Pásame tu dieta

Alimentarse bien y sentirse a gusto.


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Ensalada de zanahoria y judías blancas.

Las judías blancas, o alubias, o frijol blanco, o como quieras llamarlo es una legumbre muy accesible, sobre todo las que ya vienen cocinadas en bote. Lo que se tarda en abrir uno y picar unas verduras es lo que vas a tardar en preparar esta ensalada. Para esto me gusta la blanca porque es más suave que la pintada o marrón, pero como siempre…para gustos colores…

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Ensalada de zanahorias y judías blancas.

Las llamemos como las llamemos, las judías y el resto de las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, habas…) nos aportan proteina vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas de muy alta calidad . Aunque la proteina procedente de las legumbres precisa combinarse con algún cereal para ser equiparable en calidad biológica a la de origen animal, porque le faltan tres aminoácidos esenciales que se obtienen con los cereales, de ahí lo de combinar siempre las legumbres con arroz (la sabiduría popular…) . Por eso desde que se consigue eliminar aquellos kilos urgentes y nos iniciamos en una alimentación controlada para no volver a subirlos, se puede y debe incluir a las legumbres en la dieta habitual una o dos veces por semana, en una cantidad moderada que es aquella que no supera los 100 gramos (la cuarta parte de un bote grande de las envasadas por persona).

En estas circunstancias, si un día se presenta la ocasión de tomarlas en forma de cocido, con chorizo, con carne, o de cualquier otra manera de esas que nos parece que nunca deberíamos comer por su contenido calórico, hay que disfrutarlas. Recordando no superar una determinada cantidad, podemos disfrutar y paladear una parte de un buen plato de fabada. ¿Cuánto? lo que pondríamos como tapa o aperitivo, el resto de la comida debería ser a base de verdura o ensalada y algo más de proteina.

Hoy te propongo una forma más ligera de tomarlas,pero igual de buena, con esta ensalada: con zanahoria natural rallada, pepino en tiritas, pimiento de cualquier color, un poquito de cebolla previamente macerada en vinagre para eliminar su fuerte olor, incluso unos tomatitos cherry, más las judías blancas (de las de bote, lavadas porque no me gusta el caldo en el que vienen, cada uno que decida si las lava o no) y cualquier otra verdura que se te ocurra y apetezca. Todo bien picado y mezclado con la salsa de queso fresco para ensalada que ya te he comentado. Queda muy rico y muy fresco, puede acompañar a cualquier proteina como por ejemplo un par de huevos duros, o un lata de atún o pollo… perfecto para llevar al trabajo si se tiene que comer fuera.

La de la foto lleva las cantidades para dos personas, o para guardar para el día siguiente.

Una recomendación; si has decidido incluir el pan en tu alimentación, la recomendación general y la mía también es que: el día que tomes otro hidrato de carbono como puede ser arroz, pasta, papas o legumbres, no añadas pan a esa comida. De esta manera compensarás y evitarás que se convierta en una ingesta muy alta en hidratos.

Que la disfrutes.

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Mi versión ligera de la salsa de yogur para ensalada.

Tomo ensaladas variadas todo el año, pero ahora con el calor veraniego apetece más aún y hay que variarlas para disfrutar mucho de ellas. El aliño con un poco de aceite de oliva virgen y un buen vinagre es casi insustituible, las salsas preparadas de bote contienen más grasas y azúcares de los que quiero tomar y el yogur griego cremoso con el que se elaboran las salsas de yogur contiene mucha grasa para mis principios.

Así, con estas premisas se me ocurrió preparar una salsa de yogur sin yogur, con el famoso queso fresco batido desnatado…y me quedó riquísima. Además se puede tomar con libertad porque sólo contiene un mínimo de grasa en forma de aceite de oliva que es rica y saludable.

Salsa de yogur para ensalada

Salsa de queso fresco en una ensalada con pollo.

Cantidades para una ración generosa que da para dos ensaladas, si te gusta mucho y quieres más sólo tienes que multiplicar los ingredientes en su proporción.

Ingredientes:

  • Dos cucharadas colmadas del queso fresco batido desnatado.
  • Una cucharadita de las de postre de mostaza de dijon o de la antigua (con esta quedan los granos de semilla de mostaza que dan un toque gracioso). La mostaza dulce que se vende para perritos calientes no es tan recomendable y además es dulce, con lo que cambia el sabor.
  • Una  cucharadita de postre de mayonesa ligera.( Es prescindible si no tienes a mano, la uso para dar un toque de cremosidad)
  • Una cucharadita de postre de aceite de oliva virgen extra. (Si no tienes acceso a ella usa la que suelas tener a mano)
  • Sal y pimienta a tu gusto.
  • Un chorrito de zumo de limón exprimido.

Preparación:

Ponerlo todo en un bol, mezclar y listo.

