm de jengibre fresco picado (opcional).
  • 100gr de calabacín (yo uso el verde italiano o “zucchini” porque queda más firme)
  • 100gr de setas congeladas (o frescas si las tienes a mano)
  • 100gr de tofu cortado en dados de 2cm.
  • Sal, pimienta.
  • 1 cucharadita de cúrcuma o curry
  • Agua (dos veces  y media el volumen de la quinoa)
  • Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

  1. Poner el aceite en la sartén o en un caldero bajo y ancho.
  2. Pochar en el aceite a fuego medio la cebolla, el pimiento, el ajo y el jengibre.

    Cocer a fuego medio.

    Cocer a fuego medio.

  3. Cuando la cebolla esté transparente añadir el calabacín y las setas y remover, cocinar durante 3 o 4 minutos a fuego medio.
  4. Añadir la quinoa (previamente lavada en un colador) y el tofu troceado, remover bien para que se impregne de los jugos de la verdura.
  5. Añadir la sal y pimienta al gusto y la cúrcuma o curry, volver a remover.
  6. Ahora ponemos el agua, llevamos a ebullición y dejamos a fuego suave sin tapar durante unos 20 minutos. De vez en cuando mirar la cantidad de agua que queda por si hay que añadir un poco más, como haríamos con el arroz. Al finalizar dejar reposar cinco minutos antes de servir.

Con esta cantidad salen cuatro raciones adecuadas para una comida con primer plato de crema o sopa, aunque no hagan el mismo bulto que un plato de arroz.

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Quinoa con tofu y verduras.


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Crema de cebollas

Como ya te he contado, siempre tengo alguna crema de verduras o un caldo en la nevera. Es mi primer plato favorito y , muchas veces, mi cena favorita.

Crema de cebollas.

Crema de cebollas.

Pero claro, no siempre tiene una a mano verduras frescas para prepararlas y , entonces, llega la cebolla al rescate ya que raramente nos faltan tres o cuatro  en la despensa. Esta crema es una “versión” de la sopa de cebollas francesa, que lleva básicamente cebollas y caldo de ave, se corona con una rueda de pan y queso gruyere rallado y se gratina. La sopa es exquisita, pero no le quiero poner el pan y el queso, es entonces cuando prefiero hacerla crema.

Verás que le añado una papa pequeña, si no lo hiciera quedaría muy aguada. No te mortifiques por esa triste papa que quedará diluida en casi dos litros de crema, no se puede decir que estés contradiciendo la reducción de hidratos de carbono. Es lo que yo llamo una “cantidad testimonial” de papa lo que te va a tocar en cada plato. En una versión con hidratos de carbono “normal” se añade 1/2 Kg de papas.

No tengas miedo al sabor de la cebolla, con la cocción queda dulce y muy suave. A mí me resulta un plato cariñoso de esos que aquí llamamos  “para sentar las madres” ( o sea calmar el estómago del hambre, de nervios, de cansancio y cualquier otro padecimiento del cuerpo o del alma).

Aquí va la receta:

Ingredientes:

  • Aproximadamente un kilo de cebollas. De cualquier variedad blanca, aunque si tienes de tu zona seguro que estarán muy frescas y probablemente más dulces. De todas formas son muchas las veces que la preparo con cebollas de malla de supermercado y queda genial.
  • Una papa pequeña (unos 100gr, o del tamaño del puño de la mano cerrada, dependiendo de tu mano,claro).
  • Dos dientes de ajo.
  • Tomillo (fresco o seco).

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    Ingredientes principales.

  • Medio vaso (125 ml) de vino blanco o brandy.
  • Cinco o seis granos de pimienta de jamaica o diez a doce granos de pimienta negra, roja y/o blanca.
  • Una hoja de laurel.
  • Un litro de agua (o caldo de verduras si tienes preparado).
  • Sal al gusto.

Preparación:

  1. Pelar y trocear la cebolla de cualquier manera, en trozos medianos como del grosor de un dedo.
  2. Pelar la papa y “cachearla”; cortar en trozos, pero en lugar de llegar al final con el cuchillo terminar arrancando una parte del trozo. Así conseguiremos que libere el almidón.
  3. Poner dos o tres cucharadas de aceite de oliva virgen (o la que uses habitualmente) en una olla.

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    Tres cucharadas de aceite de oliva para rehogar.

  4. Rehogar la cebolla hasta que quede un poco transparente, sin que llegue a tomar color.
  5. Añadir el vino  o el brandy y dejar unos segundos el fuego vivo para que se evapore el alcohol.
  6. Añadir el resto de ingredientes ( ajos, papa, tomillo, pimientas, laurel,agua y sal ).
  7. En olla normal; llevar a ebullición y dejar cocinar a fuego medio durante media hora o cuarenta minutos, según veas la cebolla de cocinada.
  8. En olla a presión rápida; diez minutos de cocción una vez que sube la espita al nivel de cocción rápida.
La cebolla "pochada"

La cebolla “pochada”

Ya está hecha, solo queda triturar.

Ya está hecha, solo queda triturar.

Todo junto a hervir.

Todo junto a hervir.

 

 

 

 

 

 

 

Al finalizar la cocción retirar la hoja de laurel. Los granos de pimienta los podemos retirar también si no queremos que aparezcan puntitos negros, se pueden dejar, sabiendo que van a triturarse. Triturar con una batidora hasta que quede homogénea. Otra opción es dejarla tal cual, sin triturar, para eso yo picaría la cebolla en juliana fina, para que no queden trozos muy gruesos.

Y listo, ya tenemos una crema riquísima sin necesidad de ir al mercado a por otras verduras.

Que la disfrutes.