Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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Barquitos de guacamole con sardinas.

Hay que reconocer que el guacamole es rico. Y eso que habrá muchas versiones, unas mejores y otras peores, pero es

Barquitos de guacamole con sardinas.

Barquitos de guacamole con sardinas.

tan fresco y sabroso que es difícil no encontrar un buen momento para degustarlo. Acostumbramos a tomarlo con algún tipo acompañamiento a modo de soporte a base de hidratos de carbono como los “nachos”, hoy te presento la forma de disfrutarlo sin salirme de mis principios alimentarios.

Como ya hemos hablado, no hay razón para no comer aguacate de vez en cuando. Una ración de 200gr no supera los 10gr de hidratos de carbono. Al contrario de lo que los mitos nos cuentan, su ingesta parece tener relación con la reducción del colesterol total en sangre y los ácidos grasos que contiene son en su mayor parte insaturados (especialmente ácido oleico). Además aporta fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el potasio. En cuanto al aporte calórico es superior al de otras frutas por su contenido en grasas vegetales. Como no cuento calorías no me preocupo por ese dato, (aunque, claro está no como 200gr de aguacate todos los días). El sentido común y la variedad que debemos incorporar a nuestra alimentación impiden que lleguemos a ingerir cantidades excesivas de ningún producto a lo largo de una semana. Tienes información completa sobre el aguacate aquí.

Visto lo visto, te cuento hoy la combinación sencillita que preparé como entrante en la cena de Nochebuena de esta Navidad que acaba de terminar. Como gustó tanto la repetí en Fin de Año. Te parecerá una tontería pero a mí no se me ocurrió preparar algo así hasta que me regalaron unas latas de sabrosas sardinas ahumadas en aceite de Rusia.

Al grano;

Ingredientes:

  1. 1 aguacate no muy maduro (unos 200gr)
  2. 1 tomate de ensalada o dos si son pequeños, que sea más o menos la misma cantidad que de aguacate.
  3. ¼ de cebolla morada o media chalota. Si te gusta con más sabor a cebolla añades la cantidad a tu gusto, a mí no me agrada que la cebolla camufle el sabor del resto de ingredientes.
  4. ½ diente de ajo (opcional). Lo mismo que con la cebolla, cantidad al gusto.
  5. El zumo de medio limón. (Dos cucharadas aproximadamente)
  6. 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. (O la que tengas en tu despensa).
  7. Sal y pimienta al gusto.
  8. Puedes añadir un toque picante con algún tipo de guindilla o unas gotas de tabasco. También se le suele añadir cilantro picado, yo no lo puse porque a mi gente no le hace mucho “tilín”.
  9. Una bandeja de cogollos de lechuga. También sirven las endivias, la cuestión es que tenga suficiente firmeza para que nos sirvan de “cuchara” y comerlas con las manos en uno o dos bocados.

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    Cogollos de lechuga.

  10. Dos latas de sardinas en aceite, si las consigues ahumadas o en escabeche estarán más sabrosas.

Preparación:

  • Separamos hoja por hoja los cogollos, lavamos bien, secamos mejor y reservamos.
  • Picamos el aguacate en dados. Ten en cuenta que si el aguacate está muy maduro se va a deshacer, en ese caso no te preocupes del troceado, al final se hará papilla. Si está algo terso puedes picarlo en dados como de un centímetro y medio para que mantenga algo de cuerpo en la mezcla, aun así la mayor parte se va a deshacer.
  • Pelamos el tomate (si lo escaldas tres segundos en agua hirviendo se pela muy fácilmente) le retiramos las semillas y el jugo y nos quedamos solo con la carne del tomate, seguidamente lo picamos también en daditos, más pequeños que el aguacate.
  • Picamos la cebolla y el ajo muy menudo.
  • Unimos en una fuente todos los ingredientes y mezclamos sin machacar.
  • Probamos y rectificamos de sal y de acidez, puede necesitar algo más de limón o de aceite, dependiendo del aguacate que utilicemos.
  • Ahora solo queda montar los barquitos disponiendo las hojas de lechuga en una bandeja, espolvoreamos un poco de sal y pimienta sobre las mismas y colocamos  una cucharada del guacamole y media sardina sobre cada una.
  • Finalizamos con un chorrito de aceite de oliva virgen sobre todos los barquitos y espolvoreando perejil o cilantro picadito.