Sugerencia:

Si lo quieres bordar y tienes tiempo puedes añadir diferentes opciones como pepinillo, ajo, cebolla, remolacha…siempre picado muy chiquito para que se integre en la salsa.


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Quiche apta para dieta sin hidratos de carbono.

pastel o quiche de verdura

En molde de silicona, con zanahoria, espárragos verdes y setas.

Una  buena quiche (pastel con huevo de origen francés) lleva una rica y sabrosa base de masa quebrada hecha con buena harina y mantequilla. La he hecho muchas veces porque es un plato que me encanta en todas sus versiones y es muy versátil porque aguanta bien varios días y es totalmente transportable.

En mi nuevo estilo de vida no tiene cabida esa deliciosa masa, al menos no de forma rutinaria. Pero no por ello tengo que renunciar a su sabor en esta versión que es perfectamente válida en mi régimen alimentario porque no lleva masa. Simplemente preparo su relleno y lo vierto en un molde que luego meto al horno…espectacular. (Podríamos llamarlo tortilla o pastel de verdura, a gusto del consumidor…). La llevo al trabajo, de excursión, a reuniones y siempre está en perfecto estado.

A demanda popular, aquí va la receta:

Cantidad para un molde o fuente de unos 25cm, para cuatro raciones grandes o varias pequeñas. Adapta las cantidades a tu número de comensales. No te importe que te sobre, ten en cuenta que dura 4 o 5 días en la nevera perfectamente, es más, casi que  al día siguiente está mejor que recién hecha.

Ingredientes:

  • Unos 400-500 gramos de verdura variada en cualquier combinación: zanahorias, alcachofas, calabacín, judías verdes (habichuelas), espárragos verdes, champiñones, etc..
  • Una cebolla pequeña.
  • Pimiento verde o rojo, o pimiento asado, un trozo como de media palma de la mano.
  • Un diente de ajo.
  • Sal, pimienta, especias (nuez moscada, comino, jengibre seco molido, o cualquiera que tengas y te guste)
  • 6 huevos.
  • Dos cucharadas de queso fresco batido 0% , o yogur natural 0%, o medio vaso de leche desnatada. (o entera, o nata de cocinar si no sigues dieta baja en grasas)
  • Queso azul; aproximadamente una cucharada o dos quesitos de porciones si no te gusta el queso azul.

Preparación:

  •  Saltear en una sartén untada en aceite la cebolla, el pimiento y el ajo picaditos en juliana (en tiras finas).
  • Cuando la cebolla empiece a estar transparente añadir las verduras troceadas como más te guste y las especias y seguir salteando durante unos cinco minutos, hasta que la verdura esté cocinada pero aldente (un poco dura aún), porque luego va a estar media hora al horno y se terminará de hacer.
  •  Batir los huevos, añadir el queso o leche o nata y el queso azul o los quesos de porciones en trocitos.
  • Añadir las verduras salteadas a la mezcla del huevo, remover un poco y  verter sobre el molde. Si es de silicona no hay que aceitarlo, sale muy bien. Si el molde es metálico mejor poner un poco de papel parafinado para horno en la base para evitar que se pegue, o untar un poco de aceite en toda su superficie.

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    Con calabacín verde (succini), alcachofas y jamón serrano.

  • Meter al horno precalentado a 200ºC con calor arriba y abajo y la bandeja en la posición baja-media. Hornear 30 minutos (o hasta que esté dorado y al pinchar con un palillo éste salga seco) y disfrutar…

Consejillos:

  • Con un poco de bacon ahumado en tiritas o jamón serrano queda muy muy rica, pero entonces hay que tener cuidado con la sal.
  • También admite un chorrito de salsa inglesa perrins o de soja para potenciar el sabor de la verdura.
  • Si haces una cantidad menor en un molde más pequeño necesitará menos tiempo de horneado.

 

 


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Idea rica y fresca.

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Queso fresco batido, yogur y kiwi

Una de las formas en que más utilizo el queso fresco batido desnatado

Es mezclando:

– Dos cucharadas del queso.

– Un yogur desnatado de cualquier sabor.

– Un kiwi troceado.

– Dos cucharadas de salvado de avena y una de trigo.( si no las he tomado en tortitas o magdalenas)

Está muy rico y fresco para desayunar, para merendar o incluso para cenar cuando no tengo mucha hambre. Cualquier fruta de las que podemos comer vale, con esto se toma bastante proteína, algo de glucosa en forma de lactosa de la leche y fruta , mejor imposible.

Se puede preparar en un recipiente hermético y llevarlo al trabajo si tenemos una nevera-bolsa o nevera eléctrica allí. También puedes comprar el queso en envases pequeños y hacer la mezcla en el lugar.

En la de la foto no hay salvado porque lo había tomado en la mañana.

¡Que aproveche!