Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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Un menú para quien lo necesite.

Hay personas a las que les gusta planificar su menú semanal. Esta costumbre tiene muchas ventajas y es muy recomendado como medio para conseguir una alimentación variada, facilitar las compras semanales y programar los tiempos dedicados a cocinar. Yo la teoría la entiendo y tengo amigas y amigos que siguen esta práctica, sabiendo lo que comerán o cenarán cada día. Pero, que le voy a hacer, soy una anarquista de la cocina, me descargo creativamente cocinando y nunca he podido ceñirme a un menú. La ventaja es que cocino lo que me apetece en cada momento, la desventaja es que este sistema me obliga a tener la despensa siempre llena de verduras, huevos, otras proteínas y todos los productos que utilizo normalmente para elaborar mis comidas, porque en cualquier momento me ilumino y me pongo a hacer unas pechugas de pollo rellenas o un marmitako de atún sin papas.

En estos días una seguidora me pidió que la ayudara confeccionando un menú semanal. De entrada me entró el pánico porque, ya te digo, es como si me pidiera que le amarrara las manos. ¡Con lo feliz que soy yo en mi libertad alimentaria! pero, como entiendo que no todo el mundo es como yo (menos mal, porque si no esto sería el acabose) y ante su petición ,tras un gran esfuerzo  mental, elaboré un menú para una semana que puedes descargar aquí Menú pasametudieta.

Tal como he hecho en otras ocasiones en que he creado algún elemento de ayuda para alguien que me lo ha pedido, lo publico aquí, para que si tú también prefieres seguir un menú tengas uno para empezar. Sí quiero dejar muy claro que solo debe servir como orientación, que los productos que he puesto para media mañana y media tarde son los básicos, pero cualquier variación que no incluya hidratos de carbono de los considerados desfavorables puede valer. Cualquiera de las propuestas de proteína se puede cambiar por cualquier otra que te guste más o que tengas en casa. Las verduras se pueden consumir de cualquier manera, incluso en estofado, también las proteínas. Ahora que empieza el fresquito apetece una carne asada o estofada, un bacalao encebollado o cualquier otra receta de las tradicionales. Y ,si un plato te gusta mucho o te sale mucha cantidad, nada te impide comerlo un par de veces hasta que se gaste. A veces nos preocupamos mucho de la variedad cuando nos concentramos en la alimentación pero, antes de cambiar de forma de comer ¿ no es cierto que también comías más o menos los mismos platos en diferentes semanas?, pues eso, que no hay porqué pretender comer todos los días y en cada comida algo diferente. También puedes añadir más alimentos a cualquiera de las comidas, no te quedes con hambre. Y lo mejor para mí, come cada vez que tengas hambre, no esperes a estar desfallecido/a por haber comido poco tiempo antes, así evitarás los atracones.

Recuerda que los lácteos desnatados se pueden tomar con libertad, igual que el café, las infusiones, los refrescos “light” o “cero” (sin abusar…que conozco casos de ¡un litro de cola light al día!). Endulza con edulcorantes acalóricos tradicionales o con stevia.

En fin, que si te puede ayudar este menú, me alegra mucho. Yo seguramente habré comido lo que pone en él en cualquier semana, pero no en el orden en que aparecen 😉

Para ayudar en la preparación tienes enlazadas las comidas que coinciden con las recetas de mi blog. Recuerda también que en la pestaña de recetas tienes otras cuantas ideas para cocinar cosas ricas.

Tortilla de salvado.

Magdalenas de salvado.

Sucedáneo de pan.

Crema de verduras.

Tortilla al horno.

Atún en adobo.

Pechuga de pollo rellena.

Pizza sin harina.

Huevos fritos. 

Una idea para menú semanal.

Una idea para menú semanal.

Por último, quería hoy avisarte de que durante una temporada estaré en “silencio bloguiano”, me toca estudiar y si me desconcentro la lío…Aún así seguiré respondiendo a cualquier comentario o mensaje que me quieras hacer llegar. Si estás suscrito/a te llegarán futuras entradas en el momento en que las reinicie, o si un día tengo una necesidad imperiosa de contarte algo mientras hago un descanso mental.

Hasta luego….


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Quinoa con tofu y verduras.