Es una preparación  muy rápida, apta para los/as más novatos/as en la cocina y que se puede utilizar como entrante, como plato único o como parte de un “picoteo” saludable.

Espero que te atrevas a hacerlo y que te guste tanto como a mi familia.

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Sándwich de pavo y ensalada sin pan.

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Me quedó tan bonito y tan rico que te lo tenía que enseñar. Esta noche no tenía ni mucha hambre, ni muchas ganas de cocinar así que, aprovechando que tenía sucedáneo de pan hecho en la nevera ,me preparé este rico sándwich con pavo, lechugas variadas, queso de untar y pimiento. Con un vaso de leche fresquita me he quedado ideal.


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Pizza sin harina

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Pizza con atún, pimiento, aceituna negra, maíz dulce y chapiñones.

El “enemigo público número uno” de cualquier intento de perder unos kilos es una buena pizza. De hecho, muchos de los que siguen mi sistema me pidieron pronto una forma de comer pizza dentro de esta alimentación que, al evitar los hidratos de carbono procedentes de harinas y masas, no admitiría tan preciado plato. Pero ¡para todo hay solución! con la masa de pan de salvado de avena que expliqué se consigue una base muy aceptable para una pizza, sólo hay que extenderla bien para que quede algo más fina. Sale una base perfecta para tres raciones o dos grandes que, acompañadas de ensalada, te hacen sentir que ¡claramente no estás a dieta!.

Hay que prepararla tal como se explica, incluida la cocción al horno para que quede sequita y algo crujiente, luego solamente añadir por encima algo de tomate, (yo mezclo  una cucharada de ketchup y una de tomate frito) los ingredientes que más te gusten, espolvorear orégano si quieres,y  unas lonchas de queso a ser posible bajo en grasa o una pieza de mozarella fresca troceada.

Volvemos a meter la pizza en el horno unos cinco minutos a 180ºC para que se calienten y fundan los ingredientes y listo.

Si quieres poner verduras frescas es mejor que las saltees un poco antes, porque como  la masa ya está hecha para que quede un poco crujiente, las verduras no se cocinarían en tan poco tiempo una vez incorporadas.

Hay otra masa perfectamente válida que encontré en el blog de Yes,I Du-Kan!, mira este enlace, sin salvado, en su lugar usa maizena, que es harina de maiz, en tan poca cantidad que es despreciable.

Estas masas permiten que disfrutemos de una buena porción de pizza sin sentir pesadez, y sobre todo sin que afecte a nuestro proceso de pérdida de peso o de mantenimiento de una buena alimentación.

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Lo que como y lo que no como, en una lista.

He pensado en la manera de ayudarte a tener claros los alimentos que como y los que no más rápidamente que leyendo todo el blog.

Aquí tienes el enlace al documento en PDF para que te la descargues si quieres y que la puedas imprimir pásametudieta.lista de SI yNO o guardarla en tu smartphone. Así la podrás consultar cada vez que tengas dudas. La lista es como esta:

El listado de los alimentos que me convienen y los que no.


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Pimientos rellenos con atún y habichuelas salteadas con ajo y queso azul.

Viendo (por las visitas a las diferentes entradas) que una de las cosas que más te ayuda son las ideas de comidas y teniendo en cuenta que una de mis mayores aficiones es la cocina he decidido que, en contra de mi objetivo inicial, voy a ir subiendo las recetas de las comidas que hago habitualmente. Sobre todo para que te convenzas de que como de todo y sobre todo muy sabroso…y para divertirme.