Me encanta la cocina, cocinar y probar productos nuevos. No necesariamente nuevos en el mundo 02032014-P1120182 culinario, pero nuevos para mí. Uno de los productos que he descubierto recientemente es la Quinoa (o quínoa o quinua). Es una semilla/fruto de una planta de la que se aprovecha todo ya que se le atribuyen múltiples propiedades saludables, incluso la hoja de ésta se puede utilizar en cocina como la espinaca . En sí esta semilla se trata como cereal por sus propiedades, parece ser que es muy valiosa nutricionalmente, principalmente por su alta proporción de proteína completa de tan alto valor biológico (altamente asimilable por el organismo) que se asemeja a la proteína de origen animal y además su contenido en hidratos de carbono de bajo índice glucémico la convierte en uno de mis nuevos aliados. Tienes una descripción muy completa de este producto en muchos lugares web, en Wikipedia y en el artículo “La quinua, alimento de dioses” que además llama la atención sobre el abuso que puede llegar a sufrir el cultivo de este pseudocereal (Bolivia, Perú y Ecuador originariamente) como consecuencia de su popularidad en los últimos años en occidente.

Total, que me dispuse a probarla. La conclusión es que me encanta y por eso te lo cuento, por si te apetece investigarla y probarla. Queda con una textura entre el arroz y el couscous, algo más blanda pero con un puntito crujiente. La he ido aplicando a diferentes platos y el resultado es estupendo. De hecho, imagino que por su contenido en proteína, he comprobado que con una pequeña cantidad se consigue un nivel de saciedad muy alto durante unas buenas horas. Aunque sale un poco más cara que el arroz, como cunde mucho, al final sale igual de rentable. En internet tienes páginas completas dedicadas a recetas con ella.

Se cocina como el arroz, con dos a tres partes de agua por parte de quinoa durante 15-20 minutos. En el envase viene la forma de utilización y el tiempo de cocción. He comprobado que hay diferentes recomendaciones en cuanto al tiempo de cocción y se me ocurre que puede ser debido a que sean variedades diferentes ya que hay muchas dentro de la misma quinoa (no he descubierto si alguna es mejor que otra).

Aquí tienes la receta de la que hice con tofu y verduras por si te animas. El tofu si quieres puedes sustituirlo por cualquier otra proteína (pollo, pavo, ternera, salmón…).

Ingredientes:

  • 100 gr de quinoa

    Ingredientes principales

    Ingredientes principales

  • 100gr de cebolla troceada pequeñita.
  • 100gr de pimiento verde o rojo picado.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1cm de jengibre fresco picado (opcional).
  • 100gr de calabacín (yo uso el verde italiano o “zucchini” porque queda más firme)
  • 100gr de setas congeladas (o frescas si las tienes a mano)
  • 100gr de tofu cortado en dados de 2cm.
  • Sal, pimienta.
  • 1 cucharadita de cúrcuma o curry
  • Agua (dos veces  y media el volumen de la quinoa)
  • Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

  1. Poner el aceite en la sartén o en un caldero bajo y ancho.
  2. Pochar en el aceite a fuego medio la cebolla, el pimiento, el ajo y el jengibre.

    Cocer a fuego medio.

    Cocer a fuego medio.

  3. Cuando la cebolla esté transparente añadir el calabacín y las setas y remover, cocinar durante 3 o 4 minutos a fuego medio.
  4. Añadir la quinoa (previamente lavada en un colador) y el tofu troceado, remover bien para que se impregne de los jugos de la verdura.
  5. Añadir la sal y pimienta al gusto y la cúrcuma o curry, volver a remover.
  6. Ahora ponemos el agua, llevamos a ebullición y dejamos a fuego suave sin tapar durante unos 20 minutos. De vez en cuando mirar la cantidad de agua que queda por si hay que añadir un poco más, como haríamos con el arroz. Al finalizar dejar reposar cinco minutos antes de servir.

Con esta cantidad salen cuatro raciones adecuadas para una comida con primer plato de crema o sopa, aunque no hagan el mismo bulto que un plato de arroz.

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Quinoa con tofu y verduras.


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La justificación científica de mi decisión.

Desde que inicié  mi nuevo estilo de vida/alimentación/aspecto, pero sobre todo desde que decidí compartirlo contigo, una cuestión fundamental me ha estado rondando la cabeza. Quería dotarme de contenido científico que me respaldase y que pudiera garantizar a quienes me lean que no están leyendo a una iluminada que se inventa una “dieta milagro”, sino a alguien que se ha informado mucho antes de transmitir sus modestos conocimientos.

En entradas anteriores como aquí he ido contando las razones que me han llevado a decidir dejar de comer determinadas cosas (e incluir otras nuevas) con información real y contrastada. Ahora tengo la certeza de que se adapta a las recomendaciones validadas científicamente para una dieta saludable.