Pimientos rellenos con atún y habichuelas salteadas con ajo y queso azul.

Una combinación energéticamente ligera pero contundente, sabrosa  y saciante (la habichuela tiene mucha fibra). Las cantidades referidas dan para cuatro raciones. Aunque ya sabes que, al ser todo proteína y verdura, podrías comer cuanto quieras. También puedes congelar los pimientos sobrantes una vez preparados para tenerlos para otra ocasión. Las habichuelas congelan peor, (sueltan mucha agua) pero por poder, se puede.

Pimientos y habichuelas

Pimientos rellenos y habichuelas con ajo y queso azul.

Para las habichuelas (judías verdes):

Ingredientes:

  • ½ Kg de habichuelas.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1 cucharada de queso azul (si te gusta).
  • Un chorrito de aceite (una cucharada sopera más o menos).
  • Pimienta molida.

Preparación:

Si las habichuelas son frescas hay que lavarlas, quitarles los extremos y trocearlas. Yo uso mucho las que vienen congeladas y troceadas. Poner a hervir suficiente agua con sal como para cubrirlas y, cuando esté hirviendo, añadir las habichuelas (las congeladas sin descongelar). Guisar durante 15-20 minutos, hasta que estén hechas. Escurrir el agua inmediatamente después de apagar el fuego para que no sigan guisándose.

En una sartén o Wok poner a la vez el aceite, el diente de ajo, las habichuelas, la pimienta y el queso azul, saltear todo durante unos minutos, hasta que se cocine el ajo y se funda el queso.

Es una guarnición perfecta para acompañar cualquier plato o para utilizar en tortilla, sola o con algo de jamón.

Para los pimientos rellenos:

 Ingredientes:

  • Una lata (8-10 pimientos) de pimientos del piquillo (pimientos medianos asados y vaciados listos para rellenar) o un par de pimientos normales asados y pelados.
  • Dos latas de atún en aceite de 220gr (140gr peso escurrido.)
  • Una cebolla pequeña.
  • Medio pimiento rojo, verde o combinado.

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    Pimientos rellenos

  • Un diente de ajo.
  • Medio vaso de tomate natural triturado o tomate frito.
  • Salsa Perrins (no imprescindible).
  • Un chorrito (la medida de una taza de café) de vino blanco o brandy.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • Nuez moscada molida.
  • 1/2 cucharita de café rasa de Comino.
  • Una medida aproximada de un vaso de los de yogur de leche.
  • Una cucharada sopera rasa de maizena (espesante instantáneo de harina de maíz).
  • Unas lonchas de queso fundido en láminas bajo en grasa (del que se usa para sándwich).
  • Orégano.

Preparación:

Preparar un sofrito con la cebolla, el pimiento y el ajo, cuando esté listo añadir el tomate y hervir a fuego lento unos diez minutos si el tomate es natural, si es tomate frito es suficiente con cinco minutos para que se mezclen los sabores.

Añadir el atún y el resto de los ingredientes uno detrás del otro, todo a la vez,  remover y mezclar bien, sobre todo hasta que se diluya la maizena. Cocinar a fuego medio-bajo durante diez o quince minutos, hasta que la mezcla espese y tenga aspecto de estar bien integrado. Como cada parte está precocinada, sólo queremos que se una y espese.

Dejar templar, para poder manipular sin quemarnos.

Rellenar con una cuchara cada uno de los pimientos colocándolos en una bandeja apta para horno o microondas y cubrir cada uno con media loncha del queso.

Espolvorear un poco de orégano por encima.

Hornear con horno precalentado con a 180º unos quince minutos, hasta que el queso se funda (este queso no gratina muy bien, yo no lo gratino). En microondas basta con cinco minutos a máxima potencia.

Listo. Los pimientos se pueden acompañar con un poco (una tacita pequeña si no se tiene que perder peso) de arroz blanco (mejor integral), aunque yo prefiero las habichuelas.