He encontrado un estudio llamado:

Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (Consenso FESNAD-SEEDO). Se trata de un  documento  que tiene el “…objetivo de examinar los datos científicos publicados hasta el momento actual sobre la eficacia, las ventajas y los inconvenientes de los diferentes enfoques nutricionales que se han ensayado en la prevención y el tratamiento de la obesidad.”

Después de leerlo con detenimiento, te hago un resumen de sus evidencias y recomendaciones para diferentes aspectos de las dietas de adelgazamiento, relacionándolos con mis decisiones (mis aportaciones aparecen entre asteriscos ***). Si quieres leerlo entero (te aviso de que es un poco largo —80 páginas— y con algo de vocabulario científico, pero la parte de las conclusiones, evidencias y recomendaciones es muy asequible) puedes enlazar donde te puse el nombre (párrafo anterior).

Contiene apartados específicos para hábitos, para diferentes nutrientes y finalmente para diferentes enfoques dietéticos en el tratamiento de la obesidad. Quise abordarlo todo, pero es mucho y acabarías dejando de leer ese tostón, así que me he centrado en los aspectos directamente relacionados con mi estilo de alimentación y te propongo que busques en el documento más detalles si los necesitas.

También hay que tener en cuenta que las “evidencias” y las “recomendaciones” se obtienen a partir de la puntuación que se aplica a los diferentes estudios intentando ajustar sus resultados a determinados baremos, por lo que muchos datos que pueden parecer claramente definitorios de una evidencia pueden no ser clasificados como tales por defectos en la elaboración del estudio. Ésta es una parte técnica de los procesos de investigación que no tienes porqué conocer, pero que conociéndola ayuda a descifrar muchos resultados, como los de este trabajo.

Estos son los puntos que me parecen más relevantes:       ensalada

LA DIETA EN LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD

1. Equilibrio energético y peso corporal

Evidencia

Los patrones alimentarios de alta densidad energética pueden conducir a un incremento de peso en adultos.

Recomendaciones

El aumento de peso puede prevenirse mediante dietas que contengan alimentos con baja densidad energética.

***Los alimentos que son procesados, bajos en agua y fibra y altos en grasa y azúcar son los considerados alimentos de alta densidad energética. Por ejemplo, alimentos fritos, alimentos y carnes procesadas (bollería, pizzas, comidas envasadas preparadas…), aderezos con mayonesa, son alimentos de alta densidad energética. Por el contrario, frutas, verduras y cereales integrales, son ejemplos de alimentos de baja densidad energética.

Como habrás comprobado, la dieta que sigo es de alimentos de baja densidad energética. Sí, ya sé que consumo mayonesa, pero una cucharadita a la semana no se considera “aderezo con mayonesa” ;).***

2 Comer fuera de casa

Evidencia

El consumo de fast food (comida rápida tipo McDonald’s) de forma habitual (más de una vez a la semana) puede contribuir al incremento de la ingestión energética y a la ganancia de peso y obesidad.

Recomendaciones

Limitar el consumo habitual (frecuencia de más de una vez a la semana) de fast food puede evitar la ganancia de peso debida a este factor.

***Ni que decir tiene que el fast food no ha estado nunca incluido en mi alimentación habitual y mucho menos ahora.***

3 Tamaño de las raciones

Evidencia

El ofrecimiento de raciones de mayor tamaño condiciona un aumento en la ingesta energética de los individuos.

Recomendaciones

La utilización de raciones de menor tamaño limita la ingesta energética.

***¿Has leído la entrada “no hay que atiborrarse de proteínas”?, ya lo dije, una cantidad adecuada de cada cosa, eso sí, sin pasar hambre. Al principio comía más en cada comida porque tenía miedo de no quedarme satisfecha, hasta que me convencí de uno de los principios fundamentales de mi nueva dieta (principio que aprendí de la dieta Dukan y que, de entrada, todos mis conocimientos previos me impedían aceptar) se puede comer cuando y cuanto se quiera de determinados alimentos. Entonces, poco a poco, he ido regulando las cantidades y los horarios sin querer y sin sentir que estoy “incumpliendo una norma fundamental”.***

4 Desayuno

Evidencia

Son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que estudian la relación entre la omisión del desayuno en adultos y el riesgo de sobrepeso y obesidad.

***Al no haber evidencias no elaboran recomendaciones, a mí me gusta desayunar bien antes de salir de casa, las tortitas o el yogur con fruta y salvado son una buena opción. ***20130619-170824.jpg

5 Aperitivos

Evidencia

Son controvertidas e inconsistentes las investigaciones que sugieren que el consumo de aperitivos está asociado con el incremento de peso.

***Lo mismo, si no hay evidencia no hay recomendaciones. De todas formas, el mejor aperitivo es la fruta (los palitos de zanahoria son geniales) el yogur, algo de proteína, las magdalenas de salvado o pequeñas raciones de frutos secos. ¡Huyo de las papas fritas y demás aperitivos envasados como de la peste! ***

6  Frecuencia

Evidencia

Las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.

***Esto significa que no hay evidencia científica que avale (o niegue) el consabido “prohibido comer entre horas”, he comprobado que (tal y como recomiendan muchas dietas, entre ellas la Dukan) se puede comer entre horas y aun así bajar de peso si se comen los alimentos adecuados. ***

7 Patrones alimentarios y peso corporal

Dieta mediterránea (haz clik en el nombre para ver definición)

Evidencia

Pese a que existen resultados inconsistentes, los estudios apuntan hacia un posible papel de la dieta mediterránea (Diet-Med) en la prevención del sobrepeso y la obesidad.

Las evidencias disponibles sugieren que una mayor adherencia a la Diet-Med podría prevenir el aumento del perímetro abdominal.

Recomendaciones

Una mayor adherencia a la Diet-Med podría prevenir el sobrepeso y la obesidad y prevenir el aumento del perímetro abdominal.

***Exceptuando el vino y el pan (que ya consumía poco y ahora casi no consumo) mi alimentación se adapta en esencia a la dieta mediterránea (aceite de oliva, fruta, verdura, cereales integrales —en una próxima entrada explicaré de qué hablamos, que no es de cereales integrales procesados y envasados en paquetes apetecibles—…)***

Dietas vegetarianas (clik para ver)

Evidencia

Las dietas vegetarianas están asociadas en adultos sanos con IMC menores.

Recomendaciones

El consumo de dietas vegetarianas podría conducir a una menor ganancia de peso con el tiempo en adultos sanos.

***Vaya, es una opción, pero me gustan demasiado la carne, el pescado, los huevos y la leche. Para ser vegetariano en cualquiera de sus acepciones hay que tener una serie de principios que a mí me faltan. De todas formas, intento no abusar de la proteína animal, no por los pobres animales, lo siento, sino porque abusar de cualquier nutriente es dañino para el organismo. ***

Lípidos

Evidencia

La ingesta de grasa, tras ajustar por la ingesta energética, no está asociada con la ganancia de peso en adultos sanos.

Recomendaciones

Para prevenir la ganancia de peso en adultos sanos resulta de mayor importancia el control de la ingesta energética total que el de la ingesta de grasas totales.

***En otras palabras: lo que desarticula la obsesión de eliminar todas las grasas de la dieta y no argumenta nada en contra del aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o la grasa de buena calidad de las carnes magras y el pescado azul. ***

Dieta hipocalórica equilibrada.

Evidencia

Una reducción energética en la dieta de 500-1.000 kcal diarias puede producir una pérdida de peso de entre 0,5 y 1 kg/semana, equivalentes a un 8% de pérdida ponderal en un periodo promedio de 6 meses.

Existen varias medidas, como la disminución del tamaño de la ración consumida o la densidad energética de la dieta, que pueden facilitar el cumplimiento de una dieta hipocalórica y la pérdida ponderal en el paciente con obesidad.

Recomendaciones

Es suficiente un déficit energético de entre 500 y 1.000 kcal diarias sobre las necesidades energéticas del paciente obeso adulto para producir una pérdida de peso del 8% en los primeros 6 meses de tratamiento.

La disminución del tamaño de las raciones consumidas y/o de la densidad energética de la dieta son medidas estratégicas efectivas para disminuir peso en pacientes obesos a través del tratamiento dietético.

***Desde mi visión: prefiero controlar la densidad energética que las calorías o las cantidades. Es decir: no cuento calorías nunca más, son para volverse loca y pasar hambre. Ya tengo mucha experiencia como para volver a ellas. Según esto habría estado seis meses contando calorías para bajar 7 kilos…ya dije una vez que las dietas hipocalóricas no sirven para perder muchos kilos, no porque no funcionen, sino porque son tan lentas que se hacen insufribles. ***

Composición de la dieta

Dietas que modifican grasas vs. Hidratos de carbonopan

Evidencia

En comparación con una dieta baja en grasas (DBG), una dieta baja en hidratos de carbono (DBHC) consigue una mayor pérdida de peso a corto plazo (6 meses).

A largo plazo (1 año o más) una DBHC comporta una pérdida de peso similar a la que se alcanza con una DBG.

A largo plazo (1 año o más) una DBHC produce un mayor aumento de lipoproteínas de alta densidad (HDL) (las buenas) y mayor disminución de triglicéridos que una dieta baja en grasas saturadas.

A largo plazo (1 año o más) una dieta baja en grasas saturadas produce una mayor disminución de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (el malo) que una DBHC.

Recomendaciones

Para potenciar el efecto de la dieta en la pérdida de peso no es útil disminuir la proporción de hidratos de carbono e incrementar la de grasas.

Para el control del colesterol LDL del paciente con obesidad es eficaz la realización de una dieta baja en grasa, mientras que los niveles de colesterol HDL y triglicéridos se controlan mejor realizando una DBHC.

Las dietas bajas en hidratos de carbono no deben contener un elevado porcentaje de grasas de origen animal.

***Habrás comprobado que mi dieta es baja en hidratos de carbono (DBHC) y en grasas (DBG) con lo cual me quedo con los beneficios de los dos tipos de dieta indicados. ***

Dietas enriquecidas en fibra

Evidencia

No hay datos suficientes que permitan establecer una evidencia sobre el papel de la dieta enriquecida con fibra o cereales integrales sobre la pérdida de peso.

Los suplementos de glucomanano añadidos a la dieta pueden tener un discreto efecto, mediante un mecanismo saciante, lo que favorece la pérdida de peso.

Los suplementos de fibra diferentes de glucomanano, añadidos a la dieta, pueden contribuir mínimamente a la pérdida de peso.

El tratamiento de la obesidad con una dieta enriquecida o suplementada con glucomanano, Plantago ovata y β-glucanos disminuye los niveles de colesterol LDL del paciente obeso.

Recomendaciones

En el tratamiento de la obesidad, los suplementos de fibra (fundamentalmente glucomanano) pueden aumentar la eficacia de la dieta en la pérdida de peso.

Los obesos con alteraciones lipídicas (lo que se conoce como tener el colesterol alto) se pueden beneficiar de la prescripción de dietas enriquecidas con fibra o suplementos de fibra (fundamentalmente glucomanano).

***El glucomanano, es un tipo de fibra soluble obtenida a partir de una raíz y que proporciona efectos sobre el tamaño del bolo alimenticio y fecal, la absorción de las grasas y efecto saciante…¿a que te suena?, justo todo lo que ofrece el salvado de avena, solo que éste se compra en el supermercado por menos de dos euros el kilo y el glucomanano hay que comprarlo en comprimidos de herbolario o de una marca de productos dietéticos que casualmente financió este estudio (la investigación totalmente imparcial no existe, por eso hay que leer todo lo que cae en nuestras manos con visión crítica).

Las tres cucharadas de salvado de avena diarias (prometo una entrada pronto sobre este producto) ofrecen una buena cantidad de hidratos de carbono en forma de fibra que complementa a mi alimentación sobre todo regulando el tránsito intestinal. Aun así hay que tener claro que hay que tomar fruta y verdura diariamente para obtener la fibra necesaria y habitualmente suficiente. ***

Dietas de bajo índice glucémico

Evidencia

Las modificaciones del IG o de la CG de la dieta no tienen efecto persistente sobre la pérdida de peso en el tratamiento de la obesidad.

No hay datos suficientes que permitan establecer una evidencia sobre el papel de las dietas bajas en IG o CG sobre el mantenimiento del peso perdido tras una dieta hipocalórica.

Recomendaciones

No se puede recomendar la disminución de IG y CG como estrategia específica en el tratamiento dietético de la obesidad.

***En esta parte del estudio se plantea una controversia, porque al mismo tiempo que ofrecen datos positivos sobre el control del IG por diferentes autores, no los clasifican con un buen nivel de evidencia (del que depende la posterior recomendación) por cuestiones técnicas. Pero los datos están ahí. Seguramente en posteriores estudios se demostrará que sí que tienen efecto y que es recomendable, al menos, conocer los fundamentos del IG para saber cómo elegimos nuestros alimentos. Yo no dedico tiempo a buscar en las tablas el IG de todo lo que consumo, pero sí que le dediqué una tarde a obtener la información básica que me permite reducir el aporte energético de mis comidas. ***

Por todo esto sigo convencida de que lo que estoy haciendo está bien, que mi nutrición es adecuada y que no pongo en peligro a nadie que quiera imitarme. Además de esto mis analíticas sanguíneas a los dos meses y a los seis han sido estupendas y mis cifras de tensión arterial habitualmente altas han disminuido hasta el punto de reducir mi tratamiento con pastillas. ¡Y encima me siento estupendamente! ¿Qué más puedo pedir? Sólo que te pueda ayudar en algo.

(¡Lo de hoy ha sido una “mega entrada”!) Chao